早餐吃饅頭大地雷？專家教3招破解 血糖不亂飆
營養師表示，只要掌握好原則，吃饅頭也不怕血糖亂飆。
很多人怕血糖飆升不敢吃饅頭，不過營養師林俐岑表示，這類精緻澱粉食物其實不用完全禁止，只要做好份量掌控、搭配纖維與蛋白質、注意飲食順序，不要空腹單吃，就能讓血糖上升較緩和，安心享用。
營養師林俐岑在臉書粉專指出，早餐想吃饅頭又不想讓血糖亂飆，可以從吃的方式和搭配的內容做調整。首先要挑對「種類與份量」，優先挑選含較多纖維的全麥、雜糧饅頭，消化速度較慢，血糖上升也會比較緩和，此外，也要控制好份量，吃半顆就好。
再來要注意「吃的順序」，先吃蔬菜、蛋白質打底，再吃饅頭，能延緩澱粉消化吸收，降低血糖波動，若能細嚼慢嚥更好，血糖比較不會快速升高。至於該搭配什麼食材，林俐岑建議蛋白質可選擇水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆干、毛豆、雞肉，增加飽足感外還能延緩血糖上升，蔬菜選熟青菜或沙拉都可以，膳食纖維能有效延緩血糖上升；此外，搭配苦茶油、橄欖油或無調味堅果等健康油脂，也都能幫助血糖穩定。
林俐岑提醒，很多人吃饅頭會搭配一杯甜豆漿、米漿或含糖奶茶，這會導致血糖負擔大。建議早餐半顆雜糧饅頭加一份荷包蛋、一份青菜，飲品選擇無糖豆漿。她提醒，對於需要血糖控制的人來說，吃饅頭、包子重點在於「份量 + 搭配 + 順序」，並記得不要空腹單吃。
來源：中時新聞網
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