改善胃食道逆流 4招保護好嗓子

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隨著疫情趨緩，被按下暫停鍵的視聽歌唱場所有條件開放，想要保養喉嚨，擁有「好聲音」嗎？但是現代人生活壓力大、工作忙碌、吃飯速度快，容易引起胃食道逆流，可能會造成喉嚨卡卡、聲音沙啞，而影響歌聲。

◎以下4招，改善胃食道逆流的方法：

●選擇低脂食材，維持理想體重：高脂肪食物，如肥肉、培根、炸雞、焗烤、奶油甜點等，會延長食物停留在在胃的時間，刺激胃酸的分泌。

可選擇油脂含量低的雞肉、海鮮，若要吃牛肉、豬肉，則要選擇低脂肉，並使用清蒸、水煮、蒸、烤等方式烹調，同時也可以減少熱量攝取，維持理想體重，有助於降低胃食道逆流的風險。

●咖啡因要適量，飲酒不貪杯：可選擇不含咖啡因的飲品，如豆漿、蘋果汁、麥茶等。

因含咖啡因的飲品，如咖啡、茶、可可，會刺激胃酸的分泌，若要喝含咖啡因的飲品，則需注意每日咖啡因攝取量不超過300毫克，可參考「咖啡因紅黃綠標示」計算飲用量。

減少飲酒可以避免食道與喉嚨黏膜受到刺激，男性一天不超過2酒精當量、女性則不超過1酒精當量。

1酒精當量相當於啤酒375c.c.（酒精濃度4%）、水果酒150c.c.（酒精濃度10%）、烈酒40c.c.（酒精濃度40%）。

●調整生活習慣，搭配規律運動：三餐要固定時間吃，不要暴飲暴食，只吃七、八分飽，也要避免飯後立刻躺下，至少需隔3小時，可向左側躺，並將床頭墊高10-15公分。另外，每週規律運動至少150分鐘、戒菸、穿寬鬆的衣服，也能預防胃食道逆流的發生。

●適量攝取膳食纖維，保護腸胃：每日膳食纖維建議攝取量達25-35克，其中水溶性纖維有助於增加飽足感，如木耳、秋葵、海帶、燕麥等，避免食物攝取過多；非水溶性纖維則可促進腸胃蠕動，如地瓜葉、空心菜、青江菜、糙米等，減少食物停留在胃的時間，都能減少胃食道逆流的風險。

減少發作頻率 也能預防咽喉發炎
把握4招方法改善飲食與生活習慣，減少胃食道逆流發作的頻率，不僅能維持食道與喉嚨黏膜的健康，也能預防咽喉發炎，保護嗓子，擁有好歌聲。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）