6類食物逆轉糖尿病 專家教吃法：降胰島素阻抗

阿挺哥哥

 

第2型糖尿病與飲食習慣習習相關。營養醫學專家洪泰雄表示，透過均衡飲食、規律運動與減少壓力，有助改善病況，在飲食方面，他提出依6大類食物來調控血糖的技巧，包括選擇低GI全穀類、選擇蛋豆魚肉等優質蛋白質等，指若長期執行，糖尿病患有機會可以改善胰島素阻抗，甚至是逆轉糖尿病。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出，第二型糖尿病與胰島素阻抗、慢性發炎及不良飲食習慣有關，以下是運用6大類食物的策略，幫助調節血糖、減少胰島素阻抗，來改善糖尿病狀況。

全穀雜糧類（低GI碳水化合物）：選擇低GI的未精製全穀類，減緩血糖上升。推薦食物有糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、山藥。應避免精製澱粉（例如白飯、白麵、白吐司、白饅頭、含糖飲料）、精緻甜點、過量加工穀物（例如玉米片、即食燕麥）。

實踐方式：將白米飯換成糙米飯，或混合紅藜、小米，早餐以無糖燕麥＋堅果＋優格取代麵包。山藥取代白米飯，減少血糖波動與血糖快速上升。

蛋豆魚肉類（優質蛋白質，穩定血糖）：補充優質蛋白質，減少胰島素阻抗。推薦食物有魚類（富含Omega-3的鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、豆腐、毛豆、黑豆、黃豆、納豆、雞蛋。應避免加工肉品（香腸、熱狗、培根）、過多紅肉（牛肉、豬肉）。

實踐方式：每餐搭配足夠蛋白質（如1顆蛋＋半掌心份量的魚／雞肉）、晚餐以豆類或魚類為主，減少紅肉攝取，運動後補充蛋白質（例如豆漿、雞蛋）。攝取足夠的蛋白質能穩定血糖、提供飽足感，減少胰島素阻抗。

乳品類（補充鈣質，改善胰島素敏感性）：選擇低糖乳製品，減少胰島素阻抗。推薦食物有無糖優格（含益生菌，有助腸道健康）、無糖豆漿（取代高GI牛奶）、低脂或脫脂乳製品、適量起司。應避免飽和脂肪過高的全脂乳製品或

加糖乳製品。

實踐方式：早餐搭配無糖優格＋堅果＋藍莓，以豆漿取代含糖咖啡或奶茶，適量起司，避免過多脂肪攝取。以補充優質鈣質與益生菌方式，減少胰島素阻抗，維持腸道健康。

蔬菜類（高纖維，穩定血糖）：高纖維蔬菜可減緩碳水吸收，降低血糖波動。推薦食物有綠色葉菜（菠菜、地瓜葉、空心菜、羽衣甘藍）、高纖維蔬菜（花椰菜、高麗菜、南瓜、茄子）、彩色蔬菜（紅椒、黃椒、番茄、蘆筍）。應避免澱粉含量高的蔬菜（如玉米、馬鈴薯）、加工蔬菜（罐頭、醃漬物）

實踐方式：每餐至少1/2盤蔬菜，餐前先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，以生菜沙拉＋橄欖油，取代加工醬汁。以增加膳食纖維的方式，減少血糖飆升，幫助腸道健康。

水果類（低GI水果，減少血糖波動）：適量攝取低GI水果。推薦食物有莓果類（藍莓、草莓、黑莓）、柑橘類（橙子、葡萄柚）、蘋果、酪梨、奇異果、番茄。應避免高糖水果（香蕉、荔枝、芒果、葡萄）、果汁、蜜餞與糖漬水果。

實踐方式：每餐水果不超過1個拳頭大小，不喝果汁，搭配蛋白質食用（如優格＋莓果），適量攝取水果，不影響血糖穩定。

油脂與堅果類，好的脂肪能提升胰島素敏感性、降低發炎。推薦食物有橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、酪梨、堅果（核桃、腰果、杏仁）、富含Omega-3的魚。應避免反式脂肪（人造奶油、氫化油）、高溫炸油（炸雞、薯條）、動物性飽和脂肪（豬油、牛油）。

實踐方式：以橄欖油取代沙拉醬、以堅果取代加工零食、攝取Omega-3食物，減少發炎，以攝取好脂肪，減少胰島素阻抗，提高血糖控制能力。