骨盆底肌訓練法 解決長者漏尿、漏便

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）老年人不喜歡出門的原因之一，是容易頻尿。由於使尿液濃縮的荷爾蒙分泌減少，尿液變得較稀，身體為了將廢物毒素排出體外，會使尿量會增加。頻尿也跟儲存尿液的膀胱變硬有關係。膀胱的彈性降低，能儲存的尿量變少，有一點點尿就會想上廁所。
老年人無法憋尿超過一小時

此外男性若患有攝護腺肥大，尿液所流經的尿道受到壓迫，導致排尿時間拉長、有殘尿感，便會常常跑廁所。至於女性尿道本來就短，肌肉力量較弱，不太能夠憋尿。通常可以憋一小時，但再怎麼忍耐頂多也只能憋一個半小時。

越常跑廁所就會越想上

要解決頻尿問題，首先請勿喝太多茶或咖啡這類含有咖啡因的飲料。尤其半夜容易醒來上廁所的人，請注意這一點。另外緊張也會引發尿意。一想到「從現在開始不能去廁所了。」就會立刻想去。因此請保持隨時都可以如廁的輕鬆心情，就不需要跑廁所。

可能會想說「那就多去廁所解尿吧！」令人意外的是，這樣反而會產生反效果。常常跑廁所，會養成只有一點尿意就要去廁所的習慣。一般是建議老年人自我訓練，多少忍一下再去解尿比較好。

骨盆底肌是控制憋尿的肌肉群。骨盆底肌一旦衰弱，連笑也會導致尿液外漏，只要一點點小動作就會漏尿。因此，鍛鍊骨盆底肌是很重要的。骨盆底肌的訓練法如下：

首先仰躺，膝蓋彎曲。一邊吐氣，一邊使力收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘，接著放鬆，吸氣五秒鐘。接著像貓一樣採趴跪姿勢，用手肘、膝蓋撐起身體，一樣一邊吐氣一邊收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘，然後放鬆吸氣五秒。請注意使力的不是身體外側的肌肉，而是內側的肌肉。

如此一來，不只能改善漏尿，也可改善漏便。上了年紀後也容易產生排便的問題，因此我非常推薦這個訓練。



搞錯食物纖維的攝取方式會導致便秘

接下來，我想談談老年人的排便問題。老年人不僅容易漏便，也容易便秘。便秘的原因跟食量或運動量減少、腸子蠕動變慢有關。對年輕人來說也是一樣。有些年輕人住院之後感到「以前每天排便都很順，住院後卻解不出來」。這也許是因為住院時的食量，大多比平常少的緣故。

盡量多運動、好好進食，是順利排便的祕訣。大便排不乾淨的話，屁也會很臭。

要使排便順暢，攝取食物纖維和油份非常重要。說到要攝取食物纖維，大家可能會就同一種食物吃個不停，但是您知道膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種嗎？若沒有兩者都攝取，便秘會惡化。

不溶性膳食纖維很有名。竹筍、蔬菜都富含不溶性膳食纖維，它可以刺激腸道，增加糞便量。水溶性膳食纖維則儲藏於海藻類或有黏性的食物裡。它是腸道菌的食物，能令腸道菌增加活力，促進腸道蠕動。許多人習慣只攝取不溶性纖維，所以請多食用富含水溶性纖維的海藻類食物。

（本文摘自／老後行為說明書：解讀父母最需要你了解的16種行為，讓相處和照顧更順利／商周出版）