產後運動 媽咪免腰痠背痛

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產後運動 媽咪免腰痠背痛

產後媽咪常見腰痠背痛、肩膀痛、手痛、腳痛等症狀，讓媽咪每天都覺得非常疲倦；追根究柢是因為懷胎中，姿勢的改變、荷爾蒙的變化和產後24小時照顧寶寶，需要重複性的動作或維持同一個姿勢過久。

矯正體態 強化關節

懷孕期間長期挺個大肚子導致骨盆呈現翹臀姿勢，腰薦椎周圍的肌肉有的過緊、有的無力；產後生理變化還會持續4-6週，加上媽咪們如果採母乳親餵，可能會讓鬆弛素持續作用，進而影響關節穩定度。所以產後運動首要目的就是把姿勢體態矯正回來、強化關節的穩定度和正確的使用身體力學，讓媽咪們遠離痠痛。

運動不會影響母乳量

產後運動可以減少產後憂鬱、躁鬱，促進睡眠和好心情。因此，規律的運動且達到中至高等的運動強度，漸進式增加難度即可；如果運動期間有出血、疼痛、不適感就立即停止。

切記，每位產後媽咪的身體狀態不一樣，所以運動處方也會有所不同，建議諮詢物理治療師做詳細的評估和給予運動指導。

另外，運動不會影響母乳量和內含物，除非是劇烈的無氧運動才有可能乳酸堆積，而改變母乳的味道讓寶寶拒喝，所以媽咪們不用擔心；還有運動後要多喝水，補充水分，就不用擔心母乳的量減少。

◎以下針對產後媽咪最常見問題——下背痛，示範兩款骨盆正位方式：

●站姿正位：首先將雙手圍成三角形狀（▽）放置肚臍下方，先檢查一下三角形是否在同一個平面上，接著站姿下三角形的下角朝向前方和朝向後方，反覆來回幾次後回到兩者的中間位置，即骨盆正中的位置。

●仰臥正位：仰躺下三角形的下角朝向天花板讓背部貼平床面；接著朝向地板讓背部拱起來，反覆來回幾次後回到兩者的中間位置，即骨盆正中的位置。（作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師）

(自由時報健康醫療網)