高敏敏營養師：防肌少症「多吃+多動」6要訣

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肌少症恐誘發失智症、代謝症候群！高敏敏營養師：防肌少症「多吃+多動」6要訣

華人健康網/記者黃曼瑩／台北報導
2024.08.06 08:30
   

隨著年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降，小心「肌少症」跟著來！根據統計顯示，台灣地區老人肌少症盛行率約3.9～7.3%。「肌少症」指的是肌肉質量減少，合併有肌力減退或身體活動功能下降，因此容易增加跌倒及骨折風險。肌少症除了導致活動力降低，也有可能誘發其他疾病，例如代謝症候群、心血管疾病、失能、失智症等風險。

肌少症恐誘發失智症、代謝症候群！高敏敏營養師：防肌少症「多吃+多動」6要訣
導致肌肉流失6大潛在健康問題
肌少症會因為年紀增長而發生，但也會因為營養缺乏、缺乏運動而出現，尤其，也可能因為身體器官系統具有急、慢性疾病，而加速肌少症的發生。高敏敏營養師表示，導致肌肉流失有以下潛在6大潛在健康問題：

1.活動量不夠：經常久坐不動 或臥床不起。

2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差 肌肉分解加速。

3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。

4.生病因素：肌肉耗損的速度加快。

5.荷爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。

6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足。

「肌少症」中了沒？6點自我檢測
如何知道已經有「肌少症」？高敏敏營養師表示，不妨透過以下6點自我檢測：

1.小腿圍過低：手指圍圈圍著小腿後，仍然有空隙。

2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶。

3.毛巾擰不乾：肌肉變少，導致握力下降。

4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上。

5.重物提不動：提不動5kg的物品。

6.爬10階樓梯困難：走2-3階樓梯需要休息。

肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，就很容易腰酸背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒骨折。「肌少症」可說是老年失能的大凶手！

預防肌少症，「多吃+多動」6要訣
「多吃+多動」可以讓肌肉流失的速度減緩，高敏敏營養師提醒，預防勝於治療，增肌不用上健身房，只要懂吃、懂動，增肌這樣吃，中老年人都適用。

1.補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質加適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。


2.補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。

3.確保鈣質充足

有健康的骨骼，才能支撐起我們的肌肉，而鈣質也會隨著我們的年紀增長而漸漸流失，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步。一天吃到1000mg，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。

4.維持一週快走3次

不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以。主要是增加肌力、減緩退化，不過也建議平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長、難度，切勿因一時貪快，突然做很激烈的訓練，容易造成肌肉受傷。

5.注意熱量要足夠

許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足。雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉。

6.維持足夠的睡眠

熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。