陷入情緒黑洞怎麼辦？4種方法讓你走出情緒低谷，迎向正面思考

阿良車輪餅

陷入情緒黑洞怎麼辦？4種方法讓你走出情緒低谷，迎向正面思考

適量的運動，能夠讓身體產生各種良好的神經遞質。只要20分鐘的有氧運動，就足以造成大腦內分泌改變。

以下我將介紹幾種行為，都是經研究證明，能促進更多好情緒神經遞質產生的方法，每種我自己也都很常用。

第一種是我認為最有長效的方法，就是運動。

適量的運動，能夠讓身體產生各種良好的神經遞質。只要20分鐘的有氧運動，就足以造成大腦內分泌改變。而高強度、短時間的間歇訓練，更能促進去甲腎上腺素和多巴胺的分泌。

最新的研究也發現，大腦運動時還會分泌一種簡稱BDNF 的腦源性神經營養因子，能夠修復壓力所造成的腦細胞傷害。但運動多久才是「最有效」的呢？這必須看個人健康狀況。

基本上，維持20到30分鐘心跳加速、身體能夠排汗，就已經會有效果了。如果你能挑戰更高強度的HIIT，或運動30分鐘以上，那種感覺自然會更強烈，說不定還能達到傳說中「跑者的亢奮」。但也請注意，研究顯示運動對身體益處的上限每日為90分鐘，超過的話就效果飽和，甚至會開始遞減。所以挑戰自己，

也是要適量的。請先給自己三週，每天做20到30分鐘的輕度運動，持之以恆，保證對你的心情有非常大的幫助。

第二種方法隨時隨地都能做，就是改變身體的姿勢！

當你遇到不好的事情，陷入緊張、恐慌的狀態時，請先鎮定，深呼吸，讓自己坐正一點，挺起身子，抬起頭來。想像自己是顆大海星，像伸懶腰似的把四肢和身軀伸展開來，同時打個大呵欠。

當你如此開始改變姿勢時，短短兩分鐘內，血液的睪固酮含量就會上升，給你更多控制感和力量。打呵欠很奇妙的會讓皮質醇下降，減輕壓力的感受。

這是一個經多年研究證實的奇妙現象，叫做「體現認知」（embodied cognition）。哈佛商學院教授艾美．柯蒂（Amy　Cuddy）在她經典的TED 演講中就這麼建議：「假裝，然後終將成真。」意思就是擺出你想要展現的自信體態，然後你就會逐漸成為這個展現的自己。

所以，如果今天你一起床，就發現精神不好，那就請為自己特別選一件神采煥發的衣服，盡量昂首闊步，走出門假裝精神很好，往往精神就會跟著來了！

第三種天然心情調味法，就是晒太陽。日照除了能讓身體製造維他命D，同時也會讓血清素含量提升。好一個度假的藉口，不是嗎？

在緯度高的地區，例如冰島、挪威、阿拉斯加等地，冬天會有比較多人罹患憂鬱症，但到了夏天，許多人的憂鬱症都會不藥而癒。科學家認為，這是因為冬天的日照時間變得很短，尤其在極圈那裡，冬天幾乎看不到什麼太陽，人也容易變得憂鬱，再加上外面那麼冷，宅在家裡大概悶壞了。這種狀況就叫「季節性情緒失調」（Seasonal Affective Disorder），也剛好就是悲傷的縮寫SAD。

我以前住在波士頓的時候，也曾經有過這個問題，每到冬天就悶悶不樂。這時我往往會早起一點，讓自己盡量接觸到日照，或是去照日光光譜的強光。北歐就有很多人家裡有一種全光譜大燈，亮度高達一萬流明，和晒黑床的特殊日光燈類似。

臨床實驗發現用這種光線治療，對於季節性情緒失調，效果比吃抗憂鬱的藥還好，而且無副作用。

最天然的方法，就是當你早上起床後先打開窗簾，讓暖暖的陽光充分照射室內，如果家裡採光不好，就在起床後先出去外面散步半小時。因為血清素在早上的分泌比較多，所以選在早晨照射陽光，效果特別好。

第四種方法稍有爭議，也較少人嘗試，但我個人覺得很有效，那就是用冷水淋浴。

沖洗冷水對情緒有顯著的改善效果，幾種可能的原因是：一來，冷水刺激交感神經系統，促進內啡肽分泌。二來，皮膚表面的微血管收縮，會使核心，包括腦部，獲得更多血液灌溉。還有一種說法，是末梢神經的刺激造成神經中樞的亢奮反應。

總而言之，目前醫學研究對於冷水澡和抗憂鬱的療效，給與高度肯定。許多職業運動員，像籃球明星科比（Kobe Bryant）和足球金童C羅（Cristiano Ronaldo），還會花大錢坐進一種液態氮氣冷卻的機器，把自己放在零下一百多度的極冷空氣中，據說兩到三分鐘就能加速修復肌肉，而且對心情有很大的振奮效果，這種「冷療法」（cryotherapy）還成為歐美上流社會的時尚減壓方法。

如果你有心血管疾病，不適合過度刺激，那請千萬不要逞能，我也絕對不建議你跳進零下一百多度的機器裡。以我常用的方法為例，那就是先用正常的水溫淋浴，然後慢慢把水溫降到二十度左右，用這樣的水溫沖洗兩分鐘差不多就夠了。尤其到了夏天，早上運動完沖個冷水澡，絕對精神抖擻，效果勝過一杯黑咖啡！文／劉軒

《心理學如何幫助了我》