護心就從「地中海飲食」開始！一張圖表秒懂該怎麼吃

聖鬥士星矢

護心就從「地中海飲食」開始！一張圖表秒懂該怎麼吃

Heho健康 2023/02/25 18:00

根據衛福部 2018 年的十大死因統計，「心臟病」是僅次於癌症的二號殺手，共奪走 2 萬 1,569 千條的性命。而美國心臟協會（AHA）在 2019年所發表的研究，發現 35 ~ 54 歲年齡者，心臟病發作的比率不斷往上攀升，尤其是年輕女性的發作比率，在十幾年間增加了 10％。


心臟病該怎麼預防？
首先在飲食上，「地中海飲食」一直是預防心臟病的首選飲食。根據 2019 年考科藍（Cochrane）針對隨機對照研究所做的統合分析，發現地中海飲食相較於低脂飲食能夠降低 4 成的心血管疾病風險。

歐洲心臟學會（ESC）也表示地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險，是保護心臟健康的首選飲食。



那究竟什麼是地中海飲食？是地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態，其特色為攝取多量的蔬菜、優質的蛋白質、適當的油脂攝取所組成。

這樣的飲食富含膳食纖維，並且也廣泛攝取不同的植化素，加上充足的維生素與礦物質，還有單元不飽和脂肪酸及多酚類，以上營養素有具於降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化等 3 大好處，進而降低心血管發生機率。

經營養師整理，一張圖表秒懂怎麼吃
雖然是地中海沿岸國家的飲食習慣，不過按照食物特姓，在台灣也能輕易進行地中海飲食法，高雄醫學大學營養部黃泰傑營養師就整理出，以台灣食材為主的地中海食物圖表，只要按照圖表上來準備及攝取就可以囉！


除了提供食物圖表外，黃泰傑營養師也指出，地中海飲食的精華有下列 10 項，在日常飲食執行，不僅能保護心血管，也能維持身體其他器官的健康喔！

1. 每餐吃全穀雜糧食物。

2. 選擇不同顏色及質地的蔬菜和水果。

3. 使用初榨橄欖油作主要的油脂，及每日吃 1 茶匙的堅果種子。

4.使用天然香料、大蒜和洋蔥烹調食物，可減少食鹽使用。

5. 選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品。

6. 每週攝取 2 份吃海魚（約掌心大小）。

7. 攝取優質蛋白質，如白肉（雞、火雞、鴨）、雞蛋（２~４顆）、黃豆等豆類為佳。

8. 偶爾可以吃紅肉，但以瘦肉為主，每週少於 2 份（約掌心大小）、加工肉品少於 1 份。

9. 甜食在數量和頻率上都應該降低。

10. 飲酒方面女性每天不超過 110 毫升，男性則不超過 220 毫升。

參考來源：

高醫醫訊第39卷第9期 - 健康從地中海飲食開始

Evening Meals Could Harm the Female Heart, Study Shows

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭