掉髮、抽筋、莫名疲累…盤點13個隱性飢餓徵兆，原來5營養你都沒吃夠！

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掉髮、抽筋、莫名疲累…盤點13個隱性飢餓徵兆，原來5營養你都沒吃夠！
簡鈺樺營養師
2024-04-24 | 瀏覽數 13,444




掉髮、抽筋、莫名疲累…盤點13個隱性飢餓徵兆，原來5營養你都沒吃夠！
您聽過隱性飢餓嗎？！吃多卻不等於營養？！

「營養師，我怎麼可能營養不良？我超會吃欸！一餐可以吃2碗飯欸！」「最近常常覺得身體莫名疲憊，說不上來」…以上情況是我自己常常會到民眾反映給我的狀況，而事實上這些都可以跟隱性飢餓有所連結。

一直以來亞洲的飲食習慣容易把食物的「量」直接連結在「營養」，或許這與早期大家經濟水準不佳，當可以吃到多量食物時較不會肚子餓，同時也降低熱量攝取不足時所連結的營養不良有關係；但若以現代社會來說，食物來源並不缺乏，但營養「不均」的狀況卻頻頻出現，更需要大家思考看看量與質的權衡問題！


隱性飢餓是什麼

何謂隱性飢餓？

隱性飢餓（Hidden Hunger）若根據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）的定義，為維生素與礦物質攝取不足所稱之。亦可稱為「慢性飢餓」與「慢性維生素與礦物質不足」。

在隱性飢餓的狀況下，不會有巨量營養素（如：碳水化合物、蛋白質或是脂肪）所提供熱量不足時，產生肚子咕嚕咕嚕叫的飢餓感，但事實上所攝取的營養，卻不足以滿足身體所需要的基本維生素或礦物質含量。

隱性飢餓可能造成的風險？

也正因為不會有立即性的感受或是健康問題產生，以致於現代人不一定可以馬上自覺到。然而經過一段時間可能產生了一些臨床徵兆，像是前面所提到我的個案有些會反應疲憊、落髮及貧血等，都有可能與隱性飢餓所缺乏的維生素或礦物質有連帶關係。

台灣人常見的有哪些維生素或礦物質要留意呢？

若根據國民營養健康狀況變遷調查中的資料所顯示的結果，攝取量較為偏離的來源有礦物質鈣、維生素D及維生素E。而成人也需要額外特別留意的為：礦物質鎂及礦物質鋅。這些營養素在人體生理機能都佔有非常重要的意義，以下為缺乏時在身體可能造成之影響及每日建議攝取量。

台灣人常缺乏或攝取不均的營養素

由於每個人的飲食及生活習慣皆不同，因此身體可能缺乏的營養素也不會一樣，因此，此表格可作為個人飲食攝取留意的依據之一。

我應該如何日常飲食去預防隱性飢餓呢？

基本上只需要透過三大方式，便可以大大降低隱性飢餓找上門的風險囉！

1. 滿足自己需求的六大類食物是首要
六大類食物除了提供巨量營養素外，其也包含許多的維生素及礦物質，只要滿足國民飲食只能建議攝取量，都可以讓身體獲得足夠需求！

2. 減少加工品攝取的頻率
加工品常見隱藏大家所擔憂的熱量密度高，但營養密度含量不足，因此若為日常攝取建議降低頻率尤佳！

3. 若有原型食物攝取不足的狀況，再根據需求搭配保健品
常見民眾購買一大堆保健品，但事實上這會不符合平衡法則。應該以原型食物攝取為基礎，若有搭配日常生活習慣而補充不足之營養素來源，再透過營養師評估規劃是否需要額外搭配保健品提升，同時也需要留意劑量攝取，才可以讓健康更升級！


降低隱性飢餓風險

作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。