粗食養生新風潮：如何吃的營養又美味？

李洪元

粗食養生新風潮：如何吃的營養又美味？

先養成 4 大好習慣

想要改變飲食不是件簡單的事情，但只要循序漸進，踏出追求健康的第一步，便會慢慢開始享受粗食生活，現在不妨一起先來學如何養成好習慣，以及讓粗食美味營養的撇步吧！

建立良好正確的觀念
要改變別人的飲食習慣不容易，不妨先透過閱讀健康蔬食類的書籍，從根本改變觀念，慢慢地潛移默化，千萬不可用說教方式，反而會引起抵抗。

避免擺放有害的食物
無論在家中還是工作環境，最好都不要擺放有害健康的加工食物或垃圾食品，杜絕取得的方便性，另外可每天都準備好已經洗滌乾淨、可隨時享用的蔬果，藉此慢慢戒掉吃有害食物的習慣。

飯前半小時喝香草茶
人在空腹時，不僅頭腦較清晰，味蕾的敏銳度也較高，這時所吃下的食物容易被身體吸收，千萬不可亂吃。達人建議，感覺肚子餓時，可於吃飯前半小時，先喝1杯不加糖的蔬果汁、香草茶或吃些水果，經過一段時間會發現身體變得比較健康。

循序漸進增加粗食分量
剛開始，可先減少油膩、油炸等含動物性油脂的食物，並在每日3餐中慢慢增加粗食的分量，初期可保留原本較習慣的飲食口味，之後再慢慢增加其他粗食，最重要的是多學習不同的料理方式，好吃的粗食更能讓人快樂享用！

再掌握料理 6 撇步

軟、硬度不同的粗食互相搭配

粗食的食材中，軟硬度各有差異，因此在烹煮時建議可互相搭配，這樣煮出來的料理才會軟硬適中，例如黑豆、黃豆等硬質粗食，就可搭配糙米或燕麥等一起煮，咀嚼起來也會更有層次感。

先浸泡、磨粉後再料理

穀類和豆類一定要先浸泡過，等稍微軟化後再開始烹調，比較容易軟化。另外，堅果類則可使用食物磨碎機加以磨成粉，用沖泡方式飲用，不僅香氣更濃也更好吸收。

蒸煮後再添加其他食材

蒸好的粗食可再添加其他食材，變化成不同吃法，例如五穀雜糧飯加入蔬菜可變成炒飯或燉飯，或可加入高湯和核桃等食材小火慢燉，即成五穀粥，但切記不可煮太久，只需成清湯型稀飯狀即可，若太黏稠代表含糖量較高，吃多易導致血糖上升。

調整穀物與豆類的比例

若想混合穀物和豆類一起煮時，穀物和豆類的比例最好以3：1或2：1為原則，除了可讓口感較均衡，還可避免食用太多豆類而造成消化不良。

蒸煮方式最健康

有別於烤、炸等料理方式，改採用蒸煮方式來烹調粗食，不但快速、方便，還可保留食材的鮮甜美味以及營養成分，更符合健康原則。

用天然食材增添風味

煮粗食時，最好不要用人工調味料，建議用天然的食材來製成香味、酸味、甜味、辣味等味道，其中「香味」比較重要，蘇富家建議可用各種香草菜類調配，如香菜、九層塔、薄荷、香茅等，這些新鮮的香草葉類，只要於料理煮完後再加入即可。