運動前吃對就能提升效能！營養師推薦 6 種菜單補充能量！

李洪元

運動前吃對就能提升效能！營養師推薦 6 種菜單補充能量！

有時候想運動卻好像提不起精神？走到健身房卻有種心有餘而力不足的感覺？如果常出現這些狀況，那你一定要特別注意「運動前」的補充！生活忙碌，好不容易擠出的運動時間，當然要有最好的效率，今天營養師就來帶著大家在超商選食，讓我們每次都能活力充沛的邁開腳步，享受運動！

補充能量，你需要足夠的碳水化合物

講到能量，最重要的一定是碳水化合物，不管我們做什麼運動，都會使用碳水化合物作為能量，就算是慢跑、有氧舞蹈等運動，只要心跳達到每分鐘130下，就會有40%以上的能量是來自於碳水化合物！

運動前2小時可以補充固體、富含碳水化合物的食物，例如麵包、水果，但如果太忙碌沒時間吃，離運動只剩下1小時左右，這時候液體吸收速度快，較不會造成腸胃不適，所以果汁、能量飲料、運動飲料會是我們的好夥伴。

一般來說，平常運動前大概補充30-50克碳水化合物，所以一罐能量飲料或一根香蕉的量差不多就足夠了！

當然如果今天運動時間比較長，超過一個小時的話，也可以在運動中陸續補充能量，延緩疲勞的發生，在運動中補給一定要選用液體，因為運動時心跳加快，呼吸急促，喉嚨會特別乾燥，選用液體不僅好吸收、好入口也能同時補充水分，所以能量飲料、運動飲料是最適合運動中使用的補充品。

咖啡因、牛磺酸，幫我們更快進入狀況！

除了能量之外，維持良好的精神狀態也是提升運動成效不可或缺的要素！工作、上學一整天總是會有一點頭昏腦脹，這時候咖啡因跟牛磺酸可以幫助我們更快進入狀態，如何補充這些營養素？其實在超商就能很方便的找到！

咖啡、茶、能量飲料都含有咖啡因，我們在運動前大約只需要攝取50-100毫克的咖啡因就足夠增加運動效能，所以來杯咖啡就能輕鬆達標，而茶的咖啡因濃度較低，大約需要喝到300-600毫升才足夠，市售的能量飲料則是250毫升就含有80毫克的咖啡因，只要小小一罐就能滿足需求囉！

另外牛磺酸可以加速神經元增生，幫助電解質進出細胞，維持腦部機能，所以能減少疲憊感，可以從海鮮類、肉類的食物中攝取，如果距離運動還有一段時間，也許來碗魚湯是不錯的選項，但接近運動時間的話，可能就會以能量飲料為優先選擇。

我們分成不同時間點來安排，離運動越久我們能選擇的越多，能吃得越多！

運動前1-2小時

原則：熱量介於200-400大卡間，可以搭配固體食物

組合1：三角飯糰＋能量飲料

組合2：包子（芋頭、豆沙）＋小罐果汁

組合3：米血糕、魚板＋能量飲料

運動前1小時內

原則：熱量約200大卡內，以液體為主，減少固體食物避免腸胃不適

組合1：能量飲料1罐

組合2：香蕉1根

組合3：果汁1罐

選對組合，提升效能，開心揮灑汗水

生活再忙碌，總是不能忘記運動，找到提高效率、節省時間的補充組合是維持運動習慣的好方式，下次換上運動服後別忘了參考營養師提供的運動前搭配，掌握時間、食物型態就能輕鬆吃出活力，盡情的揮灑汗水！

(自由電子報)