髂腰肌鍛鍊運動

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髂腰肌鍛鍊運動



現代人普遍久坐少動，坐久了，腿部血液難以進入下肢，常常走沒兩步，雙腿有如鉛塊沉重；假日安排爬山、跑步，運動也沒多劇烈，隔天馬上就「鐵腿」，大腿肌肉痠痛不已。雲門教室研發長謝明霏表示，若想讓雙腿健步如飛，其實除了鍛鍊腿部肌力外，訓練「髂腰肌」也是關鍵之一喔！



想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎？除了鍛鍊腿部肌力外，「髂腰肌」的訓練也不能忽視！謝明霏表示表示，髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色，它位於骨盆外，能協助穩定骨盆，也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，不論起身、走路、跑步、爬山，所有動作都少不了它。

然而，現代人長期久坐不動，讓髂腰肌長期處於緊繃狀態，彈性疲乏，導致鄰近肌肉群工作更加吃重，甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘，鍛鍊髂腰肌，延展大腿肌肉，讓雙腿更加靈活有力，就能長保青春活力。

髂腰肌鍛鍊運動這樣做：

1. 上半身挺直，雙腳跪坐於大腿上，透過身體的重量幫助大腿自然延展。

2. 維持骨盆端正，前腳踩地，深呼吸，將後腳盡可能向後方延展，停留約10秒，再換腳延伸。

3. 從坐姿開始，一腳屈膝踩地，另一腳後彎到臀側，腳背貼地，視身體的能力慢慢向後躺，直到沒辦法再向後為止。

謝明霏提醒，練習上述三個動作時都須留心維持骨盆端正，若能面對鏡子練習更好，透過鏡子可觀察身體是否歪斜。每次的延展動作可以停留約10至30秒，配合呼吸，重複至少三次。透過每天伸展，不僅能增加肌肉彈性、提升活動力，有效減緩痠痛，更能降低意外受傷的機率。

圖文創作：健談

專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏