不需一個人撐著！失智症主要照顧者的自我放鬆之道

陳仁

健康醫療網／編輯部整理


照顧者需要意識到自己的情緒反應，例如壓力、憂鬱和焦慮，並學會與之相處，用適合自己的方式逐步排解。

失智症照顧者在面對患者的日常需求和行為變化時，會經歷一系列的情緒反應。一般來說，壓力是最直接和最常見的情緒反應，由於患者的需求和行為會隨時改變，照顧者經常需要即時反應和調整，這使得他們幾乎沒有休息和放鬆的時間。此外，看著親人的健康和認知能力逐漸下降，照顧者難免感到深深的悲傷和無助，這可能衍生出憂鬱的情緒。此外，焦慮也是常見的情緒反應，當照顧者擔心自己是否做得足夠好，或是擔心患者可能發生的突發狀況時，就易感到焦慮。

真實個案

李太太是一位65歲的失智症照顧者，她的丈夫在兩年前被診斷出患有失智症，在照顧丈夫的過程中，李太太經常感到巨大壓力，每當她看到丈夫忘記了他們共同的回憶或無法完成簡單的日常任務時，她都會感到心痛。

隨著時間推移，這種情緒壓力竟使她開始出現憂鬱和焦慮的症狀，她開始避免與朋友們和家人的來往，因為她不想讓他們看到脆弱和疲累身心的自己，這位個案顯示了照顧者在面對失智症者常會經歷的情緒。

照顧者如何識別和處理自身情緒
識別和處理情緒負荷是每位失智症照顧者必須學會的技能。首先，照顧者需要意識到自己的情緒反應，例如壓力、憂鬱和焦慮，並學會與之相處，用適合自己的方式逐步排解。例如，當感到壓力時，照顧者可嘗試進行深呼吸、冥想或其他放鬆技巧。當感到憂鬱或焦慮時，照顧者應尋求專業的心理輔導或治療。此外，建議照顧者一定要向外尋找支持團體或其他照顧者，與他們分享照護經驗，進而釋放情感，不僅有助於照顧者的身心健康，也藉此獲得更多的支持和理解。

不斷累積的情緒，會為身心帶來哪些影響？
當我們感受到壓力或焦慮時，身體會釋放一系列的荷爾蒙，例如腎上腺素和皮質醇。這些荷爾蒙會使得人體心跳加速、血壓升高，並導致肌肉緊張，這是身體的戰鬥或逃跑反應，屬於正常的生存機制，為了幫助人體應對威脅。但是，當這種反應持續過長或過於頻繁時，就可能對身體產生負面影響。

長時間的情緒問題和壓力會導致身體疾病，例如消化不良、免疫系統功能下降（白血球數量活性減少，身體不易抵抗感染和疾病）、頭痛、背痛和心臟病、慢性炎症等等。此外，慢性壓力還可能導致各種睡眠問題，如失眠或睡眠質量下降，這些又加劇了身體的壓力反應。

除了身體問題，情緒也會影響飲食和生活習慣。例如，有些人在感到壓力或憂鬱時，可能會過度進食或選擇不健康的食物，這可能導致體重增加，或提高罹患糖尿病、心臟病和其他健康問題的風險。相反地，有些人在壓力下則可能會失去食慾或選擇不吃飯，導致營養不良或衍生其他健康問題。

照顧者如何從不同面向照顧身心
照顧失智症者的任務往往是長期又耗時的，由於失智症者時常忘記基本的日常活動，照顧者必須在日常生活中提供持續且全面的支持。包括協助患者進食、沐浴、穿衣，甚至是簡單的移動。此外，當患者在夜間變得焦躁不安或迷惑時，照顧者通常得中斷睡眠來協助，這種長時間的身體勞動和不規律的作息，使照顧者長期感到身體疲憊，甚至出現健康問題。先照顧好自己是有能力照顧他人的前提，接下來就從不同面向，陪照顧者了解如何安排自己的生活和身心健康：

1睡眠與適度休息

俗話說：「睡眠是最好的復健。」睡眠對於照顧者的健康至關重要。良好的睡眠有助於身體和心理的恢復，進而增強免疫系統，並提高日間的警覺性和認知功能。失智症照顧者可以用以下方式來改善睡眠：

首先，建立固定的睡眠時間，嘗試每天同個時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此，幫助身體調節生理時鐘，並且獲得一定程度的休息，有助於穩定日間的情緒，同時避免導致長期的健康問題。再來是創造良好的睡眠環境，確保睡眠環境是安靜、黑暗和舒適的。使用自己喜愛材質和軟硬度的床墊和枕頭，並減少房間內的噪音和光線，睡覺前儘量不要使用3C產品。

在睡前的幾小時內，避免攝入咖啡因和酒精，因為它們易干擾睡眠和中斷睡眠週期。建議在睡前，先進行放鬆的活動，如泡個熱水澡、閱讀或冥想，能幫助身體進入較安穩平靜的休息狀態。此外，幫助失智者的家人在白天安排適度運動或社交活動，增加他們在白天的日照時間，也連帶有助於增進照顧者的夜間睡眠品質。

2安排每日時程和設定順序

即便照顧失智症者的時間長，但千萬別24小時全天無休，建議設定優先順序，先安排最重要的照顧任務是哪些，並根據這些優先順序來安排日程。

小技巧

請將每日的照護任務條列成清單，再依據其重要性高低排列順序。一般而言，不可變動或一定要施行的任務極為重要，例如安排每日餐食、提供患者需服用的藥劑等等，透過排列，會對於優先順序更為明確，試著從中找出一段時間，規劃成自己的專屬時間，包含休息和娛樂活動。

如果當日任務讓你太過疲憊或已超出身心負荷，可以刪除「在優先順序末端不影響急需照護」的事項，或者挪動至隔日再執行。照顧者本身要有個觀念，即使休息時間短，也是非常必須的，休息能幫助恢復精力和專注力，比方喝杯花茶（玫瑰或檸檬馬鞭草茶都是不錯的選項），讓自己在照顧患者的空檔緩緩心神，寬心暫歇一下。

3安排放鬆和運動時間

主要照顧者和失智症者的相處時間比其他家人長，相對來說，較容易被感情牽絆或是責任感束縛，但合理安排自己的休息時間，才是長期照顧計畫的基石。照顧者需和第二照顧者、第三照顧討論如何支援、時間分配，為自己安排放鬆和運動時間（亦可和失智症家人一起做），不僅促進身心健康，也能提升照護品質。可依自己的喜好來選擇以下方式進行：

深呼吸練習：練習深呼吸可幫助減輕壓力和焦慮。

冥想和正念練習：有助於提高專注力、減少壓力，改善睡眠品質和負面情緒，冥想時可以播放大自然音樂。

瑜伽或太極：低強度的運動有助於身體健康和心理放鬆。

其他活動：短途旅行、閱讀喜愛的書籍雜誌或影片，與朋友喝下午茶聊天，為身心充飽電。

參加團體運動：例如有氧舞蹈班、健身班、瑜伽班，不僅鍛鍊身體，還能與人社交、聊天互動。

伸展運動：每天進行伸展運動，減少因長時間照顧而產生的肌肉緊張和不適。

4定期參與支持團體或照顧者工作坊

定期參與支持團體或照顧者工作坊，能獲得情感上的支持，並且和別人交流、學習新的照顧技巧。參與團體活動的期間，同時也是給自己休息和放鬆的時光。如果照顧期間有情緒相關的問題，請盡快尋求專業心理輔導，以獲得適當的幫助和指導，千萬別一個人獨自苦惱。

主要照顧者長時間看著曾經熟悉的伴侶或是長輩逐漸失去過往記憶，經常會因此感到心痛和無助，這不僅令人感到悲傷，還可能導致強烈的孤獨感。特別是當主要照顧者需要放棄自己的社交生活和休閒時間來照顧患者時，這種日復一日的壓迫感易使照顧者陷入情緒低潮，甚至是抑鬱，這時支持團體的力量會有相當程度的幫助和撫慰效果。