運動比不運動更消疲勞！簡單「低強度運動」秒提神：慢跑、游泳都行

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運動比不運動更消疲勞！簡單「低強度運動」秒提神：慢跑、游泳都行

優活健康資訊網/Uho編輯部
2024.10.15 10:00
   



忙碌了一整天感到很疲勞？簡單運動可以促進血流暢通，進而消退疲勞感。史丹佛大學運動醫學中心副主任、運動防護員山田知生《史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體》一書中，分享最新的運動醫學重點，其中包括預防疲勞與消除疲勞的方法，幫助讀者打造打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體。以下為原書摘文：



我們先來看看低強度運動和消除疲勞的關係。當你覺得「今天好累」時，可能會「什麼都不想做」，就算是「完全動不了，只想馬上倒頭就睡」，也不難理解。只不過，愈是這種時候，勉強自己做些「低強度運動」，疲勞反而不會延續到隔天。這一點非常重要，大家一定要先有認知。

前面內容也有稍微提到，與其「為了不覺得累，乾脆完全不動」，稍微活動身體反而可以促進血流暢通，為大腦和肌肉提供更多氧氣，預防疲勞物質的堆積。



「低強度有氧運動」促血液循環  
根據在諾貝爾生醫獎委員會所在的瑞典卡羅琳學院（Karolinska Institutet）中擔任研究人員的安德斯．漢森（Anders Hansen）表示，大腦（中樞神經）原本就是為了「使身體活動」而存在，這個構造自人類誕生以來幾乎從未改變。

換言之，人本該是一直持續保持活動的狀態。然而，多數疲累的上班族卻因為重要的會議、整理複雜而繁多的資料、應付難搞的客戶等，而沒有多餘的心力活動。

尤其是工作大多仰賴電腦作業的現在，上班族愈忙碌，就愈沒有時間活動身體。想必多數人應該都是「工作太累」就「完全不動」吧，正因為如此，最有效的方法就是透過低強度的運動來消除疲勞。

進行20～30分鐘的低強度有氧運動，例如「慢跑」、「游泳」等，有助於促進血液循環，舒緩僵硬的肌肉，自律神經和荷爾蒙也會漸漸恢復平衡的狀態。

此外，「累到睡不著」的原因之一，是因為壓力造成清醒狀態的交感神經一直處於優勢。這種時候，如果透過一些可以稍微出汗的運動，進一步刺激一直處於優勢的交感神經，接下來反而可以讓交感神經的作用在短時間內迅速減弱，轉而變成放鬆模式的副交感神經佔優勢。如此一來，自律神經就會恢復穩定，身體和大腦也就能順利轉換成休息狀態。



前後「2次」重新恢復身體
雖說低強度的有氧運動能夠使身體從疲勞中恢復，但如果想藉由刺激中樞神經來強化與身體之間的連結，改掉身體的錯誤習慣，低強度運動的「前」和「後」就變得相當重要。

在進行有效消除疲勞的「低強度有氧運動」之前和之後，只要再加上接下來介紹的「恢復」法，就能在「矯正身體錯誤習慣」的同時，提高「消除疲勞的效果」。這就是我想告訴大家的「動態恢復法」。所以，各位在貿然開始跑步或游泳之前，不妨先做點「事前恢復運動」。

「事前恢復運動」可以刺激中樞神經，改善身體的錯誤習慣。面對長期姿勢歪斜造成的「身體不協調」，先透過神經方面的作用來改善身體的錯誤習慣，可以讓身體更容易向大腦（中樞神經）回報正確的身體位置和動作，跑步和游泳等運動不再姿勢錯誤。

另一個是運動後的「事後恢復運動」。運動會造成肌肉收縮，假使狀態持續，還可能會影響到身體的平衡。這時候不妨放鬆一下收縮緊繃的肌肉。這麼做的另一個效果是，透過放鬆身體，可以讓身體更順利地從「活動狀態的交感神經」，切換到「休息狀態的副交感神經」。



動態恢復法3步驟
整理以上內容，「動態恢復法」的順序如以下所示：
  

透過「事前恢復運動」，改善既有的「身體的錯誤習慣」。
20分鐘的低強度運動（有氧運動），例如「跑步」、「游泳」等。
進行「事後恢復運動」，使緊繃收縮的肌肉恢復放鬆（運動完1個小時內）。

如果是「下班回到家已經沒有時間，不可能再跑步或游泳」的情況，也可以放棄低強度運動，只做IAP呼吸法和事前、事後恢復運動。

除了改善身體的錯誤習慣以外，再藉由大幅度地活動橫膈膜，可以達到前述中提到的睡眠對於壓力造成的肩膀僵硬具有舒緩的效果。而且還能「透過橫膈膜刺激內臟，消除便秘」，對於有肩膀僵硬和便秘問題的人來說，是非常建議的方法。