B群什麼時候吃？B群功效、副作用、禁忌搭配一次看

阿挺哥哥

 
維生素B群在維持身體健康與正常功能方面扮演著重要角色，但它無法由人體自行合成。

維生素B群在維持身體健康與正常功能方面扮演著重要角色，但它無法由人體自行合成。到底B群功效有哪些？白天還是晚上服用比較好？什麼人不能吃？過量食用是否有副作用？一次看懂B群正確吃法。

●B群是什麼？

維生素B群其實是一個大家庭的統稱，其包含了8種維生素B，包含B1、B2、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，各自對身體有不同的作用。

●B群的功效與健康益處

醫師「虞哥」表示，B群堪稱身體的活力之源，若工作壓力大，導致每天都感到很疲累，不妨可試著補充看看。並整理出5大功效如下：

1、維護大腦功能及神經系統健康：有助於提高注意力、記憶和心智能力。

2、改善壓力和慢性疲勞：幫助減輕壓力和疲勞感，增加精力和活力。

3、維護心血管健康：有助於降低心臟病和中風風險。

4、預防貧血：有助於促進紅血球的形成。

5、維護皮膚和黏膜健康：有助於保持正常功能。

另外，家醫科醫師陳欣湄分享以下幾種特殊B群組合，對於身體症狀有所幫助：

1、糖尿病周邊神經炎：維生素B1、B6、B12。

2、口內潰瘍：維生素B2。

3、心血管疾病：葉酸（B9）。

4、慢性壓力：泛酸（B5）。

5、非缺鐵性貧血的大球性貧血：葉酸（B9）、B12。

●B群什麼時候吃？

外科醫師江坤俊指出，B群屬於水溶性維生素，理論上飯前或飯後吃吸收狀況都一樣，但仍建議飯後吃較佳。原因是B群在體內為輔酶角色，本身沒有能量，需要有食物才能轉換成能量，若空腹吃沒食物可以轉換，就無法發揮提神效果。

至於B群該選早上還是晚上服用？營養師高敏敏表示，簡單來說若想睡得安穩，就應該吃B3、B6及B12為主的B群，其可協助色胺酸轉化為血清素、褪黑激素，對於舒緩、放鬆能起到很大的作用；而熬夜隔天想要精神飽滿，就應該選擇以B1為主的維生素B群服用。

另外，高敏敏提到，很多人認為補充B群劑量越高越好，但其實睡前就不適合吃高劑量；此外，每個人的身體搭配不同營養素，可能會產生不同的狀況，若睡前吃低劑量還是很有精神者，就應調整到早上再吃較恰當。

●B群副作用有哪些？

根據《好心肝會刊》第104期資料說明，B群可能的副作用包括腹痛和腹瀉、消化不良、過敏、感覺異常（B6）、神經疼痛（B6）、干擾其它維生素的代謝、影響癲癇藥物的效果等。而有時尿液會呈亮黃色，則與高劑量維生素B2有關。

此外，由於補充維生素B會使得能量代謝提升、神經系統活躍，可能會增加身體的警覺性，部分人在晚上服用時，可能對睡眠造成干擾。

●B群禁忌搭配

醫師魏士航提醒，咖啡和B群兩者相加不僅無法達到雙倍提神的目的，還會大打折扣。原因在於咖啡因中含有的抗維生素B1因子，它會分解維生素B1，阻礙身體對其吸收；再加上維生素B群屬於水溶性營養素，它會隨著尿液排出，而咖啡又具有利尿的作用，若吃完B群或B1再去喝咖啡，就可能讓剛吃進去營養素快速流失，所以千萬不能混搭。

●什麼人不能吃B群？

食藥署提到，有些人會對維生素B群中的B3（菸鹼酸）產生過敏反應，常見的症狀有腸胃不適和皮膚紅癢，若服用後有類似症狀，建議停止服用當前產品或選擇菸鹼酸含量較低的健康補給品。

除此，如有肝臟疾病或有在服用抗凝血、帕金森症等慢性疾病藥物的病患，使用前可以先跟專業的醫護人員討論。

●B群一天攝取量多少？

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量指引，B群的每日建議攝取量如下所述：

1、B1建議攝取量：0.9～1.2mg。（毫克）

2、B2建議攝取量：1.0～1.3mg。

3、B6建議攝取量：1.5～1.6mg（上限攝取量：80mg）。

4、B12建議攝取量：2.4μg（微克）。

5、菸鹼素（B3）建議攝取量：14～16 mg（上限攝取量：35mg）。

6、葉酸（B9）建議攝取量：400μg（上限攝取量：1000μg）。

7、生物素（B7）建議攝取量：30μg。

8、泛酸（B5）建議攝取量：5mg 。

●B群的食物有哪些？

除了服用保健食品外，也可以從日常生活的食物中補充維生素B群。營養師陳心驊列出以下8種維生素B的食物來源：

1、維生素B1（硫胺素）：安定神經，維持肌肉協調，如豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類。

2、維生素B2（核黃素）：幫助鐵質吸收，避免口角炎，如乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類。

3、維生素B3（菸鹼素）：安定神經、維持粘膜、皮膚健康，如魚類（鮪魚、大比目魚）、牛雞豬肉、全穀類、黃豆製品。

4、維生素B5（泛酸）：廣泛存在各種動物性植物性食物中，不太會缺乏。

5、維生素B6（吡哆醇）：神經傳遞重要營養素，可減輕經前不適、孕吐，如雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類。

6、維生素B7（生物素）：防止落髮、皮膚炎，廣泛存在各種動物性與植物性食物中，如雞蛋、堅果、全穀類、動物內臟。

7、維生素B9（葉酸）：能維持胎兒神經管健康，如柑橘類、強化穀類、蘆筍、花椰菜、菠菜。

8、維生素B12：為造血重要營養素，普遍存在動物性食物中，如蛋黃、牡蠣、肉類。

●B群常見問題

1、B群為什麼有臭味？

藥師花逸修解釋，B群中的B1本身結構式含有硫，因此容易產生硫臭味，甚至經由尿液排除時仍會有味道。建議選擇維生素B1誘導體（TTFD, Fursultiamine），它是B1的脂溶性衍伸物，能有效減少B1的異味問題。

2、吃B群可以補鐵嗎？

毒理學專家招名威表示，鐵有助促進紅血球的生成，增加血液中氧氣供應，進而增加活力和耐力，正好提供B群在免疫功能、細胞修復和成長上很大的幫助。而適量補充鐵和B群，能夠提供細胞能量、促進紅血球再生、支持神經系統功能、增強免疫力及促進細胞修復和成長，進而達到克服疲勞、增加活力的效果。

3、哪些族群容易缺乏B群？

營養師吳悅慈點出，包括過量飲酒、壓力大、咖啡因攝取過量族群；以及特殊用藥情形，像是服用避孕藥、抗生素、利尿劑等；還有年長者、透析治療、胃部切除手術等，都該特別注意。建議可藉由補充天然B群來幫助身體紓壓，以及維護代謝系統。