不怕千招會，就怕一招精：朝天蹬的練習方法

阿挺哥哥

 

朝天蹬是武術中平衡動作的一種，常見於目前的長拳競賽套路中。在快速有力、翻騰起伏的變化中，

乾脆利落地出現朝天蹬給人一種挺拔、優美、矯健的感覺。通過朝天蹬的練習，可以增進腿部肌肉和

韌帶的柔韌性，加大髓關節的活動幅度，提高腿部上舉力量和身體平衡能力。而且，有了朝天蹬的基礎，

還可繼續發展腿部控制能力，放開扶握的手臂做難度較大的高控腿平衡等動作。由於朝天蹬要求具備

一定的基本功，因此，學起來雖不難，但要做好，做得規格漂亮還需下一番功夫才行。

朝天蹬兩腿均可練習。下面以右腿為例：

動作說明

1兩腳並步站立；

兩臂垂於身體兩側，五指併攏貼靠腿外側；目視前方(圖1)。

②左腿直立支撐，

右腿屈膝向上抬起，勾腳尖；右臂貼靠右大腿內側，右手扶握右腳外踝和腳跟，

左臂自然擺於體側，上體正直；目視前方(圖2)。



3 左腿支撐站穩；右手將右腿向右上方托起；右腿隨之向上蹬直，腳尖勾起，腳底朝上，兩腿伸直；

左手上舉亮掌於頭部左上方；挺胸、抬頭，目視前方(圖3)。


練習步驟

做好朝天蹬需要較好的柔韌性，因此，首先應從壓踢腿練起，逐步提高，以完成此動作。

(一)壓、搬腿

正壓腿時，兩腿伸直，立腰、收髓，上體前屈並向前、向下振壓，兩手扶按膝蓋，在有疼痛感覺時，

可稍停頓，也可兩手抱腳做壓耗腿練習(圖4)。




側壓腿時，支撐腿腳尖向前，另一腿放在一定高度的物體上，腳尖勾起，異側手臂上舉，側身向上腿振壓，

要開髓側身，上舉臂向頭『部後方伸展，隨着柔韌性的增強，被壓腿可逐步提高高度(圖5、6)。



除本人壓耗腿外，還可藉助外力做相應練習。如：練習者手扶物體一腿直立支撐，另一腿由同伴一手扶握膝關節，

另一手托住腳跟向體側上方搬壓，其力量大小和高度要因人而宜，由低到高，力量逐漸加大，也可上下振壓搬腿，

切不可操之過急而造成肌肉韌帶拉傷或影響動作的正確動力定型(圖7)。



(二)側踢腿

壓、搬腿之後應做踢腿練習，

通過壓踢結合的方法，有利於較快提高腿部柔韌性和靈敏、控制力量等素質。在做側踢時，應注意開髓，

左腿腳尖向前或稍外展，上體成側身，右腿沿肩後向上踢起，左臂上擺，肩放鬆(圖8、9)。


(三)提膝抱腿

左腿直立支撐，右腿屈膝向上抬起，兩手分別扶抱膝關節和腳外側，挺胸、立腰，目平視。

支撐腿感到酸痛時，應用力蹬直並儘可能多堅持一下。練習時兩腿可交替進行(圖10)。



(四)練習朝天蹬

①先一手扶住物體，另一手做圖2、3，然後漸漸減少附加支撐的力量，過渡到一腿獨立，左手舉於頭頂斜上方。

②開始做完整的朝天蹬時，往往由於柔韌性不夠而影響腿起高度，不過隨着柔韌性的不斷增強，

搬腿的高度也必然會慢慢提高，因此，初學者不應急於求成，一味追求腿起的高度而不顧及身體姿態，

動作要求等。



易犯錯誤及糾正方法

(一)兩腿不直。

一般來說還是柔韌性不夠。一方面加強壓踢等柔韌性練習，並着重強調兩腿伸直的要求；

另一方面在柔韌性尚未達到要求時，不要過早做高壓和高搬腿。


(二)上體前側屈。

也就是上體處於正、側壓踢腿之間，一是方法要領掌握得不好；

二是柔韌性差。這方面問題從壓踢搬腿開始時就應引起重視。要求支撐腿的腳尖向前或稍外展，

舉起的腿沿同側肩後向上用力，髓關節放鬆並前送；異側手臂向頭後擺起，肩放鬆後展；

在起腿同時不要松腰前俯和向後撅臀。


(三)腳尖勾不起來。

1有意識注意勾腳的動作要求。②增加踝關節和小腿肌肉彈性柔韌性的練習。具體方法是坐在地上，

兩腿伸直靠攏，雙手抓握腳前掌向體前方向用力回拉、放鬆反覆練習；

還可以身體直立將一腳的腳尖勾起並貼靠牆根，然後兩腿伸直，

懶關節用力前送振壓重複次數根據本人情況確定。


(四)站立不穩。

做朝天蹬時支撐腿的腳要五趾緊緊抓地；初學時應有同伴在身旁幫助保護，以體會保持平衡時的身體感覺。

總之，不論做手扶物體還是獨立支撐的朝天蹬動作時都應做到腰直立、頸豎直、頭上頂、目平視。