大掃除不再肩痠膝蓋痛！醫師圖解「暖身＋防護」3招避開重災區

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農曆年將至，各家各戶開始除舊布新，打掃完屋子看起來又是煥然一新，然而因為短時間內大量且不斷重複某個動作，導致局部的肌肉過度負荷，造成身體多處痠痛，反而沒能好好享受假期。我們細心的清掃房子，但是，我們有好好關心自己的身體了嗎?

以下讓我們來了解大掃除後常見的痠痛症狀，也提供打掃前的暖身動作以及打掃時的小祕訣，讓我們在打掃之餘，也能照顧好自己的身體！
大掃除


年度大掃除三大重災區

1.手舉高高當雨刷，肩頸痠痛一直來

打掃時常手會像汽車的雨刷一樣，不斷來回擺動出力，再加上常常要伸手去擦拭高處的玻璃，長時間頭部抬高，使頸椎往後延伸，會導致肩頸附近的肌肉緊繃，肌肉緊繃的情況下再繼續使用肩膀的旋轉肌，很容易導致肩頸肌肉拉傷，進而出現肩頸痠痛的症狀。

★打掃小秘訣：小範圍的擦拭，讓手臂靠近身體活動，如此手臂比較省力，肌肉也就不會長時間緊繃，減低痠痛的程度，進而減少受傷的機率！
肩頸痠痛
★暖身動作：肩膀畫圈
眼睛直視前方，吸氣，將肩膀聳起，想像肩膀要貼到耳朵，接著吐氣再向前畫圈，吸氣再將肩膀聳起，往前重複十個，再往後重複十個。
暖身
2.搬重物不蹲下，脊椎受傷風險高

不只是大掃除時要注意，平時搬重物就要養成「搬重物要蹲下」的習慣！搬物品只彎腰不蹲下時，會由腰部肌肉及腰椎在支撐重量，久而久之腰部肌肉或腰椎會很容易受傷，嚴重還可能導致椎間盤突出！平時一定要多多注意！

★打掃小秘訣：雙腿彎曲身體直直下蹲，身體盡量靠近物品，用大腿的力量慢慢搬起物品，上半身挺直地起來，過程中重注意上半身不要駝背唷！
2.搬重物不蹲下，脊椎受傷風險高
★暖身動作：坐姿體前彎
坐在地上，腳打直，腳趾頭朝天花板，深呼吸手舉高，吐氣時將手慢慢落下放在膝蓋或小腿上，上半身挺直不駝背，感覺腰部稍微緊繃時，停在這裡深呼吸五次，此時眼睛向前方看，不可以低頭。深吸深吐後，再用手的力量將身體撐回一開始的位置。
暖身

3.跪地擦地板，膝蓋疼痛好不了

膝蓋骨前方有一個滑液囊，是骨頭和肌腱之間的緩衝，有些人可能會跪在地上擦地板，這個動作會讓滑液囊承受身體的重量，導致滑液囊分泌更多黏液保護關節，但卻會同時造成膝蓋紅腫及疼痛，也就是所謂的滑囊炎。

★打掃小秘訣：穿著護膝，或膝蓋下方墊毛巾，不讓膝蓋直接著地，並於10-15分鐘伸直雙腿，放鬆膝蓋。
3.跪地擦地板，膝蓋疼痛好不了
段薰
本文獲「馬光健康網」授權轉載

作者簡介：源於澎湖小島的希望之光，肩負守護人們健康的重要使命，傳遞真摯與恰到好處的溫暖服務。 官網