懷孕期間外食如何選擇？注意3地雷菜色 國健署提供孕期3階段營養菜單

陳仁

健康醫療網／記者吳儀文報導

 
孕期期間如果要選擇外食，應留意3種地雷菜色。

懷孕期間應均衡飲食、適時補充營養素，才能讓準媽咪、寶寶都有健康的營養狀態。而現代人飲食多以外食為主，許多孕媽咪會選擇菜色多元的自助餐，較能因此在一餐中獲得均衡的營養，不過國健署於臉書上發文提醒，自助餐有3種地雷菜色，孕媽咪要特別留意。

外食族孕媽咪選擇自助餐　注意3種地雷菜色
在孕期期間如果要選擇外食，國健署建議可以選擇自助餐，因為不僅有主食、蛋白質還有纖維素，能依菜色的挑選與搭配幫助孕媽咪更容易達到均衡營養，並滿足孕期不同階段的營養需求。

不過，國健署提醒，應留意以下3種菜色，避免外食地雷，包含：

熱量高的加工食品：
如：魚丸、香腸、甜不辣、炸豆皮、豬血糕、百頁豆腐等，這些菜色隱含油脂、鈉、添加物，而且熱量也很高，孕媽咪們點餐時應盡量避免。

隱藏的油炸類食物：
如：魚香茄子、糖醋排骨、宮保雞丁、滷排骨等，可能會先油炸後再用大火炒過、滷過，雖然看起來不像炸物，但含油量高也應避免。

假蔬菜真澱粉：
如：蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆等，容易被誤認為是蔬菜類，但它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類，雖然可以當作主食替換的選項，不過並不適合算進蔬菜份量裡。

孕期3階段重要營養素　葉酸、鈣、鐵菜單建議
另外，國健署也提到，孕期3階段分別有不同的關鍵營養素，民眾可依以下建議菜單選擇外食、自助餐菜色：

第一階段（1－3個月）：葉酸
葉酸可以幫助寶寶神經發展，主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類，深綠色蔬菜（如：菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等）是優先考量，另外鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆、鯖魚、牡蠣、肝臟（如：雞肝、豬肝）等都富含葉酸可做替換。建議配餐：南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯

第二階段（4－6個月）：鈣質
鈣質可以幫助胎兒骨骼發育，包含牛乳、乳製品、豆漿、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、海帶、五穀飯等都富含鈣質。建議配餐：五穀飯+豆干炒肉絲+紅莧菜+海帶湯

第三階段（7個月以上）：鐵
補充鐵質可以避免貧血問題，紅肉類、內臟類（如：豬肝、腰子、豬心、雞心、鴨血）等鐵質含量較高，而豆類、豆製品（如：黑豆、小方豆干、豆干絲）也都可攝取鐵質。建議配餐：糙米飯+牛肉炒甜椒+炒黑木耳+蛤蠣湯

此外，外食也應多以原型食物為主，均衡飲食、慎選食材料理方式才能控制體重並攝取足夠的營養素、幫助寶寶健康成長。