吃得飽也能瘦？營養師教你輕鬆減脂飲食法

驛動的心

 

在減重這條路上，你是否以為辛苦忍耐才能見效？其實，減肥不需要挨餓，不用每天汗流浹背運動，更不代表要每天計算熱量斤斤計較。營養師廖欣儀在新唐人《她健康》節目中講解簡單實用的減肥方法，顛覆我們對減重的刻板印象，讓你減重也能輕鬆、快樂、吃得飽！
選對食物是關鍵

廖欣儀表示，與其精算每餐熱量，不如學會正確選擇食物與攝取份量。熱量計算法其實不是唯一指標，反而容易造成壓力，可能導致飲食失衡，更不利於減重及身心健康。

烹調方式也很重要。她說，水煮餐雖然熱量低，但容易營養不足。她建議改用蒸、烤等方式，既能保留食物風味又能減少油脂攝取。廖欣儀提醒，煎炸食物不必完全禁止食用，只要控制頻率與份量，偶爾享用也無妨。

減重不是不吃油，而是選對油。廖欣儀推薦橄欖油與葵花油作為日常健康脂肪來源。例如在吃沙拉時，可以撒上碎堅果，淋上油醋醬或橄欖油，以此取代高糖高脂的沙拉醬，既美味又健康。
「211餐盤法」搭配營養

想控制體重卻不知怎麼搭配餐點？廖欣儀推薦簡單易行的「211餐盤法」，通過視覺化比例，輕鬆掌握食物的適當份量，保證營養均衡。

211餐盤法的食物比例如下：

2（50%）：餐盤中一半是各式蔬菜，例如綠葉菜、菇類、海帶等。

1（25%）：餐盤中四分之一為蛋白質，例如魚、豆製品、去皮肉類。

1（25%）：餐盤中四分之一為澱粉，例如雜糧、蕃薯、馬鈴薯等原型澱粉類食物。

這樣的食物份量搭配不僅營養均衡，還能讓人產生飽足感，避免過量攝取熱量。廖欣儀強調，選擇原型食物對瘦身很關鍵，而加工食品不僅缺乏營養，而且熱量高、添加物多，長期食用反而增加身體負擔。

她說，有人認為不吃早餐會瘦，其實不然，關鍵是全天的總熱量攝取。即使不吃早餐，但若中餐、晚餐吃太多，還是會胖，所以重點在於一整天的食物攝取要適量。
三個安心享瘦小技巧

廖欣儀推薦以下幾個小技巧，幫大家既能享受食物，又不對減重造成負擔：

1. 原型食物優先：食材越接近原貌越好，加工越少越健康。

2. 偶爾放縱沒關係：關鍵在於長期持續健康飲食，避免過度壓抑後暴飲暴食。

3. 零食不戒斷，但要聰明吃：例如分成小份食用或與朋友分食甜點，既能享受美味又不超標。
小心「泡芙人」體質

明明體重正常，但體脂肪卻飆高？這類人被稱為「泡芙人」，外表看似纖瘦，但內臟脂肪堆積過多。廖欣儀表示，腹部脂肪過多容易增加糖尿病、高血壓、心臟病等代謝疾病風險，因此即使外觀看起來不胖，也要特別留意。

在掌握正確搭配飲食的基礎上，配合運動更能提升減脂效果。初學者可以快走、慢跑、騎腳踏車等。進階者可以加入重量訓練，不僅提升肌肉量，也能加速新陳代謝。結合有氧運動和重訓運動，更能有效改善體脂比。

廖欣儀提醒，減重不是懲罰自己，而要善待自己！ 只要選對食物、掌握比例、搭配適量運動，就能輕鬆走上健康減重、不復胖的旅程。