想要減重，運動、飲食缺一不可！揭開兩者最佳平衡關鍵

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想要減重，運動、飲食缺一不可！　揭開兩者最佳平衡關鍵

健康醫療網/健康醫療網／編輯部整理
2024.08.17 20:00
   
在追求健康體態的過程中，常常被各種減重方法和理論所困惑。無論是剛開始減重之旅，還是尋求突破瓶頸，都可透過全面深入指導，幫助運動與飲食之間找到最佳平衡，實現長期健康的體重管理。

運動減脂迷思　打破後找真相
運動在減脂過程中的作用常被誤解和誇大。研究表明，單純依賴運動的減重效果相當有限。一項meta分析顯示，僅進行有氧運動的減重效果平均只有1.6公斤；即使30分鐘的慢跑，其消耗的熱量也僅約300到400卡路里，很容易因為一頓不當的餐食就被抵消。

注意身體的代償性機制，就是身體會透過增加食慾或降低非運動時段的活動量，來「抵消」運動帶來的能量消耗。這種現象被稱為「代償性適應」，就是運動後效應被高估，讓高強度間歇訓練(HIIT)確實有後燃效應，但額外消耗的熱量通常不超過50卡路里，遠低於許多人的預期。然而，並不意味著運動在減脂中毫無價值，反而運動特別是結合有氧和阻力訓練，能顯著改善身體組成，維持肌肉量並確保減去的主要是脂肪而非肌肉。

揭秘有效飲食策略　超越神奇減肥法
在林林總總的減肥飲食中，沒有一種方法絕對優於其他。不同飲食方法間的減重效果差異微乎其微，減重成功與其說取決於特定的飲食方法，不如說取決於堅持度和可持續性。然而，並不意味著所有飲食方法都同等有效，有效減重飲食通常具有以下特徵：創造熱量赤字。

有效的減重飲食都必須在某種程度上限制熱量攝取，高蛋白質含量以增加蛋白質攝取提高飽腹感、減少總體熱量攝取，同時有助於保持肌肉量。而考慮個體差異，最佳的飲食方案應該考慮個人喜好、生活方式和健康狀況，長期可持續且真正有效的飲食計劃，而非短期的極端限制。

本文摘選自《科學減脂x瘦身全書》， 采實文化出版