別慌，咖啡「拿」不走你身體裡的鐵

蔡仲子

別慌，咖啡「拿」不走你身體裡的鐵

隨著咖啡文化的盛行，關於咖啡可能導致貧血的說法也甚囂塵上。一些網友分享：「體檢驚現血紅素僅91，近半年幾乎每日一杯咖啡相伴。」「女生請謹記，咖啡宜少飲！我上班常伴咖啡，近來體力不支，四樓台階亦感氣喘，夜夜難眠，醫生診斷為貧血，咖啡與茶皆成禁品。

那麼，咖啡真的會幹預鐵吸收，進而引發貧血嗎？未來我們還能享受咖啡的醇香？

咖啡與鐵吸收：真相何在？

確實，咖啡會對鐵的吸收產生一定影響，但不必過度憂慮。

首要原因在於，咖啡主要影響非血紅素鐵的攝取，這類鐵質多見於穀物和蔬菜之中，而對於肉類（如牛肉、羊肉、魚肉和禽肉）含有的血紅素鐵則無顯著作用。

這裡需要澄清兩個概念：「非血紅素鐵」與「血紅素鐵」。鐵作為人體不可或缺的微量元素，其來源分為兩大類：源自動物性食品的血紅素鐵（如動物內臟、血液及紅肉等），以及植物性食品中的非血紅素鐵（如菠菜、豆類等）。儘管兩者都能提供鐵元素，但血紅素鐵的吸收效率遠高於非血紅素鐵。

咖啡中含有的多酚、咖啡因和植酸等成分，在賦予其獨特風味的同時，也不幸成為鐵吸收的“絆腳石”，它們能與鐵結合，降低非血紅素鐵的吸收率。研究指出，邊吃漢堡邊喝咖啡，後者能讓漢堡中的非血紅素鐵吸收減少39%。然而，整體來看，日常飲食中鐵的來源多樣，咖啡因對鐵吸收的整體影響有限，大約只減少6%左右。

飲用時間也是關鍵。因咖啡僅在攝取鐵質時影響吸收，並不會造成體內鐵質流失，故餐前一小時飲用咖啡，則幾乎不影響鐵的吸收。

咖啡，真的是貧血的元兇嗎？

其實不然，英國、韓國及法國的研究均表明，適量飲用含咖啡因的咖啡或茶，並不會使健康人群面臨缺鐵或貧血的風險。

考慮到中國年人均咖啡消費量（9杯/年）遠低於美國（約340杯/年）和日本（約293杯/年），而這些國家的貧血率卻相對較低，可見咖啡並非貧血的主要誘因。以美國為例，12至21歲女性的缺鐵性貧血率為6.3%，日本20至29歲女性貧血率也僅7%。相較之下，中國的貧血問題更為普遍，成人整體貧血率為9.7%，女性尤甚。

如何健康飲用咖啡？

對多數人而言，適量飲用咖啡（每日不超過4杯）並不會引起缺鐵或貧血。關鍵在於均衡飲食，確保鐵質攝取充足，如增加瘦肉攝入，並將富含維生素C的果蔬與咖啡錯開食用以促進鐵吸收。

(CAFFESME)