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隨著疫情趨緩,被按下暫停鍵的視聽歌唱場所有條件開放,想要保養喉嚨,擁有「好聲音」嗎?但是現代人生活壓力大、工作忙碌、吃飯速度快,容易引起胃食道逆流,可能會造成喉嚨卡卡、聲音沙啞,而影響歌聲。
◎以下4招,改善胃食道逆流的方法:
●選擇低脂食材,維持理想體重:高脂肪食物,如肥肉、培根、炸雞、焗烤、奶油甜點等,會延長食物停留在在胃的時間,刺激胃酸的分泌。
可選擇油脂含量低的雞肉、海鮮,若要吃牛肉、豬肉,則要選擇低脂肉,並使用清蒸、水煮、蒸、烤等方式烹調,同時也可以減少熱量攝取,維持理想體重,有助於降低胃食道逆流的風險。
●咖啡因要適量,飲酒不貪杯:可選擇不含咖啡因的飲品,如豆漿、蘋果汁、麥茶等。
因含咖啡因的飲品,如咖啡、茶、可可,會刺激胃酸的分泌,若要喝含咖啡因的飲品,則需注意每日咖啡因攝取量不超過300毫克,可參考「咖啡因紅黃綠標示」計算飲用量。
減少飲酒可以避免食道與喉嚨黏膜受到刺激,男性一天不超過2酒精當量、女性則不超過1酒精當量。
1酒精當量相當於啤酒375c.c.(酒精濃度4%)、水果酒150c.c.(酒精濃度10%)、烈酒40c.c.(酒精濃度40%)。
●調整生活習慣,搭配規律運動:三餐要固定時間吃,不要暴飲暴食,只吃七、八分飽,也要避免飯後立刻躺下,至少需隔3小時,可向左側躺,並將床頭墊高10-15公分。另外,每週規律運動至少150分鐘、戒菸、穿寬鬆的衣服,也能預防胃食道逆流的發生。
●適量攝取膳食纖維,保護腸胃:每日膳食纖維建議攝取量達25-35克,其中水溶性纖維有助於增加飽足感,如木耳、秋葵、海帶、燕麥等,避免食物攝取過多;非水溶性纖維則可促進腸胃蠕動,如地瓜葉、空心菜、青江菜、糙米等,減少食物停留在胃的時間,都能減少胃食道逆流的風險。
減少發作頻率 也能預防咽喉發炎
把握4招方法改善飲食與生活習慣,減少胃食道逆流發作的頻率,不僅能維持食道與喉嚨黏膜的健康,也能預防咽喉發炎,保護嗓子,擁有好歌聲。
(作者為衛生福利部桃園醫院營養師) |
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