糖友喝乳清有撇步 營養師：餐前控血糖、運動後增肌
糖友可依需求選擇蛋白補充時機：餐前可控血糖，運動後可增肌；劑量則以10–50g乳清蛋白為參考。
糖友運動前後可以喝高蛋白粉嗎？餐前喝還是餐後喝？要喝多少？營養師楊斯涵於臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享，門診中糖尿病友詢問的問題，她說明，糖友可依需求選擇蛋白補充時機：餐前可控血糖，運動後可增肌；劑量則以10–50g乳清蛋白為參考。
楊斯涵說明，研究表示在進餐前補充乳清蛋白（whey protein）可顯著降低餐後血糖，提高餐後胰島素峰值，以及減緩胃排空率。對於有第二型糖尿病患者，這種效應更為明顯。這篇meta分析中，比較了不同蛋白質劑量: 4-55g，以及不同時間點給予，例如餐前0-60分鐘內。在餐前給予效果好於只在餐中或餐後的情形。
楊斯涵表示，若依目標來區分，若目標是降低餐後血糖：比起運動後喝，餐前10–30g乳清的證據更一致、效果也更直接，在另一篇研究中，餐前50g乳清，結果顯著降低早餐後血糖、提高胰島素與腸泌素（incretin），小劑量的乳清也有效，研究以第2型糖尿病友餐前15g乳清，連續兩餐皆可改善餐後血糖並提升飽足感。
楊斯涵補充，若目標是增肌與長期代謝，運動特別是阻力訓練，本身已能改善糖化與胰島素敏感性，國際運動營養學會International Society of Sports Nutrition （ISSN） Position Stand指出：在阻力運動後30分鐘內，補充約20–40 g高品質蛋白質如：乳清蛋白，可以促進肌蛋白合成並支持肌力與肌肉量的提升，可最大化肌肉蛋白合成。
(自由健康網) | 
發表於 2025-9-24 00:54:34
