運動助降低疾病、癌症發生風險！醫師教3招養成規律運動好習慣

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運動助降低疾病、癌症發生風險！醫師教3招養成規律運動好習慣

華人健康網/記者黃曼瑩／台北報導
2024.07.16 09:54
   

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為全球死亡率第四大危險因子，每年有6%的死亡率與其相關。根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人不運動最主要是因為「工作太累」，其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。因此如何建立對於運動正確的認知與行動，以維持長久的運動習慣有其必要之處。

運動助降低疾病、癌症發生風險！醫師教3招養成規律運動好習慣
運動讓身心全面強化，降低疾病、癌症發生風險
聯安預防醫學機構聯安診所家醫科陳采汎醫師表示，已有大量的醫學研究證明，規律的運動的好處如下：

一、減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外，也能預防憂鬱症和失智症。

二、改善慢性病症狀：運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬；還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。運動亦能改變癌症患者的生活品質，並降低患乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌的死亡率。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。


三、益於正向情緒：運動所刺激的腦內激素讓我們擁有更多正向感受，使我們感到較為放鬆、較少焦慮，甚至能深化自信與自尊。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。

四、強化體能、肺部、心血管功能：規律的運動還可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，而讓我們更有能量與身體的能力來面對日常的各種繁雜任務。而藉由運動走出戶外，以及體驗社交樂趣的好處更是多不勝數！

養成規律運動，3方法助永保健康習慣
世界衛生組織給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

陳采汎醫師表示，根據醫學研究發現，有3個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會：

一、設立實際的計畫與期待

當安排的運動計畫較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，我們也能夠從計畫到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。我們可以透過以下三個面向來強化運動計畫的可行性：

．彈性安排時間：

若因體耐力無法負荷，或日常行程安排受阻，而無法持續運動一至兩個小時，可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。

．可近性地點：

若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

．可觀察或量化目標：

使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力。雖然我們無法在每一次的運動紀錄上都看到自己顯著的進步，但長期累積的紀錄能時常提醒日常中容易忽略而無法及時察覺的變化，另外，我們也必須記得，規律運動本身已經是重要的成就，每次的運動過程也都已經支持了我們的情緒。

二、觀照自己的感受

跳脫以往對於運動的成見，詢問內心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。

此外，在行動之前，照顧情緒有其必要性。嘗試養成運動習慣前，我們可能會有「擔心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者對身體樣貌感到擔憂及焦慮」，這些負面情緒都可能使我們裹足不前，尤其在實際行動與體驗以前，恐懼時常會因為未知而被過度地放大。關照情緒，辨識感受，若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持，更有助於我們在分享經驗、目標、成就中，保持專注及熱忱。

三、建立內在動機

「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處，那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢？」透過自我探問，找到屬於自己的內在動機。當能擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。例如「我想要健康並長久地與摯愛的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」，我們對於規律運動的想法可以從「我應該」、「我必須」的角度，轉換為「我願意」、「我想要」。

認知的轉換與釐清，讓我們可以重新認識運動所帶來的想像與期待，並強化「身而為我」的意義與價值感。另外，當我們面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有屬於自己的內在動力，就有機會在面對阻力時激發出創意，而因此有了跨越困難的機會。


便利的現代生活，讓我們與規律運動習慣漸行漸遠。然而規律運動對於健康來說，迄今仍是如同魔法般神奇且強大的特效藥。規律運動的人生，除了能夠降低疾病風險與不適，經驗著規律運動的自己，會有哪些不同以往的感受與體會，對於「身而為我」來說常常會帶來預期之外且具有重量的收穫，同時也能再支持著我們透過運動持續活出健康、美好、有意義的人生。