為什麼運動反而越來越胖？醫：你不是在運動，而是在預購「贖罪券」

john66

為什麼運動反而越來越胖？醫：你不是在運動，而是在預購「贖罪券」

優活健康資訊網/Uho編輯部
2024.08.30 10:00
   



想要減肥瘦身，除了飲食控制外還須加上「運動」，但很多人都把運動當成「運動後的贖罪券」，這樣反而讓體重不減反增。內分泌新陳代謝科醫師馬文雅於《別減肥了，你需要的是「復瘦」》一書中，整理「減重的真相」，帶領讀者揭露不願承認的事實，只要了解背後的原因，正視自己內心的需求，就能真正瘦身成功。以下為原書摘文：



「醫生，我每天晚上都跳有氧1個小時。」
「你喜歡嗎？」
「不喜歡，但減肥不是應該要運動嗎？」
「你最近體重是增加還是減少？」
「好像增加了。」
「那可以先不要跳了嗎？」

認識我的人都知道我熱愛運動，也常常推廣運動，但是來看我門診的患者也會知道，如果要減重，我都會請對方先不要急著運動。因為沒有先檢查飲食就開始運動，幾乎都會變胖，毫無例外。我並不是說不能運動，我的意思是不要急著運動，要先檢查你跟食物的關係，最好先瘦下來一點，再開始運動也不遲。

關於運動與體重的關聯，從運動生理學到演化觀點，都已有不少相關研究，有興趣的朋友也許可以從赫曼．龐策（Herman Pontzer）的《燃》（Burn）這本書裡得到更多資訊，但我想要舉出其他隨手可得的證據。



運動是消除罪惡的贖罪券？
首先，你身邊一定有那種熱愛跑馬拉松或是爬山的朋友吧？他們的運動量那麼大，請問他們的體重是否持續下降，還是其實沒什麼變化？你也許會說，他們雖然運動，但也吃比較多。是的，因為運動需要吃，如果沒吃，其實就沒有力氣動了。

也就是說，就算一開始運動，確實讓身體多消耗熱量而減掉一些體重，但如果想要持續運動，通常就需要攝取足夠營養才有體力，也才能促進肌肉生長。

你可能辯稱，那瘦下來之後不再運動就好了呀！是的，但是瘦下來之後，如果你沒有跟著減少熱量攝取，請問會不會胖回去呢？也就是說，不管你有沒有動，是不是都需要少吃？假如你說，我就是不想少吃，難道光運動不行嗎？當然可以，所有運動的人都是不想少吃的人，不相信你去問問看。運動後想要多吃一點的人比比皆是，我自己就是！

運動其實就是讓我們大吃後沒有罪惡感的贖罪券嘛！最大的問題在於，你平常沒有運動的習慣，現在也許稍微動一下，就以為消耗了很多熱量，立刻用各式各樣理由說服自己，剛運動完好累，多吃點蛋白質長肌肉吧！

現在吃的這塊蛋糕，明天去運動一下應該就消耗掉了吧？這種因為運動很累，想要給自己補償的念頭，肯定會讓你不知不覺吃下更多東西，還心安理得，甚至在量體重發現變重的時候，自我安慰說，因為肌肉比較重，我一定有變瘦啦！

總之，如果你想在減肥期間保持運動習慣，絕對沒有問題。就算想要在減肥初期就開始建立運動習慣，也沒有關係（最好健身教練長得夠帥），只要記得保持測量體重的習慣，看到體重增加也不要意外。萬一真心愛上運動的話，我保證你絕對不會在乎那增加的一點點重量。



什麼時候運動最好？
這個問題說難不難，說簡單也不簡單。很多人會問，究竟是晨間運動好，還是夜間運動好？是餐前運動好，還是餐後運動好？是減肥初期運動好，還是後期運動好？如果問我，我的答案是：都好，不管什麼時候運動，都比不動好——只是要先問，對什麼好？

基本上，晨間運動或夜間運動各有好處，對於晨間運動的擁護者來說，夜間運動可能影響睡眠，而且晨間運動比較符合日出而作，日落而息的晝夜節奏。但是，許多上班族一天之中只有下班後才有機會運動，不得不選擇夜間運動。

此時，可以考慮強度比較低的運動，再搭配足夠的緩和運動，如此一來就可以擁有好睡眠，甚至因為身體有足夠活動得以紓壓，讓白天過度使用的大腦獲得休息，進而提升睡眠品質。

一位每天都晨起運動的朋友跟我說，他之所以願意起個大早上班前去健身房，是因為早上花一小時可以換晚上的3小時，他覺得天天去很划算。看到我一臉不解，他進一步解釋，早上的健身房都沒人，不用跟別人搶器材。他的話果然證明了成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多。



餐前運動好，還是餐後運動好？
餐前運動還是餐後運動，要根據運動的目的來決定。一般會認為，餐後不適合運動，容易消化不良。確實，餐後運動可能讓原本集中到腸胃道的血流，分散到四肢肌肉，不利於消化，所以一般不會建議餐後從事激烈運動。但若是餐後進行輕鬆的步行，有研究顯示對於糖尿病患餐後血糖下降有幫助，因為運動會加速血中葡萄糖被攝取，進入肌肉。

而絕大多數主張餐前運動比較好的理由，是根據營養素競爭理論，簡單說，進食後的營養素會選擇進入肌肉或是脂肪，若是運動完立刻吃，比較容易選擇進到肌肉這條路徑，如果運動後超過兩小時再吃，甚至睡前再吃，這些能量恐怕就要堆到脂肪去儲存了。

如果想要增肌減脂，運動時間挑選在正餐之前，既可以直接補充能量，又不用在運動後額外吃點心，只要記住別以運動完為藉口多吃就行了。



減肥初期運動好，還是後期運動好？
很多想減肥的朋友會參加健身房，作為一種行動宣示，這並沒有不好，但是在減肥初期運動，多半不會有明顯的減重效果。原因我在前面章節已一再提醒，沒有配合飲食管理，運動後極有可能吃得更多。

我比較建議在體重減了5％左右之後，再開始加進運動，一方面身體比較輕盈，另一方面也可以維持肌肉量來預防復胖，更可以從運動獲得自信心，讓減重的路繼續走下去。只要願意搭配飲食和心態調整，不管什麼時候運動，都是很好的。

既然什麼時候運動都好，應該要問，什麼時候不要運動比較好？我的回答是，只要不愛，就不要輕易運動；要運動，就選一個愛的。因為運動跟結婚一樣，勉強來的不長久，能長久的都不勉強。

就減重來說，如果你忙到連睡覺都沒時間，與其花1個小時運動，不如拿這個小時去好好睡覺，因為你欠的睡眠債，常常是用食物在抵償。不想少吃，光靠運動就想瘦，別作夢了！