重訓後沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果？專家：錯！一樣有效

陳仁

健康醫療網／編輯部整理

 
只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態，照理說肌肉就能順利地持續成長。

做不熟悉的運動或幫忙搬家， 身體經過劇烈活動後，隔天通常會肌肉酸痛。由於這是在運動過了一陣子後才出現的疼痛，所以在專業領域被稱為「延遲性肌肉酸痛」。

如果是長期未進行運動的人，即使是做本書所介紹的肌力訓練，一開始通常也會出現肌肉酸痛的情形（有些人不會）。不久之後，就不會肌肉酸痛了，但這不代表訓練沒有效果。有無肌肉酸痛，並不是判斷訓練成效的標準。

至於訓練為何會引起肌肉酸痛？其中的機制目前尚未百分之百研究清楚。過去認為，肌肉酸痛是肌纖維損傷或發炎所造成。當身體受到損傷或發炎的時候，的確會分泌讓人感到疼痛的物質，但詳細調查後發現，即使進行非常激烈的肌力訓練，也不會造成肌纖維的損傷或發炎。

現在最有力的假說， 是大腦受到肌纖維洩漏的物質影響，導致感受到疼痛的「閾值」下降。所謂的「閾值」，指的是產生某種反應所需的最小刺激。

當閾值下降時，即使是再平常不過的動作都會形成強烈的刺激，因而感覺肌肉酸痛。藉由肌肉伸縮而從肌纖維中產生的ATP（三磷酸腺苷）和腺苷，都是很有可能造成腦部閾值降低的物質，這兩者也都是供應能量給肌肉的物質。

在運動初期， 由於神經系統尚未適應，肌肉在還沒做好準備的情況下突然伸縮，遭受突襲的肌纖維就會產生干擾腦部「閾值」的物質。這或許是一種身體為了保護肌肉，而去抵抗不熟悉的運動的本能。

當神經系統適應，逐漸習慣運動後，肌纖維就不會突然遭受突襲，也就不會出現肌肉酸痛的情況了。

根據這個有力的假說，肌肉不再酸痛是神經系統適應的證據。即使肌肉不再酸痛，只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態，照理說肌肉就能順利地持續成長。

肌肉酸痛的情形通常出現在做完肌力訓練的隔天，然後過沒多久就會消失。如果間隔兩到三天進行肌力訓練，在下次訓練的時候，身體應該不會殘留強烈的肌肉酸痛。如果到了下一個訓練日肌肉還在酸痛，可以先做一組觀察看看，如果沒有感覺到強烈的疼痛，可以用平常的負荷做完六至十二下，就代表沒問題，可以繼續訓練。如果無法做完，代表身體有可能尚未從疲勞中恢復，那麼當天就先休息，改天再嘗試。休息也是訓練的一環。