手痠抓不緊槓鈴怎麼辦？舉重冠軍教你「1握法」正確舉重

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手痠抓不緊槓鈴怎麼辦？舉重冠軍教你「1握法」正確舉重

優活健康資訊網/Uho編輯部
2024.08.06 10:00
   



不少人重訓都會嘗試舉重，但你知道要怎麼握才正確嗎？健力運動員安迪．波頓（Andy Bolton）、美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）於《硬舉教科書》一書中，分享舉重的相關知識，包括怎麼舉重、怎麼拉更重，無論你是初學者還是經驗豐富的運動員都能輕鬆上手。以下為原書摘文：



在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。


正反握的握槓方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和，因此這些課程會教你，當攻擊者的手抓住你的手腕時，你要對準他的拇指推擠。

如果你用一般的雙手正握握槓，最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然，但你會習慣的。

正反握（The Mixed Grip）

實驗看看，把手放在槓鈴上確切位置，讓脊椎對稱地負荷重量。要注意，手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點；由於手肘古怪的解剖構造，掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。
正反握也不是沒有問題。首先，正反握會在脊椎創造力矩，這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力，這樣很好，大重量組的時候就這樣握，輕鬆的重量或熱身時，就握另一個方向。
再來，手腕往上、掌心往前，這會讓你的二頭肌很容易受傷，而且絕對不要很猛地把槓拉起來！還要保持手肘伸直，三頭肌繃緊，想像你的手臂好像被拉長了一般。
舉重選手常用的雙手正勾握，是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況，但也有自己的問題，就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。

布萊德．吉林漢（Brad Gillingham）在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤（900磅）之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀巴爛，就沒辦法拉太多下。


如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法，熱身時拉個1、2下也就好了。做5下的訓練組時，你會需要助握帶（straps），以及額外的握力訓練，像是安迪的雙手正握聳肩訓練。



所有硬舉專家都知道，從開始將重量拉起的那一刻，就要讓髖鉸鏈的肌肉（也就是將你膝蓋上提的髖屈肌）持續保持繃緊，這個細微的技術會大舉增加你的肌力以及背部安全。

乍看之下，這個概念沒什麼道理可言，如果硬舉的目的是伸展髖部，為何你會需要讓髖屈肌火力全開呢？不過當你深入研究，會發現其中有許多很好的理由。

首先，髖屈肌群有處起源於腰椎稱為腰大肌的部位。當你用糟糕的姿勢且弓背做仰臥起坐時，就是腰大肌在用力。不過對仰臥起坐不好的動作，對硬舉卻是好姿勢，我們會把下背弓起來，這時你的「仰臥起坐肌」會幫上忙。


再者，下背微微弓起時，你會從臀肌得到更多。弓起的姿勢會預先拉伸臀肌，並帶來更大的爆發力。我的觀察：以弓背硬舉的人臀肌都很發達；圓背的訓練者的屁股就比較扁。強壯的臀肌是動作安全與良好表現的關鍵。


最後， 掌握髖屈肌群能讓安迪快速且精準地做好完美的滾動式（rocking）硬舉起始動作。但你還沒能做到這樣的起始動作，目前你要做的，就是用跟拉瑪．甘特這類優秀的硬舉選手一樣的方法，慢慢地「下潛」，把自己往槓鈴的方向拉。你之前的訓練差不多可以讓你做到這件事。接下來StrongFirst 會教你如何把這個過程做得更好。

仰躺，並將雙手放在下背下方，保持正常的腰椎曲度。
雙腳伸直，腳掌置於訓練夥伴的膝蓋，雙腳寬度跟你的硬舉站姿相同。
腳掌背屈，也就是將腳趾朝你鼻子的方向帶。請訓練夥伴抓住你的腳背，且施加阻力。如果你是獨自訓練，就套上彈力帶來幫你伸展。
膝蓋朝你身體的方向拉，但要保持硬舉站姿，頭跟尾椎不離開地面。要感覺到大腿跟部與髖部交界處的肌肉收縮。
把自己往槓鈴的方向拉




現在，起身去找根槓鈴，吸氣，身體繃緊，運用剛剛喚醒的肌肉，把自己往下拉至硬舉起始位置。想像自己穿著硬舉裝，或是比平常小3個尺寸的牛仔褲，並對抗這樣的阻力。將槓鈴從地面拉起的過程，要保持髖鉸鏈繃緊。願你的硬舉強而有力！