「憂鬱」是因為你找不到自己，3步驟重拾對人生的信心！

阿良車輪餅

「憂鬱」是因為你找不到自己，3步驟重拾對人生的信心！

我一直關注外在世界的霧霾，每天每小時查看現在 PM2.5 是多少；卻完全沒有注意到，我的內在，還有層層無法化解的憂鬱霧霾。

我的諮詢師蘇之前在哈佛醫學院工作，有三個孩子，是事業家庭兼得的美國女性。她優雅知性，多年來長居亞洲，所以對於亞洲文化有深入的了解。

我一進到治療室，就劈里啪啦的吐苦水：「我不想住在北京，我先生硬是把工作放在第一位。只要我回美國，一切都會好起來。拜託你幫我制定一個逃離北京、返回美國的計畫。」

蘇安靜聆聽，一聲不響的盯著我看，她的沉靜令我不安。終於她開口了。「你真的覺得北京是問題的根本嗎？如果你想要實現夢想，在世界的任何一個角落不是都能實現嗎？為什麼一定得在美國？北京又如何限制你了？」

一句話就把我問倒了。

臨走的時候，蘇給了我一些資料，原來是史丹佛大學教授柏恩斯（David Burns）的著作。柏恩斯還在賓州大學實習時，就對憂鬱症感到困惑。為什麼有些人會陷入這無止境的黑洞？我們要怎麼幫助他們？

他發現，抗憂鬱藥物治療憂鬱症的效果並不顯著，即使每天吃藥，病人還是持續抱有生命沒有任何價值的念頭。因此柏恩斯醫師開始著力於發展一套真正能讓病人重生的認知系統。

他的理論是：憂鬱症人群的認知系統受到了嚴重扭曲失真，因此必須幫助他們還原真相。

柏恩斯三列表

隔週，我又回到蘇諮詢師那裡。我們用柏恩斯的三列表（Triple Column Technique）方法來練習。

第一： 每天把這些負面想法記錄下來，然後開始觀察審閱這些不由自主浮出腦海的想法（AutomaticThoughts）。從0～100，你有多麼相信這個負面想法？

第二： 找出這些負面想法中可能的失真角度（Distortion）。

第三： 重建一個比較理性的念頭，從0～100，你有多相信這個新的正面想法（Rational Response）？

比如說，人可能會動不動就冒出這樣的念頭：「我什麼都做不好。」但是全天下的事，你真的什麼都做不好嗎？你不會洗碗，也會曬衣服吧？這個念頭，有以偏概全的嫌疑（overgeneralization）。

一個比較合理的想法可能是什麼？「我有些事情做得不錯。」然後你可以把這些都記錄在表上。

諮詢開始，我還是半信半疑，但決定試一試。我說：「有時候我覺得自己是個失敗者。」

蘇問我：「好，從0到100，你有多麼相信這個負面念頭：你是個失敗者？」

我坐在椅子上，正經八百的跟蘇說：「當我覺得沮喪的時候，我百分之百相信自己是個失敗者。」

「好，那我們來審視一下你這個念頭是否失真：你自己一個人從台灣到美國奮鬥、你在世界舞台演出、你跨科系從名校畢業、你會寫作、你目前有好的工作、你跟你的大學同學結婚、婚後你為了跟他一起冒險所以來到了北京。請問這些都是失敗嗎？」

「這些都不算什麼成功，反正我永遠做得不夠好。」

此時，蘇直盯著我，做了一個我從來沒看過的滑稽表情，彷彿是對我的固執感到非常不可置信，讓我不禁笑了出來。我一邊堅持己見，一邊慢慢發現，我的認知似乎真的有點失焦，我想要修正一下。

「我承認，或許我習慣把自己的一些小成就都視為理所當然，覺得這有什麼了不起的。」

諮詢師說：「那我們嘗試一下，你認為比較合理的反應是什麼？」

我想了一下，最後有點心虛的說：「我有許多值得開心的經歷，我不完全是個失敗者。」諮詢過後，我覺得很震撼。

蘇交給我的柏恩斯方法，讓我發現：原來我腦中環繞這麼多負面念頭，而這些念頭可能是失真的。設想，如果一個人腦中每天都響著：「你是個失敗者」，你覺得他能夠不憂鬱嗎？

這些負面念頭，彷彿是我的心情霧霾，我的內在空汙，讓我藍天不再。我一直關注外在世界的霧霾，每天每小時查看現在 PM2.5 是多少；卻完全沒有注意到，我的內在，還有層層無法化解的憂鬱霧霾。

這些負面念頭到底從哪裡來？是「誰」一直在告訴我，我是個失敗者？如果解開之後，是不是我就能獲得真正的自在？我決定，必須更深入的探討憂鬱症的來源。文／尤虹文

《因為身體記得》