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30~50歲女性想防骨質疏鬆,你補鈣補對了嗎?「單次吃、分次吃」哪個對?醫師給各年齡層女性的4大保骨秘訣
良醫健康/ 陳宛欣 整理
2024.07.26 09:00
依據國民健康署2009年國民健康訪問調查顯示:國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率隨年齡增加而增加,婦女停經後更明顯增加,其比率在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%
骨質疏鬆是女性健康的重要問題,我們的骨密度歲隨著年齡逐年下降,30歲後女性因賀爾蒙影響,骨質會逐步流失,在停經的3到5年,賀爾蒙急速且斷崖式的下降,造成骨質每年以3~5%速度流失。但通過適當的補鈣和保養,可以預防和減少骨質疏鬆的風險。
每個年齡層的女性都應該特別留意補鈣的攝取和保養方式,並適量運動以促進骨骼健康,至於如何保養?平時可以看什麼科檢查骨密度?就讓長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師游家偉告訴你。
Q1.什麼時候該檢查有無骨質疏鬆?
女性在接近更年期或邁入更年期時,就醫時可以順便檢查骨密度;男性則建議55~60歲後,基本健檢外,也可以觀察自身的骨密度狀況,看生活習慣是否需要調整。至於已經骨折者還是建議可做骨密度檢查,如此一來才能了解治療後的改善幅度。
透過DXA等骨密度檢查後,醫師會將你的骨質密度檢查結果與30歲健康成年女性的最佳或顛峰骨質密度進行比較,從而計算出一個比較值(T分數,T-Score)。也由於T分數為標準差的概念,可以假設T分數-1=骨質值就約流失10%。
骨質密度正常:+1.0~-1.0
骨質密度低:-1.0~-2.5
有骨質疏鬆:-2.5以下
嚴重骨質疏鬆:-2.5以下再加上骨折
【延伸閱讀】骨密度有健保,哪些人適用?
Q2.女性骨密度流失快,該如何保骨本?
多數人的骨值巔峰是在30歲,雖然流失的速度也會依據飲食、活動量等個人的生活習慣有異,但是女性會因賀爾蒙影響,骨質會逐步流失,在停經的3到5年,賀爾蒙急速且斷崖式的下降,造成骨質每年以3~5%速度流失。因此女性保骨要注意以下三個時間點:
青春期:青春期是女性骨骼發育的重要時期,此時會建議好好運動及睡眠,以儲存骨本。
三十歲:骨質的巔峰,此時更應攝取足夠的鈣、適當曬太陽以及運動。此外,還應該注意鈣的吸收和利用,維生素D可以幫助鈣的吸收。
三十~四十歲:較可能會遇見懷孕的狀況。則此時期不只適當補充鈣、維生素D外,平時的運動也應加入延展性運動。
五十歲後:鈣會快速流失時期,因此可補充荷爾蒙及各種營養,再加上有意識的曬太陽與運動,同時還可以有助於預防肌少症的發生。另外要注意的是,運動建議可以有重量運動,還要加上幫助心肺功能的運動為佳。
Q3.孕婦缺鈣容易抽筋?
許多孕媽咪在孕期很容易夜間抽筋,其實是因為鈣為動態性,而且晚上流失比較多,造成缺鈣、腳抽筋的情況。
而且這時期,胎兒需要孕婦大量的鈣質,孕婦若鈣質補充不足,易造成血鈣濃度過低,引起神經傳導失常,導致抽筋現象。
想要預防腿部抽筋的方法,除了適時適量的伸展,也建議孕婦們平時多攝取高鈣食物。另外,平時還必須要檢視鎂的攝取量。原因是缺鎂會干擾鈣與維他命D的利用,所以鎂的缺乏,通常會在睡夢中因為小腿抽筋而痛醒。
Q4.怎麼補鈣?
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
許多鈣片劑量通常比較高,但其實骨頭沒辦法吸收到全部,吸收率通常只有25~30%。因此若要吃鈣片補鈣,建議分次補,比單次高劑量的補充好。
另外,也有一些藥物會影響鈣吸收,如腎臟、甲狀腺疾病的藥物,或是類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等類固醇,都對骨質的代謝會有影響。而且,腎臟疾病(如有高血鈣的狀況)就不能單次吃太大量的鈣質,必須分次分量,建議從食物中攝取(屬於溫和型補充),避免血鈣濃度過大變化。因此本身身體若以上問題或疑慮,要補鈣還是建議諮詢醫師為佳。
責任編輯:陳宛欣 |
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