太早清醒恐是失眠！ 心理師揭3類型：先離開床舖培養睡意

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太早清醒恐是失眠！ 心理師揭3類型：先離開床舖培養睡意

現代人失眠問題較嚴重，除了入睡困難之外，山曉心理治療所臨床心理師廖專晶表示，睡眠過程不斷醒來，或清晨太早醒且無法再順利入睡，都是失眠症的型態。建議睡不著時可先離開床舖，培養睡意後再回床上睡覺，避免將失眠與床鋪連結在一起，才能改善失眠症狀。

廖專晶在臉書粉專「山曉心理治療所」發文指出失眠症（Insomnia Disorder）3種類型：

●入睡困難：輾轉反側無法入眠。

●維持睡眠困難：睡眠過程頻繁地醒來，或醒來後難以再入睡。

●早醒：清晨很早醒來，並無法再順利入睡。

失眠症 診斷標準

廖專晶說明，根據精神疾病診斷準則手冊第五版（DSM-5），當出現入睡困難、維持睡眠困難或早醒，且符合下狀況，則診斷為失眠症：

●主觀抱怨不滿意睡眠的質或量。

●引起臨床上顯著苦惱，或造成重要領域功能缺損，例如社交、職業、學業等。

●每星期至少有3個晚上難以入睡。

●難以入睡的情形至少3個月。

●儘管有足夠機會睡覺，仍難以入睡。

●無法以其他睡醒障礙症、共存的精神疾病或身體病況做更好的解釋。

將床與放鬆做連結 改善失眠症狀

廖專晶表示，要改善失眠及睡眠品質，一般建議避免在床上培養睡意，可先起床做其他讓自己放鬆的事，等到有睡意再回到床上。其原理可用心理學行為學派觀點解釋：

●行為學派的古典制約－以Pavlov經典實驗為例：

狗看見食物會分泌唾液，這樣的現象屬於先天生理反應，不須經過學習獲得。在提供食物前先出現燈光，並重複將燈光與食物進行配對。之後僅單純出現燈光，狗便會分泌唾液，此為學習後所建立之刺激與行為反應的連結。

●行為學派的古典制約－失眠成因：

失眠起初源於個體處在壓力事件中，可能來自學業、工作、人際關係等生活煩惱。當躺在床上且受壓力事件影響時，床與壓力事件就會形成配對。重複配對後，即使原生活煩惱解除，個體在床上仍會維持警醒，難以入睡。

廖專晶建議，要避免形成或解開床與失眠連結的方法，便是將床與放鬆、想睡覺的感覺進行連結。因此睡不著時先離開床鋪，做些讓自己放鬆的事，等到有睡意時再回到床上，便會將床與放鬆、想睡覺的感覺連結在一起。

不過她也強調，若持續有睡不著、失眠等情形發生，建議尋求專業醫療協助。

來源：自由健康網