心理師談情緒管理（下）：利用「認知重構」挑戰你的舊有信念

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心理師談情緒管理（下）：利用「認知重構」挑戰你的舊有信念
我們想讓你知道的是
新習慣養成就跟舊習慣建立一樣，需要時間、多次的累積，每次都可以在情緒來時「變化那麼一下下」，累積久了就會削弱抗拒改變的習性，並逐漸地將想要逃走的意念轉為集中在自己身上，這就是，讓自己自在選擇的練習，請多給自己一些時間與耐心。
「認知」與「情緒」是性質對立的兩種訊息。左半腦優勢的認知能力是邏輯與因果，具線性關係，右半腦的直觀優勢採用直覺、整體觀、非線性邏輯，而情緒是其中很重要的線索。
兩種訊息的獲取雖對立，但同時存在人腦，其實就是互補合作的意思。兩半腦中間由胼胝體互相連接，訊息彙整後由個體（整個大腦）做出最有利或某目的、企圖的判斷。
習慣接受哪類訊息，久了之後會變成優勢，另邊則形成弱勢，我們是壓抑的社會，理性比較強，情緒能力被壓抑，弱勢的一邊為了平衡，會以「少量關鍵」的型態出現，讓兩邊互補合作。簡單說，重理性的人，常被感性左右重大事件，而情緒化的人，常依靠統計數據作決定。
情緒短路，理性當然也短路。要復原運作系統，首要是情緒冷靜，理性唯一能做的，是先遠離現場，不要加深刺激。在上一篇文章中指出情緒要被接納，有支持，才比較容易冷靜，並且願意辨識不熟悉的情緒感知，從情緒中獲取新訊息（情緒背後的需求、信念）。
這些材料有了，再交回給理性，也就是本篇所談的情緒長路徑──認知重構。
認知重構
「認知重構」的概念來自認知行為治療。主要針對「事件──信念──反應」模式中的「信念」。信念對事件做出解釋，而解釋結果決定當事人如何反應。因此認知重構是挑戰舊有信念，以接受新訊息或改變組織訊息的方式，重新產生一組合乎現實的解釋。
認知重構可幫當事人矯正容易引起焦慮、憤怒或低自尊的想法，運用認知系統的邏輯及推理，以認知克服情緒一觸即發的反應。
認知的長路徑請見下圖：在事件發生後可以怎麼反應。

Photo Credit：林仁廷
•        長路徑1：覺察是什麼「關鍵線索」引發自動連結
有位大學生給我看電繪作品，聽完評論後他面露不悅，他完全摒除我對他的肯定與讚美，而定焦在「為何批評他畫的不夠完美，不懂他已經努力、修正了很久的成果」。他壓抑怒氣，身體動來動去的。「」內是我沒說過的話，聽得莫名其妙，感覺他解釋「我批評他一文不值」了。我們澄清這件事，他覺得聽到了「他不夠好」，而這是高中時他被同學無情批評最常見的字眼，他聯想起過去，他的怒氣不是針對我，而是針對這個過去，但在現場，他不知道他已經把我牽連進去了。
認知長路徑要做的第一件事，當情緒被激發時，可以回想一下，自己聽到了什麼而突然激動。通常那是引發自動連結的關鍵線索。這個線索可能是譴責的字、眼神、語氣、態度或某個動作，讓你的身體、情緒、直覺起了反應。
我建議先做這個檢視，是讓當事人小小覺察：「我是對現場這個人有情緒？還是其他？」這很重要，如果不是現場這個人引發的，我們的攻擊力度（牽怒）會收斂。如果引發的情緒過大，沒辦法做，那當然就不要做了，先離開情境才是上策。
•        長路徑2：暫停──遠離情境
情緒被激發且不能控制時，唯一能做的事，就是遠離刺激源，遠離情境。不要擔心沒禮貌，因為若你在現場爆炸了那更糟糕。遠離刺激源，自然會降火，因為沒材料可燒了。
1.        遠離情境：離開現場、關掉手機：關掉手機很重要，現代人很多衝突都在網路環境，由於網路沒有見面三分情，講狠話不客氣，所以一定要「遠離手機」，把它封鎖、關機，或者手機放家裡，然後出去走走。
2.        誠實告知狀況不好：如果這是一段重要關係，突然離開現場確實很奇怪，不要篤定對方一定知道你等下行為的用意，簡短說一下再離開，留之後再開溝通的機會。如：「我現在沒有辦法說話了，等下再回來談。」這句話可以背起來，當下才會講的出來。
3.        冷水洗臉或出去走走，去商店買個東西：離開現場後，找事情作，做什麼都好，目的在中斷思考。別小看只是「中斷一下」，讓大腦放鬆，不在剛剛的緊繃裡，它就會恢復功能。（註1）
•        長路徑3：平靜後觀察與反思
認知理性的練習，從觀察開始，先收集正確資料。引發情緒的是關鍵線索，然關鍵線索就像杯弓蛇影，不代表真正發生的事，在情緒平靜後，究竟情境裡及互動中發生什麼事，就需要「觀察材料」與「思索推理」並組織一個新的解釋。
許多情緒的引發，多數是過去創傷的殘留，所以「一朝被蛇咬，十年怕草繩」。然而在這裡並不是要處理過去創傷，只求「在重要他人的關係裡」可以自在的反應，不斷章取義把對方當蛇。
觀察與思索的點是：
1.        自己的部分：回想「我說了什麼？」、「其實想表達什麼？」
2.        對方的部分：他要表達的是什麼？剛剛他真的是要針對我嗎？平常的關係相處如何？這是特例還是常例？
3.        情境的部分：什麼影響了我們？昨天睡不好、剛剛事情作一半被打擾、身體不舒服、環境很悶熱…
4.        整理1-3的訊息，再重新理解剛剛發生的事，或許會有新的解釋。（註2）
•        長路徑4：認知重構──新認知、新情緒、新決定
很多時候，人們常常做一種事，就是「與其受人擺佈，不如先發制人地塑造好自己熟悉的角色及情境，然後照舊演，產生熟悉但可接受的挫敗」，如果當事人習慣當受害者、不願負責，在遇到事件時，他的情緒與認知便會悄悄地往那方面去收集訊息，形成「我就是沒辦法」的解釋，進入「我就是無助、崩潰」的受害者角色，然後照舊演，果然事情或對方就會這樣「如我預期的挫敗我」。當事人往往不知道這是很自我中心的保護，不必面對認知重構的新的冒險，所以根本不理會其他客觀或對方提供的訊息。情緒常走短路徑，但其實是熟悉挫敗的老舊長路，除非我們自己撿起責任，並在意識上去走這條新的長路，否則情緒反應不會走上新路。
新習慣養成就跟舊習慣建立一樣，需要時間、多次的累積，每次都可以在情緒來時「變化那麼一下下」，累積久了就會削弱抗拒改變的習性，並逐漸地將想要逃走的意念轉為集中在自己身上，這就是，讓自己自在選擇的練習，請多給自己一些時間與耐心。
長路徑的練習因為接受不同訊息，比較可能對原本情境產生新認知、新情緒及新決定。認知重構的目的是學習彈性，創造新的溝通機會，簡單總結如下：
•        接受情緒的產生但不衝動。
•        接受關係裡有好有壞，好自在才是真交情。
•        「處理的態度」才是重點。坦誠面對與溝通，對方也會幫忙。
•        行為需要練習、紀律，才會成為新習慣，要有耐心與恆心。
註釋
註1、先求冷靜，思考才能彈性。以不同類型的工具，平靜負面情緒（焦慮、憤怒及悲傷）有關的能量管理，任何情境發生後皆可用。工具箱有諸多選擇，平常至少選擇一兩樣可以做到或容易做到的備用，情緒發生時才能迅速連結使用。
第一類：使用「身體」工具宣洩情緒能量。
•        發洩精力：跑步、球類、跳舞、腳踏車、游泳、整理花草…
•        創造性的破壞：壓扁回收物、剪舊衣服當抹步…
第二類：放鬆心情的工具
•        繪圖、閱讀、聽音樂、整理物品。特性是離開壓力情境，做任務轉移，在「安靜的場所」做「可重複」、「可預測性」的事。
•        放鬆技巧訓練：腹式呼吸、肌肉放鬆練習（鬆緊鬆緊的重複）、冥想，產生平靜及情緒調控。
第三類：社會性工具
•        與他人相處以得到平靜，關鍵是「支持性的社會接觸」，需要得到讚許、陪伴，有人傾聽，敘說自己感受以平復情緒。
•        跟寵物互動或說話也行，寵物的真誠眼神具有療癒。
•        「網路聊天」也是一種方式，但此時建議與早就認識的人聊，網路只是工具，以純文字方式表達自己的感受及想法。
第四類：思考工具
•        內在對話：鼓勵當事人使用各種想法或內在語言，告訴自己「我可以調控自己的情緒」或「我可以保持冷靜」。
•        平衡的因應：對付負面念頭就想一個已成功例子，做出一份成就清單，有需要時隨時提醒自己。
•        制約聯想：口袋裡放一個象徵放鬆的東西（EX勇氣之珠），透過制約或聯想，一想到這東西就會感覺放鬆，喚起獨處及平靜時刻的回憶。
•        問題解決：正確的觀點思考問題，先轉移情緒，平靜後再回頭想剛剛碰到的問題，試著找出解決辦法。面對問題的行動力也會減輕情緒所帶來的過度渲染。
•        正念（Mindfulness）：內觀、注意力的集中。想像情緒（焦慮、憤怒及悲傷）分別在每片大樹葉上，然後它們隨著眼前河流往前飄走，可以這樣說「我感覺到憂鬱，我是這麼認為的。」情緒是情緒，你是你，你知道它們來了，帶來一些訊息，然後走了。
•        自我監控：以「情緒溫度計」的方式，1-10分，辨識自己的情緒及程度。
第五類：其他特殊工具
例行常規、秘密場所、儀式及特殊興趣，發展屬於自己的儀式，也可以讓人感到平靜、快樂、吸引人、不會有負面想法，EX泡一壺好茶，需要時間及一序列動作，最後是味覺的品嚐與舒緩。通常情緒過強時，無法做過於複雜的抒壓，只剩下三種方向可立即使用：（1）身體能量的釋放、（2）獨處、散步（3）投入屬於自己的特殊儀式。不適當的抒壓工具，則有暴力（破壞）、自傷及報復。使用幻想、擺爛、網路遊戲等逃避性工具不是不可以，但不能是唯一的工具。使用工具箱平常需要練習，或者寫小卡放在皮夾提醒自己可以做什麼，或者預先設定好一個可以信任跟求援的人。
註2、如何檢視「不合理的信念」？你可以參考下面步驟。
（A）收集某一特定想法或信念是「如何建立」的證據：問自己「這個『認為』是怎麼來的？證據呢？」。例如說，在一段重要的關係裡，你自覺得「我讓他失望了。」那是怎麼來的，回想一下相關證據，「我做了什麼讓他失望？他說了什麼表示是失望的？」，或者「我讓他失望了是怎麼造成的因果關係」。把感覺隱藏在後的信念說清楚，比較知道下一步可以怎麼做。
（Ｂ）挑戰這些信念：挑戰這個信念是否為真。最好的方式是直接問對方，用來確認的句子如：「你剛剛的話我不懂，請多說一些。」、「你是認真的嗎？」但如果不能問不敢問，就尋求別的資訊驗證看看，例如「時間的向度」，過去他會對你失望嗎？反應為何？；例如「行為模式」，當你們衝突後會怎麼和解，所以失望只是一個過程？找一個信任的人討論這個信念，人有對象敘說時，通常會茅塞頓開，又或許他會提供你不同角度、更多資訊來審視這個信念。有時候，根據統計資料說明某個特殊事件非常不可能或是安全的，也是可以的。例如：「沒有聽過約會遲到就分手的事。」
（Ｃ）平常可以做的練習：避免對話語僅作字面解釋、斷章取義，解讀事情盡量常態化而不是最極端的結果，這些都是容易錯誤判斷的因素。學習彈性看待事情、尋求澄清，或能考慮不同的解釋或反應。在這裡可用『連環漫畫，以空白對話框玩不同結局』的遊戲練習，就會發現同一情境卻可以有不同的意圖與結局。