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這個問題可能是因為身體老化的關係吧!!
是不是聽起來很熟悉,二十幾歲時,一沾到枕頭,睡得像頭豬,三十幾歲時,也睡得很穩,但到了四十幾歲,常常白天筋疲力盡,還是翻來覆去睡不著;或是夜裡醒來至少一次,有時是去上廁所,有時候就只是醒了,從此不會一覺到天亮,醒來時會想再睡半小時、一小時多好……
難道,睡不好是變老的一部份只有認了?還是,有沒有可能睡好一點?
中年,是睡眠品質最具挑戰的時刻。這個生命階段,許多人還在育兒,為了賺小孩的學費以及自己的退休金,努力打拚;同時我們也在照顧年邁的父母,擔心突然響起的鈴聲,電話那頭有什麼壞消息,慢性壓力與擔憂是影響中年人睡眠品質的主要原因之一。
然而,睡眠品質改變多半來自身體的內在時鐘。身體主時鐘在大腦的下視丘,下視丘由約2萬個細胞組成,這些細胞形成視交叉上核( suprachiasmatic nucleus, SCN),視交叉上核控制著晝夜節律。
因為身體老化,同步老化的視交叉上核鬆動了對晝夜節律的控制,直接影響了人們感到疲憊或清醒的時間。而光線是維持晝夜節律最重要的線索,遺憾的是,年紀漸長之後,我們大半的時間待在室內,愈來愈少曬到太陽。
荷爾蒙的變化也會影響睡眠。年紀愈來愈大之後,褪黑激素分泌時間和尖峰時間變早,這也是我們吃了晚餐後,窩在沙發上一不小心就打起盹的原因,也因為這時候清掉部分睡意夜裡難以入睡。另外,壓力也會讓皮質醇飆升,也會搗亂睡眠。
這些變化造成中年以後睡眠質量衰退,其中深度睡眠衰退得最嚴重。《為什麼要睡覺》作者、加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授沃克 (Matthew Walker)指出,當你進入40歲中後期,和十幾歲時比起來,老化會剝奪你60 ~70%的深睡,也就是非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯衰退。
中年後睡眠的另一個改變是,片段化。也因為老化,造成睡眠結構改變,較早、較淺的時間較多,較晚、較深的睡眠較少。這就是許多人發現,和年輕時相比,夜裡比較容易醒來,不過部分原因也是因為老化造成膀胱比較無力,需要夜間起來上廁所。
除了潛在的健康問題造成失眠,可尋求醫療協助外,還是有些方法可以幫忙增進睡眠品質。
一、利用陽光
如果你想建立早睡早起的睡眠模式,不需要晨跑或做其他的運動,起床後出門沐浴在陽光下,以稍快的速度散步15分鐘。日本精神科醫師樺澤紫苑建議,因為陽光能活化血清素,幫助我們清醒,同時陽光也重新設定晝夜節律,幫我們和太陽公公一起早起。
但如果晚上常太早睡意襲來,看電視就在沙發上睡著,影響了夜間的入睡,沃克建議,不妨下午多曬一點太陽,把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候,讓內在時鐘往後挪一點。
二、睡前靜坐或正念冥想
發表在《美國醫學會內科學期刊(JAMA Intern Med)》的一項研究發現,每週2小時的正念冥想課,可以改善中老年人的睡眠品質,而且長期來看,效果並不亞於藥物。我們睡不著,通常因為大腦還是保持「連線」狀態,持續感受到壓力、焦慮,靜坐可以帶來即將進入睡眠的放鬆狀態。
三、運動
尤其是有氧運動。美國西北大學的一項研究發現,如騎自行車、慢跑、快走等有氧運動,對診斷為失眠的中老年人改善最為顯著。參與者每週運動每次20分鐘2次或每次30~40分鐘一次,睡眠不佳的人因此便能將診斷轉變成良好。
睡不好可不是小事,要讓睡眠成為你人生的神隊友,神清氣爽地過日子,值得為睡眠多做一點。(責任編輯:呂冠璇 資料來源https://www.cw.com.tw/article/5118267) |
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