拒絕臥床五訣竅

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增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。國家衛生研究院的研究發現，肌肉量較低的長輩的死亡風險是其他人的1倍。增加肌肉不僅能降低死亡風險，還能提高生活品質。

要增加肌肉量，運動及營養缺一不可。要延緩肌肉流失、維持肌肉量，重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來後，也能保護脊椎骨骼。



請你開始這樣做來增加肌肉：


1、練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。

2、踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。

3、練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感，每次30分鐘，每週至少3次。

4、運動後立即補充一杯豆漿或牛奶，有助於肌肉合成。

5、下次健檢時，要求醫師為你檢測肌肉量，或利用高階體組成計測量，了解自己的肌肉量多寡。



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