退休後才開始鍛鍊 93歲愛爾蘭男肌肉量達80%體力有如40歲

smartlion

退休後才開始鍛鍊 93歲愛爾蘭男肌肉量達80%體力有如40歲

面對高齡化挑戰，除了借助新科技延緩老化，任何年齡開始運動都不嫌晚。93歲的愛爾蘭男子摩根，73歲時展開室內划船訓練，已拿過4屆各級別的世界冠軍，體力和耐力等同40歲的健康人士，肌肉量達80%、如惠比特犬般結實。

摩根（Richard Morgan）原本是麵包師傅和電池製造商，退休後多出許多空閒時間，便和在大學擔任划艇運動員的孫子參加訓練，當時他已73歲，教練邀請摩根使用器材，自那時候開始，摩根持續訓練至今已20年，被當成個案研究。

應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）上個月發表報告，華郵今日報導，認為摩根案例為「好好變老」的課題，開啟更寬廣的知識和視野。

研究人員針對摩根的訓練、飲食、生理學深入瞭解，認為摩根是健康老化的模範。荷蘭馬斯垂克大學（Maastricht University）的博士研究員範霍倫（Bas Van Hooren）說，想瞭解老化，必須關注像摩根這樣「積極生活的老年人」。

範霍倫的同事認識摩根的另一名孫子，團隊便邀請當時92歲的摩根到實驗室，測量身高、體重、身體組成，收集飲食資訊，檢查新陳代謝和心肺功能，並讓摩根上划船機模擬2000公尺計時賽，監測他的心臟、肺部、肌肉狀態。

摩根體重約75公斤（165磅），當中80%是肌肉、15%是脂肪，這樣的組成就算對一名小他幾十歲的男子來說都是很健康的，華郵形容如惠比特犬般結實。

計時賽中，他的心率最高每分鐘153下，「遠高於同年齡層預期的最大心率」，也是90多歲人士有史以來能夠到達的最高峰之一，顯示心臟功能強大；另外很快就到達這個高峰，意味心血管很健康，與30歲、40歲的健康人士素質相當。

摩根的實驗結果令研究員傑克曼（Philip Jakeman）極為振奮，直呼「這是在研究室時光中，最鼓舞人心的日子之一。」

除了摩根晚年才開始訓練之外，摩根的訓練內容「既簡單、時間也不長」，也令研究人員印象深刻。

摩根「持續性」運動，每週室內划船30公里，平均每天花40分鐘；他結合低強度、中等強度、高強度，占比分別為70%、20%、10%；此外，他每週進行2至3次重訓，使用啞鈴完成3組弓箭步和彎舉，重複做直到肌肉疲勞無法繼續。

飲食方面，摩根攝取大量蛋白質，通常攝取量超過同等體重建議的60克。

印第安納波爾州立大學（Ball State University）人類表現實驗室主任崔普（Scott Trappe）表示摩根的案例十分有趣，讓人類對生命週期運動適應的理解出現新的曙光，研究證明，「人體在任何年齡都保有適應鍛鍊的能力」。

不過科學家也指出，摩根或許有先天基因上的優勢，划船技能是家族遺傳。摩根近年來的表現也比15年前、10年前、5年前退化一些，「運動無法完全消除老化影響」，但摩根的例子證明運動能減緩身體損失。摩根也因此獲得其他樂趣。

摩根2022年才拿下室內划船輕量級90至94歲年齡組世界冠軍，自訓練後共拿過4屆世界冠軍，他透過孫子分享，「從無到有，我突然意識到它（訓練）能為我帶來很大的樂趣」。

**************************

退休後，除了靜態活動之外，也持續鍛鍊身體、控制飲食，希望一直到最後的時刻，都可以獲得有品質的生活，不用臥病在床，什麼都得要靠別人！

這篇報導，告訴我們：想獲得足夠的肌力，得靠以下2點：
1. 「持續性」運動，每週室內划船30公里，平均每天花40分鐘；他結合低強度、中等強度、高強度，占比分別為70%、20%、10%；此外，他每週進行2至3次重訓，使用啞鈴完成3組弓箭步和彎舉，重複做直到肌肉疲勞無法繼續。

2. 飲食方面，摩根攝取大量蛋白質，通常攝取量超過同等體重建議的60克。

參考一下！若家中有長輩，也可以陪著實踐健康的生活方式，確保足夠的運動與均衡的飲食。