沒事就做2個動作鬆開筋膜，肩膀不緊繃、髖關節不退化發炎！

EGEG

【早安健康／凃俐雯（復健專科醫師）】 老化、缺乏運動和受傷，讓筋膜「纖維化」

「變老」的筋膜纖維，可以靠運動恢復

筋膜纖維化最常見的原因有三個：老化、固定不動或者缺乏活動、受傷

首先從「老化」開始談起。年輕的筋膜裡面的纖維走向是很規律的，而這樣規律的纖維走向，就像是包水果的保麗龍網套一樣，一條一條規律地交織所組成的網格狀排列，比較能夠抵抗外力的擠壓拉扯。

然而，隨著年紀增長，纖維排列漸漸變得混亂，一層一層胡亂堆疊，出現筋膜纖維化的現象。老化的、纖維化的筋膜抵抗外力的能力就會大大降低，不過大家別太難過，雖然年紀增長無可避免，但好消息是因老化所導致的纖維排列亂象是可以逆轉的！只要適度的活動，給予筋膜適當的拉扯張力，纖維會慢慢地排列整齊。 （編輯推薦：解救下背痛，先療筋膜的傷！3個動作讓深、淺層筋膜通通不沾黏！）

「變厚」的筋膜會黏在一起，增加活動量可以改善

「固定不動或者缺乏活動」，也是導致筋膜纖維化的主因。研究發現，固定不動（例如辦公族，一坐就是同樣姿勢維持數小時）會導致膠原蛋白纖維大量沈澱在肌肉的筋膜上，使得相鄰的肌纖維間的結締組織顯著增加，大量不規則排列的膠原纖維組織沈澱下來，甚至垂直排列在膜與膜之間，讓筋膜層與層之間黏住變得很難分開，這就是固定不動或者缺乏活動所產生的變化。

這種纖維化的現象會阻礙肌肉的正常收縮，如果只是短暫缺乏活動的話，那麼只要增加活動量即可，但如果是非常長時間的固定不動，有時候即使再開始恢復活動之後，纖維化的情況都不一定可以完全逆轉。

久坐的上班族可以透過增加活動量、抬腿伸展等方式，減少筋膜纖維化的發生。
增加活動、多伸展按摩、增加運動可對抗「固定不動／缺乏活動」或「老化」所導致的纖維化。
因此「不動」比「少動」更容易產生筋膜疼痛的問題，當然要解決最好的方式，就是增加活動量，而增加活動量，並不定一定要出去劇烈運動，即使是上班的時候每隔一小時就起來裝水、上廁所，或是抬腿伸展一下是有幫助的。

受傷之後沒好好休息，傷口不會真的復原

最後一個會讓筋膜纖維化的原因是「外傷」。當筋膜受到破壞，在癒合之後也容易出現纖維化的現象。

當筋膜受傷之後，纖維母細胞會集中到傷口處，產生出很多新生的膠原纖維堆積在傷口周圍，就像是架橋一樣；新生的纖維從傷口的兩端向中間堆積，慢慢的讓斷裂的兩端連接在一起。

為了快速的把兩端連接在一起，纖維母細胞可能會過度分泌出很多的新生纖維，最後這些新生過多的纖維累積下來，就是所謂的纖維化了。

那麼要如何降低這種受傷後的纖維化現象呢？在剛受傷的時候，是纖維母細胞活動最旺盛的時期，這個時期必須儘量減少傷口處的活動，因為活動而愈去拉扯傷口，纖維母細胞就愈會被刺激，就容易過度合成纖維組織。 （編輯推薦：關節痠痛錯在筋膜太鬆！ 復健醫5招恢復筋膜彈性：痠痛發炎才能自癒）

剛受傷的時候儘量不要過度活動導致傷口拉扯撕裂，等到傷口已經被新生的纖維組織補起來、傷口的兩端連接了以後，才能開始慢慢地增加活動量，增加對局部結締組織的刺激，讓新生的纖維慢慢有規則的排列整齊，這樣才能形成有韌性的筋膜組織。

避免筋膜緊繃、變厚，沒事就要多動

從三種造成筋膜纖維化的原因來下結論，如果要預防筋膜纖維化，可以分成兩個部分來看。

如果是要對抗「固定不動／缺乏活動」或「老化」所導致的纖維化，方法非常簡單，就是增加活動、多伸展按摩、增加運動。如果是要針對受傷後所造成的纖維化，那麼受傷後的急性早期要先休息，最多只能在布不痛的範圍內，做輕鬆的自主關節活動（不要心急），等到新生纖維把傷口處連結好了之後，再開始逐步開始增加活動量。

總而言之，對抗纖維化的兩大原則很簡單，就是記得「沒事多運動」，還有「受傷後好好休息復健」，等好了之後才能開始正常運動。

smartlion

很實用的知識，感謝！