擾人便秘不再來 還腸道健康這樣做

阿拉布拉

記者　張桂榕
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）大家都知道多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但現代人多外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！
便秘可分為急性與慢性兩類。急性便秘多由急性疾病引起。慢性便秘病因較複雜，其常見症狀是每2～3天或更長時間排便1次，且無規律、糞質乾硬，常伴有排便困難、腹脹、腹痛、大便帶血等症狀。

吃蔬果通便　水分要喝得夠多

人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，當人體攝取大量的纖維時，需要水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2100c.c.以上的水分，才算達到標準。

想避免便秘，可試試看以下四種方式：

1） 多喝水

水可以軟化糞便，利於排泄。清晨喝1杯溫開水或蜂蜜水，是便秘患者應該養成的習慣。

2） 飲食清淡

要禁止飲酒，遠離濃茶、咖啡及辛辣刺激性食物，以免大便乾結。

3） 攝取足夠的粗糧、新鮮蔬菜和水果

這些食物富含膳食纖維，有助於維持腸道中細菌環境的平衡，食用後可刺激胃腸蠕動，有利於清腸和排便。

4） 潤腸食物不可缺

核桃仁、芝麻等堅果含油脂較多，有潤腸通便的作用，是很好的養生食品。

防治便秘食材聰明選

1） 芋頭：健脾胃，通宿便。

2） 白木耳：富含可溶性膳食纖維。

3） 香蕉：潤腸通便。

4） 蘋果：促進排便。

5） 糯米：富含膳食纖維。

6） 核桃：含不飽和脂肪。

7） 燕麥：富含膳食纖維。

研究：經常喝咖啡　有助預防便秘

據研究報告所示，經常攝取咖啡的人比較沒有便祕問題。咖啡具有刺激腸道與副交感神經的作用，而這是促使腸道功能活化的原因之一。除了咖啡因之外，其他的成分也被認為有活化副交感神經的功用。此外，咖啡香氣中所含的成分可使心情放鬆，或許也與預防便祕有關。

勿長期依賴瀉藥、軟便劑緩解便秘

長期持續有便秘問題，輕則誘發痔瘡、肛裂，甚至脫肛，若本身有高血壓、心血管疾病，解便時過於用力，可能會引發心臟病、腦血管意外。再者，長期便秘代表體內廢物、毒素無法順利排出，罹患大腸癌的機率相對較高。健康小叮嚀：千萬不要養成依賴瀉藥、軟便劑的壞習慣。

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除了吃蔬菜水果外,還要多喝水,才不會便秘