為什麼你同時需要肌肉和脂肪

不曬月亮的魚

有關健康的討論常常以體重為導向。很多人也非常關注體重，這一點從一項研究中可以看出，51%的參與者每天會稱一次體重，而94%的參與者每週稱體重在五次及五次以上。

但是，過於強調體重是否掩蓋了更有針對性的衡量標準——身體成分？



身體成分是指體內健康水平（以及類型）的肌肉和脂肪之間的平衡。我們需要足夠的脂肪和肌肉才能保持必要的身體健康。

為何脂肪是必要的
無論你多麼健康，身上有一些脂肪是正常且健康的。

註冊營養師、美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人朱莉‧斯特凡斯基（Julie Stefanski）向《大紀元時報》表示，
「當體脂過低時，它會嚴重干擾激素的生產、免疫功能、骨骼健康，以及與性別相關的問題，如規律且健康的月經周期。」

SimpleFixRx的醫學主任加雷特‧加納博士（Dr. Garrett Garner）告訴《大紀元時報》，隨著年齡的增長，保持甚至增加一定的體脂水平能降低因跌倒而導致骨折的可能性。
在某些醫學條件下，如癌症和愛滋病，增加一些脂肪可以改善患者的整體健康。

脂肪在身體中積累的位置很重要。皮埃蒙特醫療保健公司（Piedmont Healthcare）減重外科經理及註冊營養師克里斯滕‧史密斯（Kristen Smith）在接受《大紀元時報》採訪時表示，
當脂肪積聚在器官及腹部周圍（內臟脂肪）時，它可能引發炎症，並增加罹患慢性病的風險，例如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。

然而，還有一種更為中性的脂肪類型，它是儲存在皮膚下方的皮下脂肪。這種脂肪更加健康，也更有利於新陳代謝，同時能提供針對冠狀動脈疾病和2型糖尿病的保護。

肌肉的價值
還有許多其它原因使得維持寶貴的肌肉量至關重要。肌肉量較少的人在幾乎所有疾病中的生存率都較低。
在感染、身體創傷或癌症期間，身體需要更多的胺基酸供應，而這些胺基酸主要來自肌肉組織。

家庭醫生、肌肉專家和暢銷書作者加布里埃爾‧萊昂博士（Dr. Gabrielle Lyon）告訴《大紀元時報》，「你擁有的高質量肌肉越多，你身體的恢復能力便越強。」

另一因素是肌肉與心血管健康有著密切的聯繫。來自希臘的研究人員發現，45歲以上的成年人中，含肌量最高者的心血管罹患風險較最低者減低81%。

骨骼肌能在餐後吸收超過80%的葡萄糖，這會以此改善胰島素敏感性，從而降低患2型糖尿病的風險。

失去肌肉可能比增加脂肪更糟
肌肉流失總是有害的。不幸的是，肌肉很容易流失，特別是在減重的過程中。

理想情況下，減重應該主要來自脂肪的減少。然而，真實情況是，體重總損失的20%到40%會來自肌肉，而這進一步會對短期及長期健康產生負面影響。

在一項針對1300多名年長男性、為期16年的研究中，調查發現肌肉量的減少與健康狀況較差呈現密切相關，包括步態減緩、受傷性跌倒以及行動受限。

研究人員發現，失去肌肉產生的負面影響或許比增加脂肪更嚴重。
肌肉是代謝活躍的組織，這意味著即使在休息時，它也能夠燃燒卡路里。而當肌肉量減少時，這種代謝優勢便會喪失，從而導致新陳代謝減慢。

如何保持及增加肌肉
為了維持和增加肌肉，萊昂表示，保持充足一致的蛋白攝入至關重要。蛋白攝入的指導量一般是每磅體重約1克，或每千克體重大約1.6到2.2克。

例如，對於一個體重100公斤的男性，這意味著他每天需要攝入160到220克的蛋白。為了便於理解，一塊大約170克（6盎司）的煮熟雞胸肉大約含有50克蛋白質。
這意味著這個100公斤的男性每天需要三至四塊半雞胸肉來滿足他的蛋白質需求。

關於保持肌肉，對於大部分人來說，攝入量範圍的低端（每千克體重大約1.6克）通常足夠，前提是他們沒有處於熱量不足或長期進行劇烈運動。而對於增加肌肉，通常則建議接近每千克體重2.2克的蛋白攝入。

斯特凡斯基表示，專注於易於吸收的蛋白質來源，如雞蛋、瘦肉、魚類和乳製品，會有助於確保攝入的蛋白能夠順利通過吸收過程，並進入體內發揮作用。

動物來源的蛋白質被認為具有更高的生物利用度，因其包含所有九種必要的胺基酸，並且更容易被身體吸收。植物性蛋白則相較更難以被吸收，
因為存在一些抗營養物質（如植酸鹽以及單寧），它們能干擾消化與營養吸收。植物蛋白同時也缺乏一種或多種必要胺基酸，因此需要仔細搭配不同的植物食品（如豆類和米飯）以形成完整的蛋白質搭配。

除了確保足夠的蛋白攝入，阻力訓練在維持肌肉方面也起著重要的作用。肌肉應該通過舉重、體重練習或彈力帶等活動定期接受挑戰，以刺激肌肉的適應性。
斯特凡斯基補充道，阻力訓練同樣對預防心臟病等風險因素有著積極影響。

恢復同樣在維持及增加肌肉的過程中至關重要。

「假如一個人沒有得到充足的休息和睡眠，那麼肌肉組織的恢復跟修復就不會發生。」斯特凡斯基表示。

睡眠是身體釋放生長激素，並促進在運動時受壓的肌肉纖維修復的時候。同樣，訓練之間的休息期也是必要的，以避免過度訓練，從而導致疲勞並妨礙肌肉恢復。

這些措施不僅有助於增強和塑造更加緊實的肌肉，還可以為改善代謝與心血管健康打下基礎。











(大紀元）