強化下肢力不失能 教你做2種背蹲舉

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）背蹲舉，是將槓鈴作為負重阻力放置於身體背側上，並執行下肢推動作。訓練肌群包括膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
背槓方式分為兩種：高槓（High bar）與低槓（Low bar），差別在於槓放置高度位置的不同，而使身體在執行動作時，保持重心位置的方式、軀幹傾斜的角度、膝蓋向前移動的距離，與腳踝在動作中所需要的關節活動度，也會截然不同。

高槓背蹲舉
高槓背蹲舉下槓鈴所放置的位置，位於斜方肌上方，身體微微向前傾斜為一般常見的方法，但因身體向前傾斜角度較小，膝蓋向前移動的距離較大，對於踝關節活動度較小，或大腿股骨較長的操作者來說，較為困難。

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‧將槓鈴擺放至蹲舉架上，約與鎖骨同高後將雙手實握，鑽至槓鈴下方。

‧將位於肩膀上方和頸部下方之斜方肌上段，緊貼槓鈴中心位置。

‧雙腳置於槓鈴正下方，並打開與肩同寬。

※握槓鈴時，手腕保持直立不折腕。

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‧站起並穩定的向後方移動三小步，至適當且安全的位置。

‧站定後，保持身體稍微前傾，並讓槓鈴與腳底正中央對齊。

※背起槓鈴時，身體雖稍微向前傾斜，但必須繼續維持脊椎中立，並將肩胛骨向身體下方扣緊，且手肘指向後方。

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‧踩穩腳板，臀部向下移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。

‧最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟2）。

※高槓背蹲舉，相較於低槓背蹲舉下蹲時身體較為直立、膝蓋向前移動的距離較大。

低槓背蹲舉
低槓背蹲舉下槓鈴所放置位置，位於後三角肌上方，身體向前傾斜角度會比高槓來得多，此種背蹲舉方式對於大部分來說，相較於高槓背蹲舉平均約多了15％重量。但對於胸椎、肩胛骨、肩關節活動度較小的操作者來說，較為不友善，依照情況或在專業教練指導下，選擇適合自己的背蹲舉方式，較為適合。

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‧將槓鈴擺放至蹲舉架上，約與鎖骨下方同高後，將雙手實握。

‧鑽至槓鈴下方，並將位於肩膀下方之後三角肌緊貼槓鈴中心位置。

‧雙腳置於槓鈴正下方，打開與肩同寬。

2



站起並穩定的向後方移動三小步，至適當且安全的位置。站定後，保持略大於高槓背蹲舉的身體前傾角度，並讓槓鈴與腳底正中央對齊。

※低槓背蹲舉則身體較為傾斜、臀部往後移動的距離較大。

3



‧踩穩腳板，臀部向後移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。

‧ 最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作。

Boss這樣做

高槓背蹲舉：

1、背起槓鈴時，將槓鈴往下方扣緊，可使軀幹更加穩定。

2、下蹲時，想像正下方有張椅子，將臀部向下坐至輕微碰到後，雙腳用力踩地板站起。

3、站起時，想像背負之槓鈴是一雙手，將你向下壓，並使力用腳撐起。

低槓背蹲舉：

1、背起槓鈴時，將槓鈴往斜後方扣緊，可使軀幹更加穩定。

2、下蹲時，想像後方有張椅子，向後坐至輕微碰到後，將臀部用力推回原位。

3、站起時，想像一雙手將臀部向斜後方拉住，並使力將之推回原位。

（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）