最健康的零食！富含營養的堅果，挑選、保存訣竅是什麼？
堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等營養，是很優質的油脂來源，適量食用有益於人體，被譽為「最健康的零食」。日常廣義的堅果指的是具有外部硬殼、果仁可食用的乾果，包含扁桃（Almond，台灣又稱杏仁）、核桃、腰果、栗子、榛果、開心果和豆類的花生等，都被視為堅果。
廣義的堅果指的是帶有硬殼，內部有可食用的富含油脂的果仁。
衛生署的每日飲食指南也建議國人每天攝取適量的堅果，甚至將六大類食物中的油脂類更改為「油脂與堅果種子類」，讓民眾越來越重視堅果的重要性。你也準備加入食用堅果的潮流中嗎？先看看該如何挑選堅果吧！
挑選堅果的重點是...
1 完整包裝
堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，在接觸到空氣的情況下很容易被氧化，故購買時必須注意包裝是否「密封」，並且以看的到內部堅果的透明包裝產品為佳，就能夠檢查堅果的狀態。另外，建議少選擇大量散裝販售的堅果，除非你能確定其來源、廠商及品質。
因為堅果一天的攝取量不多，在包裝開開關關的情況下也會加速氧化、甚至導致發霉，來不及吃完就已經變質只好丟掉，反而造成浪費；故建議不要挑選大包裝的堅果，以 150～250 公克左右為佳。
2 外觀形狀
堅果形狀雖然各不相同，但優質的堅果都一樣會圓潤飽滿、皺褶少；若看起來乾扁，或是有缺角、蟲蛀的情況就要避免選購。
3 外觀色澤
堅果的顏色不是越鮮豔越好，也不是越白越乾淨。顏色太深、過於鮮豔可能是經過高溫油炸、或是放置過久；而顏色太白的堅果，則可能有漂白處理過，吃下肚對人體絕對沒好處。
大部分的堅果都帶有薄膜，一般來說，新鮮的果實薄膜大部分顏色跟果仁一樣為乳白色或褐黃色，但隨著放置時間增加，顏色就會開始加深，並產生苦澀味，代表已經不新鮮了。每種堅果都有自己的「原色」，通常顏色都會「偏淡」；若顏色過深，就可能放置過久，或是以「高溫油炸」這種不健康的處理方式製成，購買時可以依照這個準則去挑選。
方便的話，也可以買帶殼的堅果再自行處理。
4 氣味
堅果帶有獨特的清香，但因為富含油脂，若長期直接暴露在空氣中則會漸漸氧化，出現油耗味，代表已經不新鮮了。雖然密封包裝的堅果無法聞到氣味，你也能檢查一下包裝中有沒有附上「脫氧包」，降低堅果氧化的機率。
5 口感
買回家的堅果放了一段時間，到底還能不能吃？除了聞味道，也能用口感判斷。新鮮的堅果口感爽脆、帶有天然的甘甜，而放置太久的堅果則會軟化，且嚐起來有苦味，這樣的堅果就不要再食用。
6 天然原味
堅果本身就有著豐富的香氣與天然清甜，不用多餘調味就很美味，想吃的健康就選擇原味吧。如果還是希望有點調味，買原味的回家再自行添加即可，如此不用擔心調味過多，也能隨喜好變換口味，使用蜂蜜、楓糖、海鹽或椰棗等天然調味料更好！
市面上也會販售果乾 + 堅果的組合，不過果乾帶有較多水分，反而容易讓堅果受潮！所以務必分開購買，再加在一起食用比較好喔！
7 處理方式
一般堅果常見的處理方式有三種：低溫烘焙、高溫烘焙和高溫油炸等，來看看各有什麼優缺點。
· 低溫烘乾：以 40～45 度的低溫慢慢烘乾的堅果，能完整保留堅果的營養素，且顏色、口感都不會維持原樣，是最佳的處理方式，也是你購買堅果時的最佳選擇。
· 高溫烘焙：以 100 度以上的高溫烘烤，會讓堅果外部產生微微的漂亮焦褐色澤，更能吸引消費者目光；不過也會破壞一些不耐熱的營養素。
· 高溫油炸：以 180～200 度的高溫油炸，會讓堅果變得更加酥脆，且外觀油亮、賣相佳；但堅果在油炸之後其實已經失去大部份的營養素，且增加了過多的油脂，不但吃不到營養，還會增添人體負擔，不如不要吃。
堅果的保存方式
最佳保存方式：密封冷藏
堅果容易氧化、也會因為濕氣而產生黃麴毒素，所以最好密封後放入冰箱冷藏，不但能避免油脂氧化，且能保留堅果的新鮮風味。若不常食用，也能放進冷凍庫，使用前先取適量放在室溫下回溫即可。
堅果若沒有好好保存，很快就會變質、甚至產生毒素。
室溫保存
若沒有冰箱，小包裝也可以放在室溫保存。不過要多注意避免錯誤的取用方式，避免受潮氧化：
· 存放於陰涼且乾燥的通風處，避免光線直接照射。
· 取用時，建議用「倒」的方式，或是用乾淨且乾燥的湯匙挖取，避免用手直接碰觸堅果。
· 一次就取足需要食用的量，多次開關會容易造成堅果受潮。
· 每次取用完，要把空氣完全擠出袋子再密封，若是罐裝則要將蓋子旋緊。
PLUS 堅果怎麼吃？
營養的堅果買回家該怎麼吃？直接當作零嘴雖然也可以，但是卻容易不小心越吃越多，反而攝取過多熱量。建議你可以用少量搭配其他食材，吃得更健康！以下就提供你幾種簡單又方便的吃法：
· 搭配沙拉：在生菜沙拉中加入堅果是歐美常見的吃法，除了營養均衡，還能增添口感，不怕吃膩。
· 搭配燕麥：早餐習慣來碗燕麥搭配牛奶或優格？加點水果跟堅果，好吃又好看！
· 打成飲品：堅果打成的植物奶最近非常熱門，對乳糖不耐症的人而言，是代替乳飲品的好選擇。
· 製作果醬：喜歡花生醬的好滋味嗎？富含堅果的油脂非常適合打成果醬，一點油也不用加就能完成。
試試歐美人是超愛的吃法：搭配燕麥、優格作為早餐！
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養成日常生活天天食用堅果的習慣，好處道不盡，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。
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發表於 2020-5-22 16:27:16
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