50歲發現腦退化，名醫用12個習慣阻止斷崖式衰老！預防失智、大腦更靈光

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隨著醫療科技進步，現代人越來越長壽，但大腦也會隨著年齡退化，罹患失智症（認知症）風險也越高。日本著名腦科學家、腦神經內科醫師加藤俊德表示，自己50歲後開始覺得腦部退化，自此之後每天早上都實踐12個習慣，如今60歲，順利阻止衰退、反而感覺大腦更靈光、更健康！

年紀越大越容易失智！腦科學家50歲察覺這症狀：大腦老了

年紀越大，失智風險就越高，根據台灣失智症協會資料，70～74歲的民眾，失智症盛行率為3.46％、75～79歲為7.19％、80～84歲為13.03歲，到了85～89歲，更有21.92％的盛行率，推估台灣約每72人即有1人是失智症患者。


擁有諸多腦科學知識的腦神經科專家加藤俊德，50歲後發現有大腦退化的徵兆，比如特別容易感到疲累、甚至白天時常會有睡意襲來，思考變遲鈍。深怕這樣下去，將來有天腦部衰退會更嚴重、可能罹患失智症，他開始以各式腦科學研究為基礎，規劃了一套完整晨間活動，並每天實踐至今將近10年！他認為，起床後如果沒有充分「清醒」，大腦就無法有效率活動、發揮應有效能，因此睡醒後打開「五感開關」很重要，能讓大腦從睡眠進入清醒狀態，改善整天日常表現，同時活化腦細胞、預防失智症提早報到。 （編輯推薦：為什麼有人一輩子沒失智？專家票選護腦10招防退化、第1名讓腦細胞回春）

腦科學家也實踐的12個晨間活動！刺激大腦、預防失智、延緩衰退

如今走入60歲的加藤俊德，腦部活動一如以往、沒有繼續衰退，早上大腦特別清醒，和以前總昏昏沉沉的狀況大相逕庭！以下分享他長年養成習慣的12項晨間活動！

邊作事邊聽喜歡廣播：加藤俊德養成一早收聽廣播的習慣，遇到感興趣的主題他會想像、預測後續內容，鍛鍊腦部，而且廣播因為不像看電視有視覺資訊，主要在於聽覺刺激，當一邊做家事、一邊聽廣播，還可以同時活絡腦部其他區域！【推薦收聽早安健康Podcast，聽最新最實用養生秘訣，越聽越健康！】

散步：一邊曬太陽一邊散步接觸戶外空氣，加藤俊德會每天健走4km，同時特別留意周遭的蟲鳴鳥叫，刺激聽覺。

打掃、做家事：早起打掃是讓昏沉的大腦清醒的最佳活動。加藤俊德每早都會洗衣服，除了能活動雙手外，思考該把衣服晾在哪裡也能刺激大腦。（編輯推薦：邊「打掃」邊防失智、增加血清素分泌！5動作提升腦部鍛練效果）

大聲朗讀：比起只用眼睛閱讀，出聲、說話表達更能活化大腦，比如朗讀報紙專欄、或是說出今天預計的行程，也建議嘗試添加抑揚頓挫的語調，如果察覺「今天似乎比較難發出聲音」等細微的身體變化，也可能是健康方面的提醒。

照鏡子微笑：睡覺時，臉部肌肉幾乎沒有活動，視覺也處於休息狀態。照鏡子微笑微笑，不僅能活動表情肌，也能透過觀察臉部表情刺激視覺，「刻意地看著某物」能一口氣讓大腦進入清醒狀態。

洗澡、沐浴：淋浴不僅讓人神清氣爽，也能刺激皮膚，讓自律神經從休息模式的副交感神經，切換為活動模式的交感神經所主導。同時，淋浴時手指等身體部位也需要進行細微的動作，活化腦部。（編輯推薦：洗桑拿降65％失智風險！台大醫曝關鍵效果：對高血壓也有幫助）

打電話：不僅與親朋好友通話能活化腦部，由於說話對象不在場，光是想像對方的姿態也是活化大腦的關鍵，對方回話時還能刺激聽覺。加藤俊德特別推薦50歲以上民眾打電話給自己的父母，由於光靠自己活化大腦較困難，與父母一起對話不僅增加親子感情，還能預防更年長的父母失智，可謂一石二鳥。

回覆Line訊息：加藤俊德表示，早上時大腦能充分運轉，思考要回覆的訊息內容，和晚上大腦進入休息模式時相比，早晨時的回覆速度壓倒性地快。

重複主播說的話：獨居、找不到人對話，此時一邊看電視，一邊重複電視主播或廣播節目說的話，也是刺激聽覺、練習發聲、活化腦部的好方法。（編輯推薦：延緩認知功能衰退！劉博仁醫師：用5個健腦秘密重啟健康大腦）

規劃待辦事項：在一天的活動開始前，思考行程、決定待辦事項是活化大腦的好方法。寫字時，則能刺激指尖神經末梢；完成後劃掉待辦事項，則能提高成就感。

持續簡單的運動：運動加強血流循環，對於活化腦部也有正向幫助。加藤俊德過往曾採訪許多百歲人瑞，發現他們神采奕奕的共通點是每天早上都有做體操的習慣！建議早上做些簡單運動，例如伸展筋骨、體操、單腳站。


吃柑橘類水果：吃柑橘類水果不僅能提高幸福感，也能透過甜味、咀嚼等活動刺激大腦。臺北榮總神經醫學中心神經內科副主任傅中玲曾受媒體訪問提醒，雖然越來越多研究都證實柑橘類水果能降低失智風險，但機轉目前仍不明確，提醒民眾適量攝取，即有助健康。

除此之外，加藤俊德進一步提醒，「夜間休息非常重要」。這12項晨間習慣除了在早上實提升大腦的清醒度，到了晚上，還能讓大腦順利進入充分休息模式，「擁有8小時優質睡眠的人，白天的腦部活動也會增加；透過這12項晨間活動，又能大腦進入充分休息模式，產生正面循環」。