抗負的思想

我是分身

抗負的思想

如果你現在花太多心思在擔憂或猶豫不決，基本上是不符合時間效應的！你很可能會發現，一旦開始動起來，不但焦慮減少了，而且活力也來了。這時候，生命自然就會為你找到出路。

你一定曾經聽過，當麥克風太靠近擴音系統的音箱，那種突然發出的尖銳刺耳噪音吧？這就叫噪音迴路（feedback），原理是這樣的：麥克風收進來的聲音被擴音系統放大，透過音箱再放出來，然後再收進麥克風，又再經過擴大，音量很快就會呈指數型上升。這時候如果不趕快把麥克風拿開，那個尖銳的噪音可能會使整個音響系統受損。

這種噪音迴路，就好比內心的焦慮。

你有沒有發現，當自己緊張的時候，愈告訴自己不要緊張，反而愈緊張？愈用力抗拒愈是無法抗拒，壓下去又彈回來，你的腦海裡只剩下負面聲音不斷循環，情緒頻臨失控。

這時候，請記住噪音迴路的比喻：你得先把麥克風拿開！拿開麥克風的意思，就是要讓自己分心。深呼吸，做伸展，從十慢慢數到一，每次數數字，想像自己把數字寫在一個黑板上，寫完一個數字就擦掉，再寫下一個。或者，你可以做心算： 999 乘 168 是多少？不能用計算機喔！當大腦忙著算數學的時候，也比較沒空去思考煩惱。

拿開麥克風，用行為降低壓力後，你就要改變那個負面的聲音。回想一下，當我們陷入負面情緒時，腦子裡是不是總有個聲音在責罵自己？「你這個傻瓜！你怎麼這麼笨！」你叫他閉嘴，但他絕不輕易放棄，還會罵得更凶：「你一無是處！你一生都是個失敗者！」

這個腦海裡的負面聲音，是誰的聲音呢？

仔細聽一下，這個語氣、這個聲音，是否像是童年曾經聽過的某人聲音呢？而聲音背後的主人，說不定早已離開你的生活，甚至離開這個世界，但因為他曾經在很久以前用語言暴力打擊了你，造成心理的傷痛，使他成為了伴隨你一輩子的負面配音員。你可以試著換掉配音員：想像一個生命中最仁慈、最溫暖的人，一個最疼愛你、最無條件接受你的人。很多人會想起自己的祖母，或某一位恩師、某一位知心好友。

想像你和最喜歡的這個人處在同一個空間裡，他對你溫暖的微笑。你可以向他訴苦，說出你心裡的委屈。想像這個人溫暖的聲音安慰著你，他說：「你是好的，你的心是善良的，你的個性是堅強的，你已經盡力了，這不是你的錯。」

你也許會想哭，沒事的，請放心哭出來，這就是負能量的釋放。釋放出來，不要迴繞在心裡，你才可以痊癒。

這種「自我疼惜」（self-compassion）是很重要的療癒技巧。這不是逃避現實，而是在調整你大腦的負面系統，透過想像力把自己置身在一個安全的地方，把原本刻薄批評的負面聲音，換成仁慈、溫暖，包容你的聲音。根據心理學家克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）的研究，當人們面對挫折、不安、痛苦時，用仁慈的態度取代批判，這種自我疼惜的溝通方式對身心狀態都會有良好的改變。

心理學家伊桑．克羅斯（Ethan Kross）的研究更是進一步發現，選擇用第一、第二或第三人稱與自己說話，都會影響我們的心情。用第一人稱，例如：「我一定要克服這個挑戰！」這時候，人會比較容易情緒化；而用第二人稱加上自己的名字，例如：「劉軒，你一定要克服這個挑戰！」反而能夠讓內心的自我與情緒保持距離感，進而幫助冷靜思考。

我們常常用第一人稱跟自己講著悲慘故事，但如果你能轉換這個自我對話的聲音來源，還有稱呼自己的方法，許多感覺也會跟著變得不一樣。多使用自己的名字，把自己化身為一個寬容、有力量的教練，用你最愛的聲音對自己說：「劉軒，你可以做到的！你可以堅持下去的，軒！」（記得換用自己的名字）讓這個聲音安慰你，同時給你力量。

小心你對自己所說的話，因你正在傾聽。 —麗莎．海斯（Lisa M. Hayes）

如果造成你焦慮的原因，是因為在生活中徘徊，拿不定主意的話，我會給你另外一個建議，也就是記住「登山原則」：當你在深山裡，天色開始變黑時，你不能猶豫，也不能亂衝，必須 一邊想辦法、一邊移動，因為天色並不會停下來等你。

面對生活中的問題也是一樣。你也必須一邊想、一邊動，才會有新的領悟，如果你一直不做決定，那大腦只能一直在假想間空轉，那是很費神的。往往人的焦慮，就是因為糾結在行動與不行動的徘迴中。

有人曾經統計過，當人們回顧之前曾經擔憂過的事情，平均有 85% 的後果是「中立」或「正面」的，也就是說當我們擔心時，後果八成不會那麼壞。所以，如果你現在花太多心思在擔憂或猶豫不決，基本上是不符合時間效應的！你很可能會發現，一旦開始動起來，不但焦慮減少了，而且活力也來了。這時候，生命自然就會為你找到出路。

你不需要更多時間，你只需要做決定！ —賽斯．高汀（Seth Godin）

《心理學如何幫助了我》