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別慌,咖啡「拿」不走你身體裡的鐵
隨著咖啡文化的盛行,關於咖啡可能導致貧血的說法也甚囂塵上。一些網友分享:「體檢驚現血紅素僅91,近半年幾乎每日一杯咖啡相伴。」「女生請謹記,咖啡宜少飲!我上班常伴咖啡,近來體力不支,四樓台階亦感氣喘,夜夜難眠,醫生診斷為貧血,咖啡與茶皆成禁品。
那麼,咖啡真的會幹預鐵吸收,進而引發貧血嗎?未來我們還能享受咖啡的醇香?
咖啡與鐵吸收:真相何在?
確實,咖啡會對鐵的吸收產生一定影響,但不必過度憂慮。
首要原因在於,咖啡主要影響非血紅素鐵的攝取,這類鐵質多見於穀物和蔬菜之中,而對於肉類(如牛肉、羊肉、魚肉和禽肉)含有的血紅素鐵則無顯著作用。
這裡需要澄清兩個概念:「非血紅素鐵」與「血紅素鐵」。鐵作為人體不可或缺的微量元素,其來源分為兩大類:源自動物性食品的血紅素鐵(如動物內臟、血液及紅肉等),以及植物性食品中的非血紅素鐵(如菠菜、豆類等)。儘管兩者都能提供鐵元素,但血紅素鐵的吸收效率遠高於非血紅素鐵。
咖啡中含有的多酚、咖啡因和植酸等成分,在賦予其獨特風味的同時,也不幸成為鐵吸收的“絆腳石”,它們能與鐵結合,降低非血紅素鐵的吸收率。研究指出,邊吃漢堡邊喝咖啡,後者能讓漢堡中的非血紅素鐵吸收減少39%。然而,整體來看,日常飲食中鐵的來源多樣,咖啡因對鐵吸收的整體影響有限,大約只減少6%左右。
飲用時間也是關鍵。因咖啡僅在攝取鐵質時影響吸收,並不會造成體內鐵質流失,故餐前一小時飲用咖啡,則幾乎不影響鐵的吸收。
咖啡,真的是貧血的元兇嗎?
其實不然,英國、韓國及法國的研究均表明,適量飲用含咖啡因的咖啡或茶,並不會使健康人群面臨缺鐵或貧血的風險。
考慮到中國年人均咖啡消費量(9杯/年)遠低於美國(約340杯/年)和日本(約293杯/年),而這些國家的貧血率卻相對較低,可見咖啡並非貧血的主要誘因。以美國為例,12至21歲女性的缺鐵性貧血率為6.3%,日本20至29歲女性貧血率也僅7%。相較之下,中國的貧血問題更為普遍,成人整體貧血率為9.7%,女性尤甚。
如何健康飲用咖啡?
對多數人而言,適量飲用咖啡(每日不超過4杯)並不會引起缺鐵或貧血。關鍵在於均衡飲食,確保鐵質攝取充足,如增加瘦肉攝入,並將富含維生素C的果蔬與咖啡錯開食用以促進鐵吸收。
(CAFFESME)
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