你有肌少症嗎？6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」，快走、睡飽都有

蔡仲子

你有肌少症嗎？6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」中老年人都適用，快走、睡飽都有效

你有肌少症嗎？一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰，接著會逐年慢慢流失，過了40歲開始加速流失，平均每10年流失8%，進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒，肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已，潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…，一起看看6招自我檢測，及多吃多動增肌6方法！

6原因可能導致肌少症

高敏敏表示，我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症，會導致潛在健康問題。

1.活動量不夠：經常久坐不動，或臥床不起

2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速

3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失

4.生病因素：肌肉耗損的速度加快

5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快

6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足

肌少症6招自我檢測

1.小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙

2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶

3.毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降

4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上

5.重物提不動：提不動5kg的物品

6.爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息

「肌少症」是老年失能的健康殺手！高敏敏提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療，建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣，可有助減緩肌力的流失速度。

圖/引用自高敏敏營養師臉書粉絲團

增肌這樣吃 中老年人都適用

想要增肌不一定要上健身房，高敏敏表示「只要懂吃懂動」，也能增加身體肌力！

1.補充優質蛋白質
攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

2.補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。

3.確保鈣質充足
鈣質也會隨著我們的年紀增長，而漸漸流失有！有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步，一天吃到1000mg鈣質，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。

4.一週快走3次
一週做3次有氧運動，不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以；主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長難度，切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練，會容易造成肌肉受傷。

5.熱量要足夠
許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉

6.睡眠要足夠
熬夜容易導致身體發炎！而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。

圖/引用自高敏敏營養師臉書粉絲團

看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測，你評估後覺得自己有肌少症嗎？營養師提醒，肌少症預防勝於治療！建議趁年輕開始增肌做好6件事，「多吃+多動」讓肌力回歸正常值，才不會等過了４０歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔！

來源：udn/元氣網