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這個問題可能是因為身體老化的關係吧!!
是不是聽起來很熟悉，二十幾歲時，一沾到枕頭，睡得像頭豬，三十幾歲時，也睡得很穩，但到了四十幾歲，常常白天筋疲力盡，還是翻來覆去睡不著；或是夜裡醒來至少一次，有時是去上廁所，有時候就只是醒了，從此不會一覺到天亮，醒來時會想再睡半小時、一小時多好……
難道，睡不好是變老的一部份只有認了？還是，有沒有可能睡好一點？
中年，是睡眠品質最具挑戰的時刻。這個生命階段，許多人還在育兒，為了賺小孩的學費以及自己的退休金，努力打拚；同時我們也在照顧年邁的父母，擔心突然響起的鈴聲，電話那頭有什麼壞消息，慢性壓力與擔憂是影響中年人睡眠品質的主要原因之一。
然而，睡眠品質改變多半來自身體的內在時鐘。身體主時鐘在大腦的下視丘，下視丘由約2萬個細胞組成，這些細胞形成視交叉上核（ suprachiasmatic nucleus, SCN），視交叉上核控制著晝夜節律。
因為身體老化，同步老化的視交叉上核鬆動了對晝夜節律的控制，直接影響了人們感到疲憊或清醒的時間。而光線是維持晝夜節律最重要的線索，遺憾的是，年紀漸長之後，我們大半的時間待在室內，愈來愈少曬到太陽。
荷爾蒙的變化也會影響睡眠。年紀愈來愈大之後，褪黑激素分泌時間和尖峰時間變早，這也是我們吃了晚餐後，窩在沙發上一不小心就打起盹的原因，也因為這時候清掉部分睡意夜裡難以入睡。另外，壓力也會讓皮質醇飆升，也會搗亂睡眠。
這些變化造成中年以後睡眠質量衰退，其中深度睡眠衰退得最嚴重。《為什麼要睡覺》作者、加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授沃克 （Matthew Walker）指出，當你進入40歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60 ～70%的深睡，也就是非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯衰退。
中年後睡眠的另一個改變是，片段化。也因為老化，造成睡眠結構改變，較早、較淺的時間較多，較晚、較深的睡眠較少。這就是許多人發現，和年輕時相比，夜裡比較容易醒來，不過部分原因也是因為老化造成膀胱比較無力，需要夜間起來上廁所。
除了潛在的健康問題造成失眠，可尋求醫療協助外，還是有些方法可以幫忙增進睡眠品質。
一、利用陽光
如果你想建立早睡早起的睡眠模式，不需要晨跑或做其他的運動，起床後出門沐浴在陽光下，以稍快的速度散步15分鐘。日本精神科醫師樺澤紫苑建議，因為陽光能活化血清素，幫助我們清醒，同時陽光也重新設定晝夜節律，幫我們和太陽公公一起早起。
但如果晚上常太早睡意襲來，看電視就在沙發上睡著，影響了夜間的入睡，沃克建議，不妨下午多曬一點太陽，把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候，讓內在時鐘往後挪一點。
二、睡前靜坐或正念冥想
發表在《美國醫學會內科學期刊（JAMA Intern Med）》的一項研究發現，每週2小時的正念冥想課，可以改善中老年人的睡眠品質，而且長期來看，效果並不亞於藥物。我們睡不著，通常因為大腦還是保持「連線」狀態，持續感受到壓力、焦慮，靜坐可以帶來即將進入睡眠的放鬆狀態。
三、運動
尤其是有氧運動。美國西北大學的一項研究發現，如騎自行車、慢跑、快走等有氧運動，對診斷為失眠的中老年人改善最為顯著。參與者每週運動每次20分鐘2次或每次30～40分鐘一次，睡眠不佳的人因此便能將診斷轉變成良好。
睡不好可不是小事，要讓睡眠成為你人生的神隊友，神清氣爽地過日子，值得為睡眠多做一點。（責任編輯：呂冠璇 資料來源https://www.cw.com.tw/article/5118267） |
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發表人: ozgesahin
發表於 2024-9-6 01:10:13
