掌握4大法則，外食族三餐也能輕鬆吃

丸の小羽

身為長期外食、無暇下廚的上班族來說，在擬定體重管理計畫時可能很快就會覺得窒礙難行，

因為外食族在挑選食物時一不小心，往往難以兼顧身體所需營養素，

造成營養不均衡情形；而且該要如何尋求適合的營養補充等等都是一大難題。

對此，曾任中山醫學大學校長，賀寶芙營養諮詢委員，同時也是台灣營養學會的榮譽理事長、

國際保健營養學會會長的王進崑博士分享「加、減、乘、除」體重管理術，以「加」強優質蛋白質，

「減｣少每日攝取熱量，「乘｣群好友一起動，與「除｣去油膩飲食習慣等４大法則，

更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。




外食族飲食3大困擾，營養師建議這樣吃：

外食口味多偏濃重、加工食品多，加上精緻糕點跟含糖飲料，因此在挑選食物容易忽略所需營養素，快來看看賀寶芙(Herbalife)資深營養師游晏涵建議：


NG 1: 外食加工食品多：像培根、香腸、米血、丸子類等。

這些加工食品通常含有非常高的隱藏熱量、鈉及過多的添加物，多吃只會讓你減少攝取到膳食纖維、各種維生素與礦物質等重要營養素的機會。

營養師建議：食物挑選原則以愈接近原型食物為佳，並且多吃蔬菜纖維類豐富的食物。



NG 2: 高油高鹽口味重：外食口味偏濃重，無形中也吃下一堆調味料。

營養師建議：挑選食物以簡單新鮮烹調為主、善用天然的蔥、薑、蒜入菜，代替過多的調味料使用。




NG 3: 精緻澱粉和含糖飲料難戒斷：長期愛吃高糖食品容易上癮，糖毒效應長期對身體健康與體重管理都有不良影響!

多數人嗜甜常買含糖飲料和精緻糕點，上班族尤其經常會在下午訂購當成下午茶，殊不知這其實並不是小確幸，長期累積容易成健康不幸!營養師建議：

慢慢減少高糖食品頻率，例如原本每天一杯含糖飲料，漸漸拉長間隔變成兩天一杯、三天一杯，以此類推。




早餐不吃瘦得快？營養師：其實營養早餐才是體重管理的關鍵
做早餐
早上趕著出門，沒時間好好準備早餐，外食又怕掉入高油高熱量的陷阱，怎麼辦？

資深營養師游晏涵建議，忙碌現代人要保持健康的體質和做好體重管理，每天的早餐是最重要的一餐，一定要吃且吃得夠營養均衡!

關鍵營養早餐必須要以低GI(升糖指數)醣類、優質蛋白質、好脂肪為主，輔以膳食纖維和微量營養素(維生素及礦物質)，讓接下來的一天不會攝取過多的熱量。

營養博士：「加、減、乘、除」四大體重管理法：

王進崑博士表示，只要牢記「加、減、乘、除」四法則，就能輕鬆控制體重。




「加｣強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉已富含許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。

因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減｣少每日攝取熱量：上班族零食、手搖飲不節制、夜貓族愛吃宵夜等都容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，盡量選擇低油烹調方式。

「乘｣群好友一起動：通常在運動前，自己單獨運動的意志力較薄弱，這時候好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康氛圍，成功機率也會大大上升喔！

「除｣去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高油、高鹽、高脂肪的食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。

王博士建議，若想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

此外，王博士也提醒，除了掌握加、減、乘、除的原則，每日一定要養成固定時間記錄體重的習慣，才能夠達到健康的體重管理目標。