改變大腦中的負面成分

慕冰至

改變大腦中的負面成分

不愉快的經驗是生活中很自然的一部分，有些甚至還會有益處。悲傷，能軟化你的心，辛苦，能讓你更強壯，而憤怒，能讓你更有能量去處理不合理的對待。而且，你如果試圖抗拒不愉快的經驗，會阻礙它們通過你的心理和身體，反而會在四周附著。

不愉快的經驗是生活中很自然的一部分，有些甚至還會有益處。悲傷，能軟化你的心，辛苦，能讓你更強壯，而憤怒，能讓你更有能量去處理不合理的對待。而且，你如果試圖抗拒不愉快的經驗，會阻礙它們通過你的心理和身體，反而會在四周附著。你如果對負面經驗有負面的想法，只會換來更多負面的感受。

當不愉快的經驗變成儲存在你大腦中的負面成分時，那可不妙。負面成分會帶來負面結果，讓你的心情灰暗，增加焦慮且易怒，背後總有種欠缺或不足感。這種成分包含痛苦的信念，像是「沒有人想要我」。其中的慾望和傾向，會讓你往壞處想。這可能會麻痺或箝制你，也可能讓你對別人反應過度，造成你與別人之間負面的惡性循環。負面成分也會影響你的身體，長期耗損你的身心健康，還可能減短你的壽命。

就整體而言，你大腦中的負面成分就像一股強勁水流，會不斷把你沖向反應模式。當你了解這種神經組織的成因，也就是知道負面成分如何受到啟動和儲存之後，你就知道用哪些方法來實際的改變它，甚至完全清除。

負面成分如何在你大腦中運作  我們有時會體驗到與外顯記憶有關的負面想法、感官、情感、慾望或行動。我一想起有一次我開車載著孩子和老婆，在優勝美地公園附近差點滑落覆雪的懸崖，就會有種作嘔的恐懼和無助感。然而，負面成分通常是來自內隱記憶。假設你買了一件比平常緊的牛仔褲，可能會讓你重新翻攪起一堆對體重的自我批評。或是假設你出門散步，開始想著錢的問題，就會像掀開一桶焦慮的蓋子。

無論負面的成分來自外顯或內隱記憶，它通常不像你打開電腦文件一樣簡單。除非那是創傷的「閃光燈記憶」，在你心中每個痛苦的細節都一清二楚，否則你不會全部想起來，而是從隱藏的種子中重新建構。大腦會非常迅速處理這個過程，所以看似只是從檔案櫃中抽出一個有著汙點的資料夾，但其實不然。這是一個活躍的過程，其中有巨量的突觸（沒有數十億，也有數百萬）只花不到一分鐘，就會同步行動成為某種結盟或同盟，代表這種負面成分的意識經驗。

而當負面成分不再活躍於意識中，像是焦慮纏繞心頭、戰場的景象、在權威人士身旁自我表達受箝制的感覺、對配偶一次尖銳的反應，或是感覺自己漸漸變得沒有人要，它就會逐漸在記憶結構中「重新鞏固」地位。小的分子機器至少需要好幾分鐘，甚至可能好幾個小時，才能將負面成分重新織入你的大腦內。由於這個活躍的過程需要花上一點時間，這讓你有機會用兩種方法來紓解、療癒，甚至有可能替代負面的成分。

改變負面成分的兩種方法

如果還有其他非負面的成分存在於意識中，它們會有自己的突觸同盟。兩種同盟就會開始連結在一起，因為同步發射的神經元會串連。因此，你可以刻意同時意識到正面和負面的成分，那麼正面成分就會與負面成分連結，特別當正面成分在意識前景中非常鮮明時。就效果而言，強烈的正面想法和感覺就會開始進入負面的成分中，與其纏結。當離開意識的負面成分，在神經結構中重新鞏固地位時，也傾向於與一些正面的成分連結。當負面成分下一次被啟動時，便會傾向於帶出部分相關的正面成分，也就是正面的想法和感覺。

方法一：覆寫負面成分
讓我們假設你與朋友或伴侶有小爭執。這有點尷尬和不舒服，你的理智知道沒事，但還是忍不住擔心。所以你可以做的是，在同時間意識到自己的焦慮，還有一種被某人關心的感受（這可能是對方）。當你在同時意識到這兩種感受時，你要不斷讓正面的感覺強過負面的感覺。經過十秒或更久後，你要放掉焦慮，再停留在被人關心的感受上十秒，甚至更久。你如果又開始擔心這段關係，可能會因為這個信念的練習，擔心就會變得輕微一點（或是少了很多）。而這就像任何心理練習一樣，你練習愈多，就愈會影響你的大腦。這是利用正面成分來減少負面成分的第一種方法。

然而，研究顯示，將正面成分融入負面成分雖然有益處，但是正面成分有時只會「覆寫」負面成分，實際上卻沒有將它消除，就像在一張可怕的舊畫上面繪出美麗的圖畫蓋住。負面成分被覆寫之後，如果出現對的觸發點時，就可能捲土重來報復你。或是它有可能在過一陣子之後，很容易又被挖出來。

方法二：清除負面成分
新的研究顯示，有第二種減少負面成分的方法，可以幫助你處理用正面成分覆寫負面成分可能導致的弱點，亦即，神經結構中特定的心理機制可以實際消除負面的關聯性，而非只是將它們覆寫。過程是這樣運作的。負面成分通常會與中性的「觸發點」有關。假設你小時候遇過一個男運動教練，他說話很大聲，挑剔又嚇人。此時，男性權威──一種中性的觸發點，因為男性權威不是天生負面的──就會在你大腦中與恐懼和羞辱的經驗（負面成分）產生連結。如果是這樣，那麼你現在在職場中遇到男性權威時，可能仍然覺得不舒服，即使你理智上很清楚，他不會像你小時候遇到的教練一樣對待你。你要如何切斷中性觸發點與負面成分連結的鎖鏈呢？

在你的大腦中，有一個「重新鞏固視窗」會持續至少一小時，你可以利用它來切斷鎖鏈。當負面成分被啟動，接著離開你的意識之後，至少在一小時之內，你要重複想起中立的觸發點；與此同時，你只要感受中立或正面的成分（持續大約數十秒，或更久一點），這樣就能干擾大腦中中性觸發點和負面關聯性重新鞏固的過程，甚至可以減少啟動與中性觸發點有關的杏仁核。

在男性權威這個例子中，你可以同時用兩種方法來減少負面成分。首先，你在心中要有強烈的自我價值感，伴隨著在意識背景中、小時候因為教練引起的窘迫記憶。你這麼做，就是在有覺知的連結正面與負面的成分。其次，當你放下這個痛苦的記憶後，在接下來的一小時或是更久的時間中，你要反覆幾次意識到中性或正面的事情──例如價值感──同時想起男性權威，或是某個你認識的男性權威人士的影像（中性的觸發點），持續數十秒或更久。

你也可以在日常活動中利用這個方法。在與一位頗具權威的男士碰面之前，你可以在意識中將強烈的價值感與運動教練的痛苦經驗產生連結。然後當你與這位男士碰面時，你可以重複幾次想到自我價值感，但不要碰觸有關教練的舊記憶。你也可以比較低調的利用這種方法，像是只是看著一間屋子裡面的某位男性權威人士，同時不斷加強你的價值感。

從負面經驗開始練習

假若你的內心重新啟動某種負面的事物，你有三種基本的方法來處理自己的心情。首先你會：與內心的東西同在。過一會兒後，你會覺得可以轉移到第二種方法：減少負面的成分。你可能放鬆一點了，哭泣，或是試著放下一些有害的感受。在某些時候，你會增加正面的成分，來處理自己的心情。然後你會使用HEAL的步驟，特別著重在一些關鍵經驗上面，這些可以提供一種「解藥」，化解啟動這個過程的負面成分。

我自己常用這個順序，尤其是針對比較輕微的負面經驗。像是我因為寫一封電子郵件有挫折感。我會開始停留在自己的反應中，試圖釐清到底是什麼東西如此困擾我。也許是因為我必須在如此短的時間裡面，做好這麼多事情，讓我覺得有壓力。下次我會開始慢慢吐氣，看著窗外，放下這種壓力感。當我的內在壓力從橘色降到黃色，甚至是黃綠色時，我會開始轉而吸收一些美好的感覺，像是我今天已經完成一些事情帶來的成就感，且整體而言感覺還不錯，儘管我現在還沒寫完電子郵件。然後我會利用吸收美好經驗的第四步驟，讓這些美好感覺與心中磨損的部分連結，沉浸在它們之中，讓它們安心，讓它們不要這麼緊張。所以當下一次我的電子信箱收件匣開始氾濫時，我的壓力就不會這麼大了。

當人們因為某件事情有壓力、擔憂、挫折或受傷時，常常會用前面兩個步驟來處理自己的心情──任它如此，放下它──但是會跳過第三個步驟：將它內化。很不幸的，依照心靈花園的角度來看，他們可能會在拔掉野草留下的空間中，錯失了一個讓花，也就是內在力量，生長的機會。此外，任何園丁都知道，如果不用花取代野草，野草就會長回來。所以當壞的感覺過去後，或是至少部分過去後，記得要吸收一些美好的感覺。

摘自《大腦快樂工程》