年後限制飲食太痛苦？醫師分享「加法飲食」三原則 這款蔬菜助減重一臂之力

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年後限制飲食太痛苦？醫師分享「加法飲食」三原則 這款蔬菜助減重一臂之力


根據國民健康署的調查，在過完農曆新年後，超過 4 成的民眾平均增加 1.7 公斤的體重。然而，嚴格限制飲食恐引起心裡的「被剝奪感」，也可能一時失守、暴飲暴食，不妨試試知名減重醫生李思賢推薦的 SHE「加法飲食」，只要掌握三大原則，控制體重也能相對輕鬆、無負擔。
減法太難！不如調整為「加法」

「減法」已經成為大家推崇的飲食原則，減少糖分、油脂、調味、加工、澱粉、飲酒等。李思賢表示，減重的挑戰性主要來自於「被剝奪感」和「罪惡感」的雙重壓力，被禁止吃某項食物，被剝奪感可能會激發更強烈的慾望，破戒的罪惡感則會帶來更大的心理壓力，這種壓力可能導致人們攝入更多高熱量食物，使減重變得更加困難。


有了飽足感，再吃原本想吃的「快樂」食物。（一寸鮮提供）

李思賢也透過連續血糖監測（CGM）的研究數據說明，在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前，先吃一些高膳食纖維、營養豐富的食物。有了飽足感之後，再吃原本想吃的「快樂」食物，就是所謂的「加法飲食」。

「由於先攝入了健康食物的營養，即使之後吃下『快樂』食物，吸收醣類的速度也會明顯減緩。」李思賢解釋，更重要的是「加法飲食三原則」能逐漸改善腸道環境，使食慾逐漸偏向健康食品。
S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods

台灣的美食琳瑯滿目，從點心到正餐，誘人的選擇不勝枚舉。在這些選擇中，大家可以優先考慮健康的選項，像在桌上的零食，選擇堅果和黑巧克力而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中，多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗，少選加工食品如炸年糕、香腸或加工火鍋料。


在正餐或點心中，優先考慮健康的選項。（一寸鮮提供）

H「進食看順序」 Healthy Eating Order

不必為了健康放棄所有美味佳肴！最推薦「肉、菜、飯、果」的進食順序，先吃對身體有益的食物，如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜（青花椰苗、芥蘭菜、青江菜）等高營養食物，再享受其他美食。即使是比較不健康的食物，對身體的影響也會降到最低，這個簡單的策略，讓人們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡，無需犧牲其中一方。
E「喝水利循環」 Ensure Hydration

過年期間，大吃大喝是常態，尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2000 毫升水分，搭配超慢跑或飯後散步，可進一步提高效果。
「三日苗」蘿蔔硫素的超級力量

除了「加法飲食三原則」外，李思賢醫生也分享了可以幫助減重的最強健康蔬菜「三日苗」。「三日苗」是發芽三日的青花椰菜幼苗，擁有極高的營養密度。這種食物富含「蘿蔔硫素」，其含量達成熟青花椰菜的 20 到 50 倍。


幫助減重的最強健康蔬菜「三日苗」。（一寸鮮提供）

蘿蔔硫素作為一種強效抗氧化劑，效力超過維生素 C 達到 24 倍。它能長期中和與排除毒素，同時有效改善腸道菌群平衡。蘿蔔硫素更能夠促進身體產生加速脂肪燃燒的第二階段酵素 (phase Ⅱ enzyme)。其透過 Nrf2 （抗氧化轉錄因子）誘導的超氧化物歧化酶（SOD）的活性，比茄紅素高 200 倍、兒茶素高出 1000 倍。

日本金澤大學的研究也指出，蘿蔔硫素在十字花科蔬菜中尤為豐富，能夠增加米色脂肪細胞的生成。這些脂肪細胞轉換能量儲存形式，燃燒熱量，有助於抑制肥胖。在小紅書上超過萬人收藏的「最強減脂蔬菜」清單中，也特別提到了蘿蔔硫素對體重管理的好處。