果汁、果乾≠水果 國健署：膳食纖維、營養素少
不要用果汁來取代水果，因為份量與含糖量都容易超標。
果乾、果汁都是由水果製成的方便食品，可以用來取代水果嗎？國健署於臉書專頁「食在好健康」發文指出，兩者都不建議用來取代水果，直接吃是最好的，不僅可以補充到最完整的營養，也更好估算份量。
果乾維生素C、花青素少
國健署表示，果乾雖然體積小、攜帶方便，但在脫水過程中會使水分與部分營養素（如維生素C、花青素等）流失，且市售果乾常為增添風味而額外添加糖與調味料，若不慎攝取過量，容易造成精製糖、鈉與熱量攝取過多，所以不建議用果乾替代水果。
營養學者洪泰雄補充，水果經過乾燥處理，如烘乾、冷凍乾燥、日曬、熱風乾燥等，水分會被大幅去除，使其保存性變高。但在這個過程中，有些營養素會受到影響：
●水溶性維生素易流失：維生素C、維生素B群（B1、B2、葉酸等）因為怕熱又怕光，在烘乾或日曬過程中容易流失。例如1顆新鮮番茄含有豐富的維生素C，但乾燥後可能只剩一半左右；青菜烘乾變成蔬菜乾後，B群會明顯下降。
●脂溶性維生素較穩定：維生素A（β-胡蘿蔔素）、維生素E、維生素K抗熱性較高，在乾燥過程中保留率較好，像紅蘿蔔乾、南瓜乾等，β-胡蘿蔔素仍然豐富。
●礦物質保留良好：鐵、鉀、鎂、鋅、鈣等礦物質大多穩定，烘乾後仍能保留原有比例，只因水分少，每100克的含量反而更濃縮。例如新鮮香蕉鉀含量高，變成香蕉乾後，單位重量的鉀含量更高；南瓜子或乾燥青花菜，仍是鎂與鈣的重要來源。
●膳食纖維更集中：蔬果乾的水分被移除後，膳食纖維含量高，很適合拿來補充；但也因此容易吃過量，需注意份量。
所以，國健署提醒，補充果乾時要注意，先訂定適當的量，不要補充過多；並挑選無額外添加糖的，才能顧及健康、吃得安心。
果汁膳食纖維流失
國健署說，水果經過攪打、榨汁，會流失一部分的膳食纖維與營養素，而1杯果汁使用的水果量也常常超過我的餐盤所設定的「每餐水果拳頭大」的份量，且市售果汁很多都有額外添加糖，容易不小心糖分攝取過量，所以不建議用果汁替代水果。
最後，國健署指出，原型水果的營養價值比果汁、果乾更好，再搭配全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類等其他類食物，每天吃滿六大類食物，營養均衡，身體也更健康。
來源：自由健康網 | 
發表於 2025-8-4 00:30:56
