9種蔬菜「鈣含量比牛奶高」營養師認證

東文

9種蔬菜「鈣含量比牛奶高」營養師認證

自認為「腳骨超軟Q」就不用補鈣了嗎？事實上根據營養調查顯示，有超過90%的台灣人鈣質攝取不足。營養師李婉萍在粉專指出，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣所害。

李婉萍表示，成人平均一天的鈣質建議攝取量為1000～2000mg，喝牛奶雖能補鈣，但乳製品喝太多熱量高、容易胖，一天不要超過500c.c.。她分享「9種高鈣蔬菜」，讓無法飲用牛奶的族群安心補好鈣，像是吃乳製品就會狂腹瀉的乳糖不耐症患者、低醣飲食減重中者、糖尿病患者與不能食用蛋奶的純素者。

9種高鈣深綠色蔬菜（參考值：一般全脂牛奶100毫升，含104mg的鈣質）：

●芥藍菜　鈣含量181mg／每100克：芥藍炒牛肉

●蘿蔔葉　鈣含量158mg／每100克：蘿蔔葉炒豆干

●紅莧菜　鈣含量150mg／每100克：紅莧菜炒豆包

●小白菜　鈣含量145mg／每100克：小白菜排骨湯

●白莧菜　鈣含量146mg／每100克：吻仔魚莧菜

●青江菜　鈣含量143mg／每100克：青江菜炒蛋

●蚵仔白菜　鈣含量129mg／每100克：蚵白菜炒肉絲

●紅鳳菜　鈣含量122mg／每100克：麻油豬心紅鳳菜

●地瓜葉　鈣含量105mg／每100克：地瓜葉炒皮蛋

李婉萍說，深綠色蔬菜除了含有鈣質外，還有維生素K，鈣＋K可說是「預防骨鬆的雙效組合」，若擔心蔬菜中的膳食纖維與草酸會影響鈣吸收，她分享「3招」提升鈣質吸收率：首先川燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後再攝取高C水果，不只幫助鐵質吸收，對鈣吸收也有助益，如芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都很適合，還能讓排便順暢不卡關。

想要補鈣,千萬別把牛奶當水喝,可搭配低熱量的這9種蔬菜,並於飯後來點高維生素C的水果,更有助鈣吸收!

funnytey

長見識了！對鈣含量比牛奶高的蔬菜又有了新認識了！謝謝您！