減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

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減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

Heho健康網/陳筠臻營養師
2023.05.19 11:00
   
鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海鮮吃太多膽固醇會爆表，到底哪些海鮮適合增肌減脂呢？營養師告訴你！

豆魚蛋肉類是飲食中重要的蛋白質來源，其中的「魚」包含了各式魚、蝦、貝類、頭足類、甲殼類等海鮮，它們富含動物性蛋白質，且平均的脂肪含量比禽類、畜類還要低！其中有類低脂高蛋白的海鮮，每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，特別適合減肥期間享用。

營養師推薦 8 大低脂海鮮
1.文蛤（蛤蜊）
熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克

2.牡蠣
熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克

3.烏賊（花枝、墨魚）
熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克

4.干貝
熱量：57 大卡／蛋白質：12.7 公克／脂肪：0.4 公克

5.章魚
熱量：61 大卡／蛋白質：13 公克／脂肪：0.6 公克

6.鎖管（小卷）
熱量：72 大卡／蛋白質：16 公克／脂肪：0.4 公克

7.草蝦
熱量：100 大卡／蛋白質：22 公克／脂肪：0.7 公克

8.魚類
熱量：<120 大卡／蛋白質：20~25 公克／脂肪：0.5~4.5 公克

石斑、鱸魚、旗魚、鮪魚、鯛魚、白鯧、竹筴魚、鬼頭刀等。

（以上食物皆以 100 克為計算）


吃海鮮膽固醇也高？重點在飽和脂肪酸
許多人認為海鮮的膽固醇高，擔心吃了會讓血膽固醇步步高升，這誤會需要釐清！食物吃下肚後會不會造成身體膽固醇上升，並非只看食物裡的「膽固醇」含量，跟「飽和脂肪酸」也有關係。而這影響程度我們可以看「升膽固醇指數」（cholesterol saturated fat index，CSI）又稱做 CSI 值。

CSI 值＝ 1.01 × 食物中飽和脂肪酸(公克) + 0.05 × 食物中膽固醇(毫克)

從公式可以看出來，影響血膽固醇更大的因素是飽和脂肪酸！這也是為什麼海鮮類的 CSI 值和其他肉類相比反倒較低，因為它的飽和脂肪酸較少。而膽固醇主要集中在動物的內臟，只要蝦子不吃蝦頭、螃蟹不吃蟹膏、魚類不吃魚卵，就能夠避開膽固醇的陷阱。

海鮮有益健康！每週至少吃 2-3 掌心
海鮮不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康，有較少的飽和脂肪酸，且含有多元不飽和脂肪酸（PUFA），如大家常聽到的 Omega-3 脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂；此外也有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益心血管健康。

根據 2020-2025 美國飲食指南表示，19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮，每 3 盎司大約是一掌心大，因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮，保持多樣化，不僅能均衡攝取不同營養素，也可降低重金屬累積的風險。


文／陳筠臻

1. 衛福部食藥署-食品營養成分資料庫2022版
2. 中研院營養資訊網-升膽固醇指數
3. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans