心理師談情緒管理（上）：負面情緒的短路徑──戰、逃或僵住不動

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心理師談情緒管理（上）：負面情緒的短路徑──戰、逃或僵住不動
林仁廷 諮商心理師
現為諮商心理師，工作迄今15年，曾任部隊心輔官、監獄治療師、諮商機構心理師，目前服務社區駐點諮商、社福機構、大專校院，服務對象包括大專生、青少年、特教生，年齡從幼稚園到70多歲都有。心理學碩士畢業，主修社會心理學，論文寫男性的尋愛過程。兩個孩子的爸，興趣是閱讀、烹飪、作家事、旅行、繪圖、攝影、社會觀察與寫短篇小說。
我們想讓你知道的是
情緒要能覺察，需要先能承接與安撫，在做這件事的時候，「喜愛自己」或「相信有人愛自己」是前提，才會有動機及力量學習與情緒共處。如果你學會了愛自己，就能明白情緒承接與安撫的意義。
情緒的產生是人對生活經驗的一種自然反應。情緒產生先於認知面與意識面，類似本能反應，幫助當事人處理一些緊急和危險的突發事件（例如「感到害怕就先逃跑」）。另一種是當事人若面臨失去親人、遭遇挫敗等重大事件，失落與悲傷的情緒也能指引自己進行安撫、重整何謂最重要的事物，再讓生活繼續前進。
「情緒—反應」的模型裡，情緒是先鋒，理性跟著以較有效率、效果的方式產生相應行為，基本上只為當事人服務，所以也是偏狹的、自私的。
情緒如果過於劇烈，表示當事人認為事態嚴重。然情緒若一下子爆開，當下的認知／理性會完全失去作用，只能衝動地在「戰／逃／僵住不動（Fight／Flight／Freeze）」的反應三選一。我稱這是「情緒短路徑」，是情緒迅速反應的功能，無所謂好壞。
如果你在野外遇到熊（客觀環境），短路模型很受用（害怕就先跑），如果你在百貨公司看到拋棄你的舊情人交了新對象（主觀人際情境），短路模型就很不好用（OO就XX）。因此「接納情緒」很重要，情緒被接住後，認知與意識才能判斷，認知收集資訊，意識加以整合並做出選擇，最終產生「合適情境的行為」。
人們對事件的經驗，就順序而言是「情緒－認知－行為」，是短路徑，適用一般生活選擇，如「櫻花好美喔，我想假日去那裡玩」；而所謂的「情緒調適能力」則是「情緒－認知－情緒覺察－後設認知－合適或想要的行為」，沒錯，過程非常麻煩，「情緒長路徑」不符現實利益，但遇到重大事件卻很需要它──停下來，重新調整，再出發。
先談負面情緒的短路徑。
負面情緒的短路徑
  
•        A.模糊事件
在短路徑裡，事件的全貌並不重要，本來就擔心或害怕他人反應的當事人，靠著敏感但盲目的五官在模糊情境裡捕捉關鍵線索，專撈／檢查引發危險的影子。
順序大略是：當事人在互動中，無時不刻警覺對方反應（如聽到某種字眼、看到某種眼神、覺得某種態度……）一旦發現，自動連結負面經驗，內心小劇場準備開演。
•        B.單一反應：壓抑與無助
當事人將現場捕獲的危險線索，自動連結過去也有的負面經驗，解釋為又搞砸了、又要被拋棄或又要被利用了……舊怨新錯，複利式算總帳。理智被引發的情緒（害怕、恐懼）淹沒了，覺得自己怎麼做應該都錯，於是壓抑自己（沈默）與反應無助（哭泣），可是感覺越來越膨脹。
•        C.停不下來的內在小劇場。
如果關鍵線索是門票，那此刻戲正要開演，沒看完不能走。是的，當事人是演員也是觀眾，看著自己的情緒們反應，承受起伏卻無法動彈。
情緒既然產生，理智一般會採取因應措施（行為），然當事人被情緒嚇到不要不要的，無法冷靜，理智沒有作用，只能潛意識代為出馬。潛意識的任務很簡單：「快做什麼或不做什麼讓情緒消退。」而且不達目的不罷休。方式有兩途徑：
1.        做些什麼（指責、破壞與逃避）：當事人將不能消化的情緒投射對方，含淚怨恨表現出關鍵線索的對方，通常以怒氣掩飾其無助，攻擊／遷怒對方，指責都是對方的錯，要對方負責。通常對方（覺得無理取鬧）會被氣走，關係不再，破壞關係也可逃避壓力，反正是對方先走的啊。
2.        不做什麼（無助、自憐）：當事人把自己無能化，他便不需負責，不做什麼。因為都是別人的迫害，自己是受害，所以乾脆等待拯救者（參考：卡普曼三角形人際關係）。運氣不好的，沒有人要理他，他會更打擊自己（看吧，果然所有人都不理我），不憂鬱也不行了。
內心小劇場真的讓情緒消退了嗎？不，充其量是轉移或麻木，因為潛意識是盲目的，只能讓當事人喝忘情水而已，沒辦法面對壓力與解決，負面情緒很快就會複燃。負面情緒的短路徑並不會自己解套，短路徑的功能本來就只是暫時避險，情緒不會消退，而是哭累了（疲倦了），沒有任何關係了（沒有刺激源了），內心劇場才會告一段落。
沒錯，逃避並不可恥，當不能承受時先逃走絕對是正確選擇，差別在於不能「永遠逃避」，把逃避當成解方。逃避若成為習慣，每次都逃避情緒及責任，便會累積更多容易被引發的關鍵線索，更敏感與盲目，也更加孤單。
面對重大事件時短路徑可讓人喘息，但逃出去後，終究要回來，要讓自己自由與自主，就必須學習與練習情緒長路徑，要全盤皆知，認知重構，重新出發。
不過講是這樣講，從情緒的認知面去克服有其困難度，接下來我們來談談情緒的情緒面。
「情緒來了」就投降，為什麼？
她一聽，陷入沈默，說不出話，安靜的一分鐘裡她內在小劇場正在演戲，然後難過落淚。我猜得出一些端倪，但還是問她怎麼了，她說不出來。於是再等幾分鐘，等她冷靜，並肯定她「至少我們還在這裡。」我的意思是，過去她總有辦法逃避負面感覺，比如藉口離開諮商室，或者把內在關起來：心不在焉、蠻不在乎。
慢慢地，她終於說出：「我感覺被拋棄。」
引發的關鍵是「態度嚴厲」，跟她以往的家庭經驗有關，她的父母不苟言笑，變臉，接著一連串的侮辱。我請她多說一點小劇場，她說：「覺得自己很難搞」、「讓人失望了」、「每個人都會放棄我」。我指出這些感受其實是接著「被拋棄」自動展延的，不是事實，更不會在我們之間。我說記得上次的情緒短路嗎，現在正是觀察與覺察的好機會。「我們談了這麼久，發生事件就是機會，解開誤會讓彼此更靠近。」
很多人情緒來了，先是壓抑，壓不住的，就任它操控，放手讓它帶你回顧過去的失敗累積（叫你看VCR，使你自責），然後再墮落深深黑淵（悲傷、低落、憂鬱）；另一類是「爆掉」，不管三七二十一宣洩怒氣。
你感覺情緒來了，好像應該做什麼，可你就是做不到。為什麼呢？
因為負面情緒所養成的短路徑，長久下來已成習慣，而要改變舊習慣非常困難。認知上可以知道，但是「改」很困難，「逃／戰／僵住」比較快、熟悉。雖說短路徑會帶來後續不便，不過「已知的可預期的痛苦」還可以接受，選擇改變要面臨不可預期的感覺比較可怕。於是一切跟隨自我保護，侷限在自我中心。
另種阻止覺察情緒的潛在因素是「孤單感」，因為不想面臨那種「只剩我一個、都沒人懂我、大家都拋棄我」的孤單寂寞，「如果我覺察了，真的就是沒人理我，那怎麼辦？」沒有解方的事，通常人類就是逃避，用另一種次慘的方式來逃避最慘的，所以陷入情緒帶領的黑淵，寧願自憐、憂鬱也不願面對孤單。有時根本沒有事件，也會突然回憶過去，陷入情緒，實在是害怕孤單，順從逃避機制。
「孤單、寂寞，覺得冷」真是最可怕的。
感性面：改變，要有「可依賴的關係」做後盾
「閉起眼睛，當你遇到痛苦時，你可以呼喚誰（曾有的回憶也可以）來安撫你呢？」
小朋友每天放學回家，最喜歡找父母說話，說他每天的新發現、跟同學的互動、他的行動與想法。這些雞毛蒜皮的小事並不是要徵求父母意見或對錯判斷，他藉著與父母「對話」與「情感反映」來理解觀念、學習情緒與行為，建構「他自己」。一個人的學習與改變，有個願意與之有關係、有互動的重要他人很關鍵。他是觀眾，給予回饋與讚賞，如果沒有這樣的人在旁，「成長動力」就會很低。
同樣的，情緒的接納、理解與調控也需要重要關係支持，讓人有所依附或依賴，有人看見有人欣賞，學習便會有所目的，就會生出克服困境的力量，這是孩提時期學習的方式，也影響成人之後的我們。所以我會問案主：「誰會期待你變得更好呢？誰看到你的改變會很高興，為你歡欣呢？」想到那樣的人，他便會努力或有意願地面對情緒的學習。
孤單長大的孩子，他的動力是暫時性的，他暫且為了那些不成熟的家人在奮鬥，他暫且為了生存不得不，但這些暫時性的動力，在生活穩定後某一時間點，當他回頭看，會突然覺得「到底為了什麼呢？」而「嘎然停止」，留在原地困惑而不再前進。如果你的學習動力停止了，也許是這樣的感覺吧，那麼，重新開始，這次試著「為自己」，試著刻意冒險看看，從較信任的人開始培養關係，生活必須有意義才會生出力量。
有些人尋求關係的連結是信仰，甚至是戀物，也沒什麼不可以，我們很怕受傷，當然先從可以控制的事物開始，但還是希望能慢慢衍生到人際互動。可以試著先閱讀相關書籍或聽別人的經驗，從知識面開始，也可以試試心理諮商，談談這件事，從人際經驗開始。
情緒要能覺察，需要先能承接與安撫，在做這件事的時候，「喜愛自己」或「相信有人愛自己」是前提，才會有動機及力量學習與情緒共處。如果你學會了愛自己，就能明白情緒承接與安撫的意義──你相信自己的情緒是有道理的，是要被看見與受理的，你從情緒看見自己的需要，並且有些行動。
承接情緒的具體作法是，
在情緒當下不否認、接受它，事後有所觀察與思考（或記錄、書寫），從情緒經驗裡更明白自己是誰、要什麼、想怎麼做、限制或地雷在哪，又為什麼。
舉例來說，承認與接受你在演講前很緊張，先向聽眾說明你的窘態請大家包涵，會發現過程反而很順。若情緒發生在重要關係裡，就需要擴展到兩人關係思考，你為了對方願意調整些什麼，以及如何表達你的需求。一開始，只要練習在情緒爆發／陷入當下，能離開現場／掛掉手機，換個環境冷靜下來，就很了不起了。
理性面：承接情緒的練習
以「工作失誤被主管罵，感挫敗的情境」為例。
（一）接納情緒：出現OO是很正常的
1.        找內在的安全依附：想想一段安心的關係：可以依附或依賴。如精神上的，向神禱告；實際上的，找人陪伴──如果不能馬上，也能先約好見面時間。
2.        調整生理反應，輔助心理：接納現況此刻，你現在的身心反應沒對錯，請允許存在，允許被安撫。身心是一致的，情緒是心理感覺，但同時也會反映在生理上：緊繃、低落、失眠......情緒來時腦袋當下很混亂，所以反過來以生理緩解的方式，輔助急性情緒下降，如深呼吸、散步、聽調性相同的音樂、活動身體發洩……最主要是冷靜下來。
3.        相信自己的情緒是有道理的：請相信出現情緒是很正常的，不是無理取鬧，它一定有其道理，所以剛剛可能發生了什麼事與自己切身相關，要我們先從情緒這個點開始。
如果你是照顧者，保持自己溫和而堅定的態度，主動引導對方這些事，尤其是孩子。
（二）理解情緒
理解剛剛可能發生了什麼事，可以自己做，也可以雙人討論。
1.        理解就能消化情緒：情緒是對事情的價值反應，情緒有其內涵，例如「生氣」指的是自身權益受損，而「悲傷」指的是過去有的現在卻沒有了的失落。從情緒去回想並敘說可能發生的事件與經歷。
2.        辨識情緒（發展一個關於這個情緒的故事）：從敘說的事件資料，以時間為軸，理解情緒發生的前因後果，越清楚的描繪，越能看見全局，而非侷限在找己錯，你的視野會轉成「不完全是我的問題」並回答「我在其中怎麼了?」。
（三）調控情緒
1.        情緒的需要是什麼：事情明白了，工作的挫敗不完全是你的問題，情緒可能會有所轉換，例如從「自責」轉成「委屈」，而這可能才是真正的情緒喔。給予這個情緒安撫、安慰吧，讓它得到滿足，趕緊抱一下或放心罵髒話。
2.        自由「深度探索」（我是誰）：把這次情緒反應連結過去相似經驗，就好像是本相關情緒回顧的故事集，歸納進自我概念，收整成「我是怎樣的人」，例如說「我每次挫敗都會這樣嗎？差別在哪裡？」，例如說「有沒有可能自我評價過低，自然也經不起別人負面回饋（喚起傷痛）。」（有些情緒比較表淺，只是一時，像是跌倒受傷的情緒，就不一定需此步驟，此部分可做可不做。）
3.        解決問題（向未來展望）：情緒受理且得到滿足後，問題情境仍要有所對應方法，你可想想之後遇到同類事件時可以怎麼辦，怎麼反應。問題如何被解決不在本篇討論範圍，通常情緒穩定後理性復原就比較容易做出新決定。
「工作失誤被主管罵，感挫敗的情境」主要是挫敗與被罵後，如何接納與調控自身情緒，在此情境中我們並不需要討好主管，也不用與他建立關係，只要學習自處就好。不讓內在經驗被隨意激起（過去創傷＋短路徑的反應），情緒來了就投降。
在這篇文章中，我們談對情緒的承接與理解，主要讓情緒緩解，也是某種長路徑（承接－理解－調控，反應這些其實就蠻長時間的）。接下來，我們將談談「情緒長路徑」，而且是「在重要關係的情境裡」，當原本支持的關係變成壓力源時，該怎麼辦。回到情緒的認知面，以認知重構的角度來解套。