家有糖友！營養師教全家三餐「這樣吃」最安心

陳仁

健康醫療網／編輯部整理


家有糖尿病患，如何準備一家人的三餐？嘴饞時又該怎麼辦？

糖尿病一直位居國人十大死因排行，因其所引發的併發症多而複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。其中，對於糖尿病患來說，最重要的「救命藥」就是「忌口」。

糖友也可以吃得多元、吃得飽
然而，很多糖友或其家人們卻因為「吃」這件事情，而搞得心煩焦慮。康寧醫院營養師陳詩婷說明，糖尿病患挑選食物的原則，就跟一般健康飲食一樣，可以吃得多元、吃得飽；最重要的是，要懂得節制吃進肚的醣類質量，譬如主食、水果、奶類等攝取的種類跟份量，以及維持適當體重。

糖尿病除了是基因遺傳導致外，也與患者整體的飲食習慣有很大的關係。陳詩婷坦言，如果家裡有血糖不穩的家人，也不全然是壞事，正好可以讓家人們反思一下家中整體的飲食習慣，譬如米飯的精緻程度、攝入的量、提供甜點、零食、飲料的頻率，或是外食的次數等等，是不是需要調整。

所以，家中有糖尿病患，家人們應該一起進行飲食調整，一來可以幫助患者的血糖控制、降低他們的焦慮狀況；更重要的是，也能一併降低其他家人罹患糖尿病的機率。

早餐：控制主食的量之外，應吃到一份青菜
早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。陳詩婷說，這跟人體的荷爾蒙變化有關，導致吃早餐的這個時間點，胰島素的抗性最強（敏感性最差），所以血糖上升的速度較快，較難控制。所以，除了控制主食澱粉的量之外，建議可以額外燙一把燙青菜，來幫助血糖控制。

陳詩婷說，她個人的作法是早上會直接打一杯綠拿鐵，利用一份青菜，加上黃豆粉、一小條香蕉（或根莖類主食）、跟一把堅果，就可以製備一杯營養滿分又低醣的早餐豆奶，非常方便又營養。

舉例來說，準備南瓜2小塊、青江菜1把、亞麻仁籽粉1匙、黑豆粉2匙；作法只需要將南瓜蒸熟、青江菜燙過，接著所有食材放入果汁機，加入300c.c.的溫水，一杯營養滿分、糖分只有15克的早餐：南瓜黑豆奶就完成了。

至於早餐沒有時間在家製備的人，則建議可以買一些澱粉含量較低的早餐，譬如在便利商店，可以買一小條地瓜，配一顆茶葉蛋及生菜沙拉；如果去西式早餐店，建議一杯無糖豆漿配一份蔬菜蛋餅；如果是中式早餐店，則建議點清粥小菜，主食的粥或飯減少1／3，多吃青菜跟蛋白質。

午晚餐：主食的量減少1／3，以菜配飯增加飽足感
針對血糖控制不穩的人，每餐的總醣量減少15～30％就可以得到明顯的效果。陳詩婷說，這樣的比例大概是減少1～3口的飯量（量因人而異，如果血糖控制較差，減少一半的飯量也是可行），當然主食的選擇，儘量選擇精緻度較低的主食，譬如以糙米飯取代白飯，南瓜、地瓜取代飯這樣的原則。

菜的部分，建議選擇纖維含量較高的蔬菜，像是葉菜類，還有水溶性纖維含量較高的蔬菜，如秋葵、木耳、蕈菇類，因為纖維質可以延緩血糖上升的速度，而水溶性纖維，還可以幫助膽固醇跟油脂的代謝，建議可以提高到2份的青菜（一份為一個拳頭大小），增加飽足感，彌補主食吃不夠的心理缺憾。

糖友的油脂攝取量跟一般人一樣，不需要特別把油瀝掉，反而要增加好油的攝取，並注意避免吃到反式脂肪跟飽和脂肪較多的蛋白質，避免油炸或高溫烹煮過的肉類或加工肉類（素肉亦是）。因為糖尿病患罹患心血管疾病的風險比一般人高，而反式脂肪跟飽和脂肪高的食物，會增加血管窄化的風險。

所以，建議可以用豆類、魚類、低脂的魚貝類為日常三餐的蛋白質來源，每餐約是一個手掌大小，是比較恰當的。同時減少油炸食物和反式脂肪，像是蛋糕、餅乾等的攝取。

鹽分雖然對血糖的影響不大，但糖尿病患通常在血壓的控制也不是很好，所以建議比照一般民眾，一天不要超過6公克；若本身同時患有高血壓等心血管疾病的人，則建議控制在一天4公克以內。

點心類：選擇堅果類，少甜食
嘴饞時怎麼辦？陳詩婷說，我們可以多多選擇蛋白質跟油脂含量較高的食物，譬如豆干、蛋類、堅果這類的，既營養又不會升糖，特別是堅果類，富含鎂離子，研究證實有助控制血糖。

至於甜品的部分，儘管世界衛生組織建議每日糖份攝取應低於每日攝取總熱量的10%，但各國經過社會各界討論的共識下，將游離糖攝取量下修到攝取總熱量的5%。

也就是說，一天2000大卡的熱量當中，額外添加的糖分不要超過25克，大約是5顆方糖的量。這是針對一般健康成年人的量，但對於血糖控制不穩的民眾，陳詩婷建議要下修到10克，甚至更嚴格，而這個量大概只能喝半杯半糖的手搖茶。

Box進食順序：先吃蔬菜、蛋白質，最才後吃主食
一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，可以讓血糖的波動較小，幫助血糖的控制。

陳詩婷說，以食物消化的速度來說，「蔬菜類、蛋白質類」比「主食類、水果類」的升糖速度慢，所以可以嘗試改變進食習慣，先吃蔬菜跟蛋白質，後吃主食，水果放在點心吃（一日不超過2份），可以讓飯後血糖更穩定。不過，仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！

最後，要提醒大家，國外研究發現，糖尿病吃純素更能減少心血管疾病風險，但要特別注意，南瓜、地瓜、芋頭、玉米、栗子、紅豆、綠豆、薏仁、山藥、蓮藕、蓮子這類的食物，都是屬於主食類，也就是澱粉類。如果要吃，得算進去主食的攝取量，減少飯或麵的份量，才不會攝取過量的醣類。