糖尿病控管關鍵不只飲食！ 營養師：5行為全影響
研究指出，一天24小時的身體行為型態，包括久坐、步行、睡眠品質、運動與身體功能，皆與第二型糖尿病的健康風險息息相關。
糖尿病的控制不僅仰賴飲食與藥物，營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享，根據美國糖尿病協會（ADA）發表的照護標準第五篇〈促進正向健康行為與身心福祉，以改善健康結果〉中指出，一天24小時的身體行為型態，包括久坐、步行、睡眠品質、運動與身體功能，皆與第二型糖尿病的健康風險息息相關。
久坐不利代謝 步行助穩血糖
楊斯涵提到，久坐對血糖代謝有不良影響。建議每當坐著超過30分鐘時，就應起身活動，例如短暫步行、伸展或進行阻力運動，都有助於穩定血糖。此外，每日多走500步，與降低2%至9%的心血管疾病與全因死亡風險有關；而每天快走5至6分鐘，更可能為壽命延長約4年。
睡眠時間影響血糖
楊斯涵說明，無論平日或週末，都應追求一致且不中斷的睡眠時間。研究發現，無論是睡眠過長（超過8小時）或過短（少於6小時），都可能使血糖控制指標如A1C變差。若睡眠品質不佳，也容易與失眠、睡眠呼吸中止症、白天嗜睡等問題連結，進一步影響血糖代謝。另外，個人體質的作息傾向也不可忽視。晚睡型的「夜貓子」族群，與早睡早起者相比，血糖代謝表現通常較差。
每週至少運動150分鐘
楊斯涵建議，每週進行至少150分鐘的中等強度運動，例如快速步行或騎飛輪。這些活動可分散在每週三天以上，每次至少10分鐘。每週至少兩次的肌力與柔軟度訓練，例如增強肌力、伸展與平衡的運動，也有助於代謝改善。
身體功能與肌力訓練
楊斯涵指出，隨著年齡增長，糖尿病患者更容易出現虛弱與肌肉流失的情形，尤其在中年後，肌力下降明顯。因此，建議從中年就開始進行功能性與肌力訓練，維持與年輕時相近的活動能力。像是使用自體重量或器材的阻力訓練，有助提升胰島素敏感性，改善血糖控制。而包含瑜珈與太極等運動，也可促進柔軟度與身體平衡，對血糖管理具正面效益。
楊斯涵補充，關於糖尿病人的運動建議，能站就不要坐、不要連續超過2天沒有運動，而運動的種類：有氧、阻力、平衡伸展等，只要有意願開始執行都是有助於改善身體健康指標（血糖、血壓、血脂）或是憂鬱、生活品質。良好的睡眠也很重要，睡眠的時間、品質、作息型態，也會影響上述指標。
來源：自由健康網
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